1. 규칙성 및 주기성: 어떤 운동이던지 최소한 주 3회는 규칙적으로 하여야 하는데, 때때로 한번씩 하는 운동은 얻는 것보다 잃는 것이 더 많으며, 이런 운동의 규칙성은 휴식, 수면 및 섭생을 유지하는 데도 중요하게 작용한다. 강도가 세면 시간은 짧게, 시간이 길면 강도는 약하게 훈련 주기를 변화시켜야 하지만, 3주간 연속적으로 훈련량을 증가시킨 후에는 다음 주에는 약간 감소시켜야 근육과 관절의 피로를 회복할 수가 있으며, 뼈의 스트레스성 골절의 빈도를 현저히 감소시킬 수 있다.
2. 점진성 및 과부하: 일정 수준으로 얼마동안 운동을 한 후에는 더 나은 체력수준에 도달하기 위해서는 점진적으로 우리 몸이 정상적으로 견딜 수 있는 수준보다 운동의 강도와 시간을 늘여야 한다. 과사용 손상을 최소화하기 위한 가장 중요한 개념으로 매주 운동량을 10% 이상 증가시키면 부상의 기회가 극적으로 증가한다는 10% 법칙을 잊지 말아야 한다.
3. 균형성 및 다양성: 한 부분에만 치우친 운동으로는 다른 부분이 손상을 입을 수 있기 때문에 모든 체력요소들이 균형되게 포함되는 다양한 운동을 하여야 권태로움이 감소되고 동기부여가 가능해져서 운동 효과를 볼 수 있다. 정기적으로 조깅을 하는 사람도 수영, 자전거 타기, 계단 오르기, 걷기와 같은 대체운동을 함으로써 대체운동의 가치를 인식하게 될 뿐만 아니라 다양성으로 권태로움이 감소되고, 휴식을 통한 회복으로 부상기회가 줄어들며, 근육과 관절이 휴식하는 동안 활발한 활동들을 할 수 있다.
4. 특수성: 조깅과 스프린트에서 둘 다 다리 근육을 사용한다. 조깅은 느리며 리드미컬한 운동이고 지근섬유가 사용되지만, 전력 질주는 한꺼번에 많은 에너지가 사용되고 속근섬유를 사용한다. 조깅하는 동안 지구력 섬유들은 훈련이 되겠지만 스프린트에 관계하는 근육들은 훈련효과가 거의 없을 것이다. 군인들의 운동은 생존력을 높이기 위하여 더 빠른 주자를 만드는데 목표를 두어야지, 수영이 더 좋은 운동이라 하여 수영훈련을 시킬 경우 구보훈련만큼 100m 주파시간을 단축시킬 수는 없을 것이다. 이처럼 각 운동은 특별한 목적에 맞게 훈련을 해야 효과가 있다.
5. 휴식: 한 가지 운동을 심하게 한 다음 날은 같은 훈련을 약하게 하여 해당 근육군을 쉬게 하던가, 하루는 근력훈련, 다음 날은 근지구력 훈련처럼 격일로 주로 사용하는 근육군들을 바꾸어야 회복에 도움이 된다. 휴식은 적어도 괜찮지만 많을수록 더 좋다는 말처럼 휴식도 쉬운 운동의 한 형태이며, 유산소 운동의 가장 큰 잇점은 주 3일 운동일 때 나타나며, 5일까지도 약간의 장점이 있으나 그 이상은 운동효과가 감소된다는 것이 일반적인 견해이다.
Posted by 홍반장
