우선 몸과 마음이 발하는 신호에 주의를 기울여 모두 OK사인을 내는지를 확인해야 한다.
만약 조금이라도 의문이 생기면 우선 그날은 건너뛰자. 하루 휴양으로 건강을 회복하여 오랜 기간동안 달릴 수 있는 것과 하루 무리하여 오랜 기간동안 쉬는 것 중 어느 것이 더 현명한지는 말할 필요도 없다. 중지하는 용기도 때로는 필요하다.
■ 부상에 관련된 지식을 얻자
‘묵묵히 달리기만 한다.’ 정말 그럴까?
얼마전 한 영화에서 친구를 위해 묵묵히 무조건 달리기만 한 내용을 다루었다. 만약 그 영화의 속편이 제작된다면 아마 그 시작은 오버트레이닝으로 침대에 누워있는 모습을 모두에 넣어야 될지도 모르겠다.
과도한 달리기는 피로와 빈혈을 초래하고 피로골절 등 각종 부상을 초래한다. 이런 것들을 예방하기 위해서는 우선 부상에 대한 지식을 습득해야 한다.
예방이 최상의 치료책이라고 일컬어지는 만큼 움직이기 전에 조금 생각하는 여유를 가지는 것이 침대에 누워 남에게 폐를 끼치지 않는 방도이기도 하다.
러너스 니(Runner’s Knee) - 무릎부상
주자들의 부상중 가장 많은 부위가 ‘러너스 니’라고 불리는 무릎부상이다. 착지에 의한 충격은 달리기를 지지해주는 무릎부분에 반복되므로 무릎이 가장 주의를 요하는 부위이다.
■ 근력훈련이 강한 무릎을 만든다
무릎고장을 일으키는 원인에는 근육의 유연성이 없을 때, 낡은 신발을 계속 신을 때, 무리한 주법 등 여러가지를 생각할 수 있으나 부상의 대부분이 오버트레이닝(지나친 훈련)이 원인으로 일어난다고 해도 과언이 아니다.
달리기중 착지에서 오는 충격은 체중의 약3배 정도로 매우 크다. 이것이 끊임없이 반복되므로 무릎에의 부담을 쉽게 짐작할 수 없다. 특히 안짱걸음을 걷는 여성의 경우는 과도한 훈련을 피하고 주법도 충분히 주의를 기울여야 한다.
러너스 니의 예장에는 스콰트(앉았다 일어서기)와 스트레칭으로 대퇴사두근을 강화하는 것이 효과적이다. 또 콘크리트로 포장된 도로보다는 흙위를 달리는 것이 무릎에 충격을 줄여준다. 그와 같은 장소를 발견하기가 어려우면 적절한 쿠션이 있는 신발을 선택하는 것이 필요하다.
O형과 X형다리
양다리를 붙히고 섰을 때 무릎과 무릎사이에 벌어져있으면 O형 다리이고, 또 양다리를 붙히고 섰을 때 발목사이가 벌어져 있으면 X형 다리이다. O형다리의 경우는 착지시에 무릎의 왼쪽 인대에, X형 다리의 경우는 슬와골에 부담이 가 부상의 원인이 된다.
예방법은 확실한 스트레칭과 평상시의 근력강화를 위해 훈련을 해야 한다. 극단적인 O형 다리나 X형 다리의 경우는 갑자기 고강도 훈련을 실시하는 것을 피해야 한다.
■ 연습량의 조절로 무릎의 부담을 줄인다
무릎부상에는 여러가지 요인이 있고, 그것에 동반하여 많은 증상이 있다. 일반에게 잘 나타나는 증상은 종자뼈(슬개골)의 주위에 느껴지는 통증이다. 증상이 가벼운 사인에 고장부분에 의해 달리기중 혹은 달리기 후 일시적으로 통증이 나타난다. 이 단계에서는 일상생활에는 지장이 없는 경우가 많으나 그대로 같은 형태의 훈련을 계속하면 걸을 때도 통증이 온다거나 더 나아가 관절염으로 발전될 우려도 있다.
통증이 있을 경우는 스피드나 거리를 줄이고 전체 트레이닝의 양을 줄이는 것이 제일이다.
또 달리기 전후에 무릎주의나 발전체의 스트레칭을 충분히 실시하고 무릎에 부담을 경감시켜주어야 한다. 그래도 효과가 없을 경우는 트레이닝을 잠시 중단해보자. 통증이 심할 경우는 전문의 진단을 받아볼 필요가 있다.
무릎의 고장은 그다지 심하지 않은 상태에서 나으면 비교적 간단히 치료되는 케이스가 많다. 조금이라도 이상을 감지한 시점에서 전문의의 상담을 받는 것이 중요하다.
Posted by 홍반장
