Training tips for endurance sports (스태미너 스포츠를 위한 훈련 정보)
달리기는 세상에서 가장 쉬운 운동입니다. 한 발을 다른 발 앞에 놓지 못하는 사람은 없으니까요! 그렇습니다. 하지만 마음만 먹으면 달리기쯤은 언제든지 시작할 수 있다고 생각하신다면 오산입니다!. 막 달리기를 시작하셨거나 이미 열심히 뛰고 계신다면 훈련 방법과 달리기의 기본에 관해 알아두실 게 있습니다.
Matt Wesselhoff
Matt Wesselhoff는 러닝을 즐기는 모든 이에게 도움을 주기 위해 아디다스의 협조를 얻어 유용한 정보를 제공하고 있다.
올바른 맥박 -올바른 달리기 속도
기본적으로 올바른 달리기 속도를 정하는 3가지 방법이 있습니다:
1. (초심자의 경우) 자신의 건강에 대한 감각에 따르는 방법
초심자(완전한 초보자들뿐만 아니라 60분간 걷거나 쉬지 않고 뛰지 못하는 모든 사람들).
초심자에서 60분까지, 자신의 안전이 가장 주된 기준입니다. 즉, 조깅하는 내내 무리가 없이 뛰면서 호흡에 곤란을 느끼지 않고 얘기를 할 수 있어야 합니다. 문제가 느껴지면 좀 더 느리게 뛰도록 합니다. 그렇다고 계속 같은 속도로 뛰라는 얘기는 아니며 이매 30분 이상 뛸 수 있는 단계라면 1주일에 한 번 정도는 평소보다 조금 더 빠르게 뛰어도 괜찮습니다. 하지만 이처럼 속도를 빨리 했을 때에는 문제없이 숨쉬고 얘기할 수 있어야 합니다.
2. 자신의 최대 맥박에 따르는 방법
문제는 최대 맥박 자체입니다. 왜냐하면 그 자체가 차이가 심하고 일반적으로 맥박을 계산하는 "최대 맥박=220-연령"이라는 공식이 맞는 경우는 30%에 지나지 않기 때문입니다. 나머지 70%의 사람에게는 이 공식을 적용해서는 안됩니다.
나를 예로 들어 이 문제를 살펴봅시다. 나는 54살이고 일반적인 계산 공식에 따르면 내 최대 맥박은 220-54=166이지만 내 최대 맥박수는 187이며, 나와 같은 나이에 최대 맥박이 155밖에 되지 않는 사람도 알고 있습니다. 즉 같은 연령 집단 내에서도 30이라는 차이가 있을 수 있는 것입니다!정확한 최대 맥박을 구하는 방법은 2750-4600야드의 거리를 경쟁자와 함께 달린 직후(피니시 라인에서) 맥박을 재는 것입니다. 경쟁 상황에서만 전력질주를 할 수 있으니까요.
만일 훈련 과정에서 최대 맥박을 재려 한다면 15분간 워밍업을 한 후에 10분 휴식하고 2750야드를 마치 경쟁자와 함께 뛰는 것처럼 최대한의 속력으로 달립니다. 이렇게 할 때, 마지막에 속도를 줄여서는 안됩니다. 맥박이 다시 떨어질 수도 있기 때문입니다. 2750야드 테스트 주행에서 마지막 몇 야드를 뛸 때가 바로 최대 맥박입니다.
느린조깅 최대 맥박의 65-70 %
가벼운 조깅 약 75 %
일반적인 조깅 약 80 %
빠른 조깅 약 85 %
힘들 정도로 속도를 낸 달리기 90-95 %
3. 10km(6.2마일) 최대 속도에 따르는 방법
초보자를 탈피했을 경우(위의 1 참조), 조깅에 따르는 부담의 수준을 결정하기 위해 10k(6.2마일) 최대 속도가 필요합니다. 경쟁자들과 경쟁하면서 효과적으로 훈련하고 싶다면 이 과정은 꼭 필요로 합니다.
느린 조깅으로 60분간 뛸 수 있다면 10 k (6,2 miles) 를 경쟁하며 뛰거나 대안적으로 10 k (6,2 miles) 를 훈련삼아 완주할 수 있습니다. 다음 지시사항을 참조하십시오.
10 k (6,2 miles) 시합에 참가한 적이 없다면, 10 k (6,2 miles) 거리를 정식으로 완주해야 합니다. 즉 10-15분간의 워밍업, 10분간의 운동, 그런 다음 10 k (6,2 miles) 를 최대 속력으로, 즉 마치 시합에서처럼 가능한 빠른 속도로 달립니다. 초보자들의 문제는 정확한 시작 속도를 파악하는 것인데 아주 빠르게 달리기 시작했다면 실패하게 될 것입니다. 즉, 갈수록 속도가 느려져서, 속도를 제대로 조절했더라면 10k를 더 빨리(더 짧은 시간에) 달릴 수도 있었을 텐테, 피니싱 타임이 큰 의미가 없어지기 때문입니다. 이 시간에서 약 90-120초를 뺄 수 있습니다. 왜냐하면 정식 시합에서라면 좀 더 빠르게 뛰었을 것이기 때문입니다.
Example:
시험 주행에서 10 k (6,2 miles) 를 57분에 완주 55분이라고 가정하면, 10 k (6,2 miles) 최대 속력은 5:30 min./k. ( 약 8:50min/mile)가 됩니다. 따라서 느린 조깅은 100초 이하, 즉 약 7:10 min/k가 될 것입니다.
기본 + 컨셉
"신은 성공 전에 땀을 만드셨다" 이 말은 달리기, 특히 마라톤에 걸 맞는 말이다.
여러분 대다수는 장거리 주자로 훈련을 받지 않으신 분들이기 때문에 이제 여러 가지 달리기 종류에 대해 설명하고자 합니다. 이 데이터는 항상 10k(6,2 miles) 최대 속도(RT)를 기준으로 한 것입니다. 맥박수는 최대 맥박수 180회/분을 가정합니다(즉, 최대 맥박수가 더 높거나 낮은 경우 그에 따라 오르내립니다) 절대로 무리해서 빠르게 달려서는 안 된다는 사실을 명심합니다. 특히 느린 조깅은 아주 느리게 달려야 지방 연소 능력이 가장 적절하게 훈련됩니다. 왜냐하면 지방연소는 스트레인(응력)의 수준이 낮을 때 가장 효과적이기 때문입니다.이 최고 지방 연소 수준이 훈련, 특히 마라톤 훈련 중 가장 결정적인 요인입니다.
달리기 종류(개념):
slow jogging = (144 - 160 초/마일) 10k (6,2 miles) 최대속도보다 90 - 100 초 느리고 최대 맥박수가 180( )일 때 115-130정도의 맥박수(예를 들어, 10k(6,2 miles) 최대 속도가 50분일 때, 장거리 달리기의 속도는 (10:30 - 10;40 sec./mile) 6:30 - 6:40 min./km가 될 것이다. 그보다 더 빨라서는 안된다)
gentle jogging = 장거리 달리기보다 약 20 sec./k (32 sec./mile) 더 빠르다. 즉 10k6,2 miles) 최대 속도보다 약 75 sec./k. (120 sec./mile) 느리며 맥박수는 130-140 정도이다(최대 맥박 180일 때)
medium jogging = 10k(6,2 miles) 최대 속도보다 약 50-60sec./k. (80-90 sec./mile) 느리며 맥박수는 140-150 정도이다(최대 맥박 180일 때)
intensive jogging = 10k(6,2 miles) 최대 속도보다 약 30-40sec./k. (48-64 sec./mile) 느리며 맥박수는 150-160 정도이다(최대 맥박 180일 때)
paced jogging = 10k(6,2 miles) 최대 속도보다 약 15-20sec./k. (24-32 sec./mile) 느리며 맥박수는 160-170 정도이다(최대 맥박 180일 때)
paced running = 시합 속도에서의 반복 주행. 예를 들면, 10 k (6,2 miles) 시합 속도에서, 4 x 2 k (1,3 마일)
increase running = 약 100 m, 처음 30-40m까지 점차 빨라지다가 그 다음 30-40m는 전력 질주하고 마지막 30분은 다시 점차 느려진다.
marathon running pace = 마라톤에서의 달리기 속도 - 10k(6,2 miles) 최대 속도보다 약 20-30sec./k. (32-48 sec./mile) 느리며, 연습량이 많지 않은 사람들이나 마라톤에 처음 참가하는 사람들의 경우, 10k(6,2 miles) 최대 속도보다 최고 60sec./k. (80-90 sec./mile) 까지 느리다(속도의 측면에서 보면 대충 medium jogging과 비슷하다).
Running pace (RT) = 최대 속도, 즉 10 k (6,2 miles) 주행 속도(10km RT)는 10km 시합에서의 속도를 말한다.
훈련 그룹과 훈련 계획
퍼포먼스 그룹 I
30분 동안 달릴 수 있으며 4개월 안에 gentle jogging(DL)으로 75분까지 끌어올리고 싶은초보자 그룹.
훈련 그룹 II
이미 gentle jogging으로 60분간 뛸 수 있으며 4개월 안에 이 시간을 90분까지(약 14.5-15k) (approx. 9 - 9,5miles) 까지 늘이고 싶은 주자 그룹.
훈련 그룹 I을 위한 훈련 계획
첫번째 달 - 주당 3회:
달리기를 시작할 때:
빠르게 걷기 3분
slow jog 5분
스트레칭 5분
그 후:
1주: slow jog 35분
2주: slow jog 35분
3주: slow jog 40분
4주: slow jog 40분
달리기를 끝낼 때:
빠르게 걷기3분
스트레칭 10분
두번째 달
주당 3회:
달리기를 시작할 때:
빠르게 걷기 3분
slow jog 7분 - 스트레칭 5분
그 후:
5주: slow jog 45분
6주: slow jog45분
7주: slow jog 50분
8주: slow jog 50분
달리기를 끝낼 때:
빠르게 걷기 3분
스트레칭 10분
세번째 달
주당 3회:
러닝 유닛 2회(예를 들면, 화요일과 목요일):
3 분. 빠르게 걷기 - slow jog 7분- 스트레칭 5분
gentle jog 45분 (지금까지의 slow 조깅보다는 약간 빠르다)
달리기를 끝낼 때: 빠르게 걷기 3분- 스트레칭 5분
토요일이나 일요일 세번째 유닛: 3 분. 빠르게 걷기 - 7 분. slow jog - 5분. 스트레칭
그 후:
9주: slow jog 55분
10주: slow jog 55분
11주: slow jog 60분
12주: slow jog 60분
13주: slow jog 60분
달리기를 끝낼 때:
빠르게 걷기 3분
스트레칭 5분
네번재 달
주당 러닝 유닛 3회:
러닝 유닛 2회 (예를 들면, 화요일과 목요일):
빠르게 걷기 3분
slow jog 7분
스트레칭 5분
gentle jog 45분
달리기를 끝낼 때:
빠르게 걷기 3 분
스트레칭 5분
토요일이나 일요일 세번째 유닛
slow jog 7분
스트레칭 5분
그 후:
14주: slow jog 70분
15주: slow jog 70분
16주: slow jog 75분
17주: slow jog 75분
달리기를 끝낼 때:
빠르게 걷기 3 분
스트레칭 10분
Tip:
추가적으로 20분간 훈련을 더하면 근육 단련에 큰 도움이 됩니다!
훈련 그룹 II을 위한 훈련 계획
첫번째 달
주당 러닝 유닛 3회:
러닝 유닛 2회(예를 들면, 화요일과 목요일):
빠르게 걷기 3분
slow jog 10분
스트레칭 5분
화요일: gentle jog 45분
목요일: medium jog 40분
토요일이나 일요일 세번째 유닛:
빠르게 걷기 3분
slow jog 7분
스트레칭 5분
slow jog 60분
달리기를 끝낼 때:
아주 느린 "trotting" 5분
스트레칭 10분
두번째 달
주당 러닝 유닛3회:
러닝 유닛 2회(예를 들면, 화요일과 목요일):
빠르게 걷기 3 분
slow jog 10분
스트레칭 5분
화요일: gentle jog 50분
목요일: medium jog 40분
토요일이나 일요일 세번째 유닛
slow jog 7분
스트레칭 5분
slow jog 70분
달리기를 끝낼 때:
매우 느린 "trotting" 3 분
스트레칭 10분
세번째 달
주당 러닝 유닛 3회:
러닝 유닛 2회(예를 들면, 화요일과 목요일):
빠르게 걷기 3분
slow jog 10분
스트레칭 5분
화요일: gentle jog 60분
목요일: medium jog 45분
토요일이나 일요일 세번째 유닛:
빠르게 걷기 3분
slow jog 7분
스트레칭 5분
slow jog 80분
달리기를 끝낼 때:
아주 느린 "trotting" 5분
스트레칭 10분
네번째 달
주당 러닝 유닛 4회:
러닝 유닛 2회(예, 화요일과 목요일):
빨리 걷기 3분
slow jog 10분
스트레칭 5분
화요일: 45 분, 이중 20분은intensive (brisk) jog
목요일: gentle jog 60분
주말에 러닝 유닛 2회:
빠르게 걷기 3 분
slow jog 7분
스트레칭 5분
토요일: medium jog 30분
일요일: slow jog 90분 (혹은 반대, 토요일 slow jog 90 분, 일요일 medium jog 30분)
달리기를 끝낼 때:
아주 느린 "trotting" 5 분
스트레칭 10분
◎ 마라톤 출전 준비를 위한 조언:
1. 발톱을 깎는 것을 잊지 마라(달리기 이틀 전).
2. 가슴을 붕대로 감는 것을 잊지 마라(달리기 1시간 전).
3. 신체 주요 부위에 오일을 바른다(무릎 뒤쪽과 어깨, 달리기 1시간 전).
4. 금방 세탁한 양말을 신지 마라. 세제가 염증을 유발할 수도 있다.
5. 자기 시계를 잊지 말고 준비한다.(실제 시간은 출발선을 지날 때 시작된다)
6. 신발끈은 이중으로 묶는다.
7. 대회 당일, 적어도 7:30에는 아침 식사를 한다. 평소에 먹지 않던 걸 먹지 않도록 한다.
8. 출발 2시간 전에 물 1리터를 마신다. 그 다음부터는 보통 때처럼 마신다.
9. 마라톤 중에는, 40km 지점까지 식수대마다 멈추고 물 두 컵을 마신다.(미네랄 음료를 권장한다)
10. 물만큼 중요한 것이 체온이다. 수건이나 스펀지로 닦아내 체온을 낮추고 더운 날씨에는 모자를 물통에 넣어 적신다.
11. 완주한 후에는 물(미네랄 음료)을 많이 마시고 바나나 한 개를 먹는다.
◎ 도시에서 달리기
도심에서 달리는 것이 건강에 안 좋은 것은 아닙니까 ?
"달리기 루트에 오염 수준이 높다 해도 강도가 낮은 지역에서의 스태미너 훈련은 항상 긍정적인 효과를 발휘합니다."라고 독일 라인하임의 훈련 상담 연구소 전문가 관리자인 Bernd Gimbel 박사는 말합니다. Tip:여러 연구에 따르면 나무나 녹식 식물이 있는 거리의 대기 중 이산화탄소 수준은 훨씬 낮습니다.
높은 오존 수준이 위험하지는 않습니까?
달리기 중 오존의 영향으로 기량이 떨어지는 사람은 많지 않습니다(새로운 조사에 따르면 7명 중 1명 꼴 입니다) 심지어 독일 뮌헨 대학의 연구에 따르면 다섯 명 중 한명은 오존이 존재할 때 페의 기능이 향상되는 것으로 나타났습니다.
아침과 저녁 중 언제 뛰는 것이 더 낫습니까?
일을 마친 후에 운동을 해주면 인체의 바이오리듬과는 잘 맞습니다. 독일 Regensburg 의 생물학자인 Dr. Jurgen Zulley는 이렇게 말합니다: "신체 기능이 가장 활발 때는 약 오후 5시경입니다. 그러나 도시에서는 아침 일찍 운동하는 것이 더 좋습니다. 왜냐하면 교통량도 적고 공기도 깨끗하기 때문입니다. 오후에는 배출 가스 수준이 최고치에 달하고 날씨가 바뀌고(찬 공기와 따뜻한 공기 사이에 교환이 이루어지지 않아서) 일광이 강해지면서 스모그가 나타납니다.
어두운 곳에서 안전하게 뛰려면 어떻게 해야 합니까?
나갈 시간이 저녁밖에 나지 않으십니까? "반드시 조명이 환한 곳에서 달리시기 바랍니다. 그래야 타이어 트랙처럼 고르지 못한 노면을 잘 알아볼 수 잇습니다"라고 독일육상선수협회 육상코치인 Hans-Georg Scholz는 충고합니다. 밝을 때보다는 어두울 때 더 집중해야 하므로 워크맨이나 MP3 플레이어는 집에 두고 나오시는 게 좋습니다. 음악은 주위를 분산시키고 주위의 중요한 소음(자동차, 자전거 혹은 경고음)에 대한 반응이 느려질 수 있습니다. 약간의 돈을 투자해 반사띠가 있는 밝은 색 옷을 입거나 반사 안전 자켓을 마련하면 불빛이 비추면 훨씬 눈에 잘 띠일 것입니다.
아스팔트에서 달리는 것이 나쁘지는 않습니까?
이 문제에 대한 답변은 아스팔트에서의 달린다고 해서 뼈나 관절에 어떤 손상도 주지 않는다는 것입니다. 시골길에 비한다면 아스팔트에서는 훨씬 더 안전하고 훨씬 더 효율적으로 그리고 더 편안하게 달릴 수 있습니다. "아킬레스 건에 문제가 있는 주자들의 경우 아스팔트가 이상적입니다. 발의 움직임을 훨씬 더 잘 조절할 수 있기 때문입니다."라고 Schulz 육상 코치는 말합니다. 오래되어서 닳지 않는 한, 안정성이 뛰어난 신발을 신었는데도 통증이 있다면 달리는 기법을 바꿔 보면 도움이 될 것입니다. "발의 앞부분이 중간 부분에 좀 더 힘을 실어 뛰어 보십시오. 뒤꿈치에 무게를 실었을 때보다 충격 에너지 전환이 훨씬 용이합니다." 더욱이, 단단한 콘크리트 노면에 비해 아스팔트는 탄성 화합물이 포함되어 충격을 흡수하고 무릎에도 훨씬 부담이 덜합니다. 거리의 한쪽에 시멘트 포장도로와 다른 쪽에 보행자 도로 사이에서 선택을 해야 한다면 반드시 후자로 결정해야 합니다.
Posted by 홍반장
