그리고 오직 이것만이 골프의 엄청난 성공 이유를 설명할 수 있다.
바이오필리아는 또한 산길 달리기가 이처럼 인기를 끌게 된 주된 이유이기도 하다. 숲길을 따라 뛰어오르는 것은 평온한 안식을 주면서도 각근력(脚筋力), 조정력과 신체인지력(body awareness)을 향상시킨다.
[譯註] 1. 바이오필리아 biophilia : bio는 생물 혹은 생체라는 의미의 접두어, philia는 사랑이라는 의미를 갖는 단어 philos의 변형. 즉 바이오필리아는 '생명사랑'혹은 '자연사랑'이란 뜻으로 번역될 수 있음.
어쩌면, 그것이 산악 경주대회 참가자 숫자가 날로 증가하는 이유일지도 모른다. 한때 "극한의" 달리기 및 고지대 경기와 동의어였던 산길 경주는 이제 더 짧아지고--5K, 5마일 간혹10마일 대회 -- 더 접근하기 쉬워지는 추세다. 많은 코스들이 이제 도시 공원과 완만한 자연 산길을 순환하면서 난이도도 역시 낮아졌다. 응급치료소는 당연한 것이 되었고, 여성들도 남성들과 마찬가지로 이 종목에 참가하는 것이 무리없어 보인다.
흔히, 산길 경주는 별도로 훈련할 필요가 없을 정도로 쉬워지진 않았다고들 한다. 산길 달리기는 도로에서의 달리기 보다 더 높은 총체적 체력과 더 우수한 달리기 테크닉 감각을 필요로 한다. 뛰면서 만날 지형에 대한 지식 못지 않게 산길 전술도 중요하다. 여기 당신이 알아야 할 모든 것을 소개한다:
훈련이 완벽을 만든다
자신의 첫 산길 경주가 (나무에 부딪치고 노출된 뿌리에 걸려 넘어지면서) 비참하게 되는 대신 (언덕과 골짜기를 너머 물흐르듯 움직이며) 자연스럽게 느껴지길 원한다면, 산길에서 훈련해야만 한다. 첫번째 경주 3개월전에-- 좋은 트레일화를 산 다음-- 가급적 일주일에 2번은 비포장도로에서 훈련하라.
[譯註]트레일화 trail shoes : 황무지와 울퉁불퉁한 지역에서 견딜 수 있도록 내구성, 마찰력, 안정성을 보강하기 위해 디자인된 신발. 자세한 설명은 보리오빠 러닝상식 중 "러닝화의 모든 것"(2002년 8월 28일 게시) 참조
산길 달리기를 처음 하는 사람은 몇가지 차이점을 곧바로 발견할 것이다. 산길 표면은 완벽하게 매끄럽지 않다, 따라서 완벽한 보폭으로 달릴 수 없다. 산길은 시종 울퉁불퉁해서 달리기 리듬을 찾기 어렵다. 산길에는 낮은 나뭇가지와 무성한 덤불이 있어서 끊임없이 고개를 숙이고 날쌔게 피해야 한다.
처음엔, 이러한 차이점들로 인해서 산길 달리기가 소모적으로 보일지 모른다. 산길 달리기는 훨씬 더 많은 횡동작(일직선의 반대)이 있고, 그것은 발목관절,엉덩이, 대퇴사두근, 둔근 주변의 말초근육들을 더 많이 사용하게 한다. 불과 몇분간의 산길 달리기 후에 피로함을 느끼겠지만, 시간이 지나고 연습량이 쌓이면 스테미너가 향상될 것이다.
무엇보다도, 넘어지지 않으려면 어디에 착지해야 하는지, 더 효율적으로 방향을 바꾸는 방법, 어떤 식물은 피해야 하고 어떤 식물은 스치고 지나가도 무방한 지 등을 배울 것이다. 이것은 우리들 대부분이 익숙한 것보다 더 원초적인 방식의 달리기이다.
장거리주와 단거리주
산길 경주는 힘과 스피드의 비중이 같다. 따라서 큰 시합을 앞두고 훈련할 때는 훈련 프로그램에 길고 느린 달리기와 짧고 빠른 달리기를 포함시켜야 한다.
장거리주 : 도로에서 하던 주당 장거리주를 산길로 전환시킴으로써 지구력과 다리 근력을 발전시켜라. 10-K보다 짧은 경주를 준비할 때는 60분 가량 지속되는 장거리주를 계획하라. 10-K이상의 경주에는 장거리주를 90분 이상으로 늘려라. 도로에서보다 속도가 느리더라도 의기소침하지 마라. 산길 달리기는 본래 그런 것이다.
스피드훈련 : 훌륭한 산길 경주선수는 다리 스피드와 산길 스피드의 2가지 스피드 폼을 가지고 있다. 산길 경주를 대비할 때는 다음 2가지 타입의 스피드 훈련을 매주 번갈아 해라.
1. "다리 스피드"는 두 다리를 전속력으로 교차시키는 것으로서, 산길이 아니라 트랙에서 최고로 발달된다. 매주 대회 페이스보다 약간 빠르게 6~8회의 400미터 달리기 또는 3~4회의 800미터 달리기를 하면 보폭의 효율성, 페이스 감각 그리고 무산소성 역치가 향상될 것이다. 주변에 트랙이 없으면, 언덕훈련을 하라. 초기에는 200~400미터의 언덕을 4~6회 반복하고, 궁극적으로는 8~10회까지 늘려라.
[譯註] 무산소성 역치anaerobic threshold : 장거리 달리기는 기본적으로 유산소성 운동이지만 운동강도가 높아지면서 신체의 에너지 소비 속도가 유산소 시스템에 의한 에너지 공급 속도를 능가하는 상황이 되면 무산소 시스템으로 전환되게 된다. 이 전환점을 '무산소성 역치'라고 하며 그 때의 운동강도는 통상 최대 심박수의 85~90% 정도이다. 이 역치를 높이면 유산소 시스템을 유지하면서도 운동 강도를 높일 수 있게 되는 것을 의미하므로 운동능력이 향상되게 된다.
2. "산길 스피드"는 시시각각 변하는 지형을 대회페이스로 달릴 수 있는 능력을 말한다. 이것은 너무 심하게 울퉁불퉁하지 않은 산길에서 30~45분간의 파틀렉을 통해 최고로 성취할 수 있다. (fartlek, 또는 "speed play"라는 용어는 산길에서의 스피드훈련을 일컫는 스웨덴어에서 파생되었다.)
재미있게 훈련하라. 한 나무에서 다음 나무까지 질주하라. 언덕을 가속하여 오르고 반대편에서는 조깅하라. 때로는 반대로도 하라. 파틀렉 훈련에 있어서는, 즐기면서 강하게 밀어붙여야 한다는 것 외에는 다른 규칙이 없다. 힘든 훈련을 하겠지만, 힘들게 느껴지지 않을 것이다. 그리고 그 과정에서 산길 달리기에 대해 많은 것을 배울 것이다.
크로스 트레이닝
웨이트 트레이닝과 싸이클링(고정 자전거 혹은 산악 자전거)을 통해 대퇴사두근과 둔부근육을 발전시키면 오르막을 오를 때의 힘과 경기 막판의 근력을 키워줄 것이다. 또한, 비틀림과 관련된 부상이나 염좌로부터 무릎을 보호해주는 무릎 주위의 인대와 근육을 강화시킬 수 있다.
웨이트 훈련 : 스콰트(squat), 함스트링 컬(hamstring curl), 대퇴사두근 익스텐션(quadriceps extension)과 종아리 들기(calf raise) 등이 가장 도움이 될 것이다. 체육관에 Butt Blaster가 있으면 그것을 해보라. 나는 그것이 둔근과 위쪽 다리 근육을 분리함으로써 오르막 달리기의 다리 동작과 거의 흡사하다는 것을 발견했다.
[譯註] 1. 스콰트 squat : 어깨 넓이로 다리를 벌리고 서서 무릎을 서서히 구부렸다가 펴는 동작을 반복하는 운동. 무릎 강화 효과 있음. 2. 함스트링 컬 hamstring curl : 함스트링은 다리 뒤쪽의 근육으로서 무릎을 구부리는 역할을 함. 엎드린 자세로 누워서 무릎을 엉덩이 쪽으로 구부렸다가 펴는 동작. 3. 대퇴사두근 익스텐션 quadriceps extension : 대퇴사두근은 무릎 위쪽의 근육으로서 무릎을 펴는 기능을 함. 4. 종아리들기 calf raise : 벽돌같은 곳에 발앞꿈치만 딛고 올라서서 뒤꿈치를 내렸다 올려주는 운동. 5. Butt Blaster : 다리 근력강화용 운동기구의 상표명.
싸이클링 : 언덕을 오를 때 안장에서 일어서서 달리기 동작을 흉내내라. 산악 자전거는 적은 노력으로 더 오래 돌아다닐 수 있기 때문에, 새로운 산길을 탐사하는 좋은 방법이다.
전술과 기술
훈련할 때, 발을 가볍게 놀리도록 유념하라. 마치 달걀 위를 달리듯이 하라. 또한, 한쪽 다리를 다른 다리보다 더 의지하는 경향을 억제하라. 많은 러너들이 한쪽 다리를 디딤발로 사용해서 강하게 착지하고 다른 다리를 "추진"혹은 "박차는"다리로 사용한다. 양 다리가 이러한 기능을 교대로 하도록 해야만 한다. 그 밖의 명심해야할 전술은 다음과 같다.
내리막 : 뒷꿈치가 아니라 발 앞쪽의 도톰한 부분으로 달려라. 이것이 충격이 적고, 스피드는 빠르며 제어가 잘된다.
오르막 : 보폭을 줄이고, 머리를 세우고 가슴은 앞으로 내밀어라. 이완된 상태로 달리고 리듬을 찾도록 노력하면 비교적 쉽게 언덕을 넘을 수 있다.
모퉁이 : 산길에서는 도로를 달릴 때보다 코너를 돌아 "숨을"기회가 훨씬 더 많다. 코너를 돌 때 갑자기 속력을 폭발시키는 것을 연습하라. 경쟁자들은 당신이 가속하는 것을 보지 못하기 때문에, 당신이 이미 그들과의 격차를 벌려 놓은 보게 되면 심적인 허탈감을 느낄 것이다. 이러한 기동훈련을 파틀랙 훈련의 규칙적인 부분으로 포함시켜라.
개울물 : 거의 발을 적시지 않고 개울물을 건너는 것이 가능하다. 발이 극히 짭은 시간 동안만 바닥에 닿도록 하면서 높은 스텝으로 가능한 신속히 가로지르기만 하면 된다. 한번 해보라. 개울 속으로 곧바로 뛰어드는 것을 두려워하지 말라. 아주 많은 경쟁자들이 경기 중에 개울가에서 멈추는 바람에 시간을 까먹는다.
산길 개관
어떤 유형의 산길이든 독특한 도전기회를 제공한다. 몇가지 평이한 산길의 유형과 그곳을 주파하는 요령을 설명하겠다.
모래 : 모래 위를 달리는 것은 결코 쉽지 않다. 날씨가 뜨겁고 건조하며 모래가 무를 때는 특히 그렇다. 숙련된 산길 주자는 끊임없이 가장 단단한 지점을 찾아가며 모래길을 분주히 이동한다(일직선으로 달리는 것의 반대 개념). 대개의 경우 가장 단단하게 쌓인 모래(즉 가장 빠르게 달릴 수 있는 선)는 길의 가장자리에 있다.
진흙: 진흙길을 달리는 것보다 더 성가신 것은 없다. 그것은 더럽고, 미끌어질 위험이 클 뿐 아니라, 진흙은 신발에 달라붙어서 신발을 무겁게 만들기 일쑤다. 그러므로 면밀히 관찰한 후 대응하라. 윤기나는 진흙은 예외없이 축축하고 자칫 그 속으로 빠져들 염려가 많다. 우중충하게 생긴 진흙이 통상 더 단단해서 더 빨리 달릴 수 있다.
자갈 지형 : 이곳에선 다리를 높이 들어서 헛디디는 것을 피하면서 경쾌하게 스텝을 밟아라. 발목이 비틀리는 것을 막으려면 집중해서 조심스럽게 착지지점을 선택해야 한다.
숲길: 현혹될 정도로 아름다운 숲길은 낙엽에 덮혀 있기 때문에 자갈, 나무뿌리, 구멍 같은 발을 헛디딜 수 있는 함정을 감추고 있는 경우가 많다. 나무가 우거진 지역도 수분을 머금고 있기 때문에 길이 미끄러울 수 있다. 자갈길과 마찬가지로, 착지에 세심하게 주의하라.
대회 날
우선, 트레일화를 신어라. 그것은 경기하기에 충분히 가벼우면서도 발과 관절을 보다 안정되게 유지하는데 필요한 측면 지지력을 제공한다. 또한 트레일화는 도로용 신발보다 더 깊은 바닥 홈이 패여 있어서, 발끝의 타박상을 막을 수 있는 "범퍼" 역할을 한다.
천천히 출발하라. 본질적으로 산길 경기에서는 참가자 전체 무리가 좁은 산길위를 서로 밀치고 나아가게 된다. 그로 인해서 당신도 군중을 앞지르기 위해 빠르게 출발하고 싶어질지 모른다. 그것은 금물이다. 그래봐야 산소부족에 빠지고 다른 모든 사람들이 지쳐 있을 경기 후반에 필요한 에너지가 고갈될 뿐이다.
유연한 상태를 유지하라. 경기가 진행됨에 따라, 당신은 리듬을 찾을 것이다. 스스로를 프레드 아스테어처럼 민첩하고 발놀림이 가볍다고 상상하라. 이러한 이완된 상태에서는 넘어질 염려는 적어지고 스피드를 유지하기 쉽다.
[譯註] 프레드 아스테어 Fred Astaire : 1930년대 활동한 미국의 유명한 텝댄서 겸 뮤지컬 영화 배우
무엇보다도 즐겨라. 산길 경기는 달리기의 가장 자연스런 형태이다. 사실상, 숲 속을 달리다보면 어린아이가 된 듯한 기분이 든다. 이것은 놀이시간이며, 우리는 그곳에 초대된 것이다.
출처 - ♣ www.runnersworld.com에 있는 글을 우리말로 옮겼습니다.
http://www.run2080.com 에서 발취
Posted by 홍반장
