1.달리기 주자들의 일반적인 식사법
어떤 운동을 하든 음식섭취는 중요하다. 운동에 의한 칼로리 소비, 피로 회복을 위한 에너지 보충, 건강한 체력을 위해서 균형 있는 영양의 섭취는 필수인 것이다.
그리고 균형 있는 식사와 더불어 훈련량에 따른 양질의 식단과 식사량은 달리기에 적합한 신체로 만드는데 중요한 요소가 된다.
보통 성인의 하루 동안 필요한 칼로리는 남자가 2.500~2.700kcal 이고,
여자는 2.000~2.400kcal이다. 만약 1시간 동안 조깅을 했다면 남자는 약 500~600kcal 를
여자는 약 400~500kcal 정도를 소비할 것이다.
① 영양의 균형
필요한 영양을 고루 섭취하기 위해 탄수화물을 7로 한다면 지방은 2, 단백질은 1의 비율로 하는 게 이상적이다. 이것은 달리기를 주로 하는 사람들에게는 탄수화물의 섭취가 매우 중요하다.
- 탄수화물 : 운동을 할 때 탄수화물은 산소의 사용을 증가시키지 않으면서 빠르게 에너지를 만들어 낼 수가 있다. 강도 높은 운동이나 장시간 해야 하는 운동에는 탄수화물이 효과적인 것이다.
다시 말해 동물의 간장이나 근육에는 글리코겐이라는 물질이 들어 있는데 탄수화물을 많이 섭취하게 되면 이 글리코겐이 증가하게 되고 그로 인해 운동의 지속 시간도 증가한다는 것이다.
마라톤 주자가 지치게 되는 이유 중 하나가 바로 간장이나 근육에 필요한 탄수화물이 부족해서 생기는 것이고, 또한 만성적인 피로와 무력감도 초래 할 수 있다.
따라서 달리기 주자들은 전체 칼로리 섭취량의 50~60% 이상을 탄수화물로 섭취하는 것이 좋다.
참고로 일반인은 보편적인 식단 즉 탄수화물55%, 지방30%, 단백질15% 로 하는 것이 바람직하다.
탄수화물이 많이 들어있는 식품은 곡물류(쌀, 보리, 밀가루, 옥수수), 감자, 고구마, 시리얼
과일 등이 있다.
- 비타민 : 장거리를 달리는 주자처럼 심한 운동을 하거나 스트레스를 많이 받는 사람은 유해 산소가 많이 만들어져 몸 안의 세포에 나쁜 영향을 끼칠 수 있다. 물론 유해 산소가 다른 환경적인 요인(방사능, 매연, 흡연, 햇빛의 과다 노출 등)으로도 생성된다.
이 때 비타민 같은 항산화제가 유해 산소를 없애주는데 매우 중요한 역할을 한다.
그리고 비타민은 주로 스테미너를 위해 필요한 영양소이며, 음식물을 대사해서 에너지로 바꿔주는 일을 도와준다. 하지만 에너지가 얻어지는 것은 아니다.
주로 비타민 A(베타 카로틴 형태), 비타민C, 비타민E 가 포함되며, 연습량이 많거나 땀을 많이 흘렸을 경우에 비타민B1, 비타만C 와 많은 양이 필요한 것은 아니지만 무기질(칼슘, 철, 인, 칼륨, 마그네슘 )등도 섭취하면 좋다.
- 단백질 : 영양소 중 에너지를 만들어 내기 위한 수단으로는 가장 효율이 낮다. 하지만 우리 몸에 필요한 영양소인 만큼 섭취 해줘야 한다.
주로 육류, 생선, 콩류에 많이 들어 있다.
- 지방 : 에너지를 내는데 필요한 영양소 중 하나인데, 이 중 50% 이상은 불포화지방의 형태로 섭취해야 한다. 즉 가급적이면 동물성 보다는 식물성 지방을 권한다.
음식은 주로 생선종류가 좋고, 설탕은 될 수 있으면 줄인다.
- 철 : 유산소 운동을 하는 사람은 철분을 섭취 해줘야 한다. 혈액(적혈구) 속에 들어있는 헤모글로빈 생성에 필수적인 화합물로서, 이것이 폐에서 산소와 결합하여 우리몸 전체로 전달해주는 역할을 하기 때문에 중요하다. 철분이 부족하면 금방 피로해지고, 어지럽고, 몸도 무거워지는 현상이 나타나고, 철분은 또한 땀과 함께 체외로 쉽게 배출되므로 달리기 주자는 더 많이 섭취해야 하는 것이다.
- 칼슘 : 미네랄 중에서 가장 많이 필요로 하는데 칼슘이다.
칼슘은 뼈를 튼튼하게 하고 유지하는데 필수적인데, 뼈가 튼튼해야 달리기 주자들에게 흔히 있는 스트레스성 골절을 줄여주고, 심장 기능과 근육의 발달과 수축 등에도 많은 도움을 주기 때문이다
주로 우유나 치즈, 뼈째 먹는 생선 등에 많이 들어 있다.
② 달리기 주자들은 식사를 거르지 말고 규칙적으로 섭취해 필요한 칼로리를 보충해 주어야 운동 능률도 떨어지지 않는다. 하지만 지나친 음식의 섭취는 오히려 운동에 지장을 주므로 뛰기 한 두시간전에 약 200~300kcal 정도면 충분하다. 이 때 설탕 같은 당분이 많이 들어있는 음식은 안 좋다.
또 달리는 시간에 맞춰서 식사 시간을 조절한다.
③ 달리는 도중에라도 소모한 에너지를 보충할 필요가 있으니 탄수화물을 조금씩 먹어 주는 게 좋고, 산소와 영양분을 몸 전체에 잘 전달되게 하기 위해서 적당한 수분을 마셔야 한다.
④ 출발 전의 달리기 주자들은 긴장 상태에 있을 수 있으므로 소화흡수가 잘되는 식사로 하는 게 무담이 없다, 식사양은 소량으로 단백질과 지방이 함께 함유되어 있는 식품이 좋으며, 탄수화물은 감자나 빵보다 밥이 혈당의 반응을 안정적으로 지속 시킨다.
지방은 소화가 잘되는 것으로 섭취하고, 종합 비타민제를 복용하는 것도 도움이 된다.
또한 아침과 점심에 지방을, 저녁에는 근육조성과 골조성을 위해 단백질, 칼슘, 글리코겐을 향상해 주는 탄수화물을 중심으로 하는 저지방식을 섭취하는 게 바람직하다.
글리코겐의 증가를 위해서 오렌지 쥬스나 바나나를 먹는 것도 한 방법이고, 중요한 것은 본인이 평소에 먹던 대로 섭취해 주는 게 긴장도 덜고 무리가 안 된다.
⑤ 운동선수는 경기력 향상을 위하여 훈련을 한 후 가능한 빨리 식사를 하는 것이 유리하다는 보고가 나왔다. 즉 훈련을 마친 후 30분 이내에 탄수화물과 단백질이 풍부한 음식을 섭취하면, 운동으로 소비된 체내의 칼로리와 손상된 근육을 효과적으로 회복 할 수 있게 되며, 이는 곧 경기력 향상으로 이어진다는 것이다.
또한 지구력 향상을 위해 육류에 많이 들어 있는 카르니틴를 섭취해야 한다고 말하는 이도 있다.(참고)
Posted by 홍반장
