좋은 선생과 함께라면 더 빨리 배울 수 있다. 그러므로 노련한 라이더에게 그들이 편한 날에 그들과 함께 탈 수 있는지 정하라. 그들이 어떻게 코너를 돌고, 언덕을 오르는지 잘 살펴보자. 충고를 구하는 것을 두려워하지 마라. 대부분의 최고 선수들은 그들의 정보를 나누어주는 것을 좋아한다.그룹으로 주행을 하고, 선두 그룹과 5마일 정도 같이 타도록 노력해라. 다음주에는 10마일을 목표로 하라. 싱글 트랙(Single Track)에서는 노련한 선수를따라가며 그들이 일렬로 내려가는 것을 흉내내라. 그들이 언제 변속하고 브레이크를 잡고, 장애물을 어떻게 피하고 얼마나 험한 지형에서 그들이 자전거를탈 수 있는지 눈여겨 보아라.조언해 줄 수 있는 사람을 찾아라. 그를 따라 노력하면 당신은 빨리 배울 것이다. 그렇지 않으면 넘어질 것이다. 잘 타는 사람들은 당신이 해보려고 생각지도 못했던 동작을 쉽게 할 것이다. 그들을 따라 하면 가능성의 한계를 넓힐수 있다.
2. 수박이 되라
당신은 경치 좋은 곳에서 자전거를 타는 것을 멈추고 음식을 먹고, 그 후 즉시 당신이 얼마나 힘차고 빠르게 자전거를 다시 타게 되는가를 눈 여겨 본적이 있습니까?
음식은 연료다. 그러므로 배를 채워야 한다. 길에서 탈 때는 쌓여 있는 에너지바나 바나나 껍질을 벗기는데 능력을 완벽히 발휘해야 한다. 중간에 쉬며 식사 하는 것은 산행 바이킹의 훌륭한 전통이다. 음료수도 중요하다. 적당한 수분 섭취는 당신이 탈 수 있는 거리를 연장시켜 준다. 그것은 의식적인 노력을 줄여 주고 쉽게 회복시켜 준다.
적어도 물이나 스포츠 음료통 큰 것 없이는 집을 나서지 마라. 음료수를 챙기는 것으로 다른 부가적인 훈련 없이도 지구력을 30 % 향상시킬 수 있다. 수박이 되라. 건포도가 되지 말고.
3. 엔진강화훈련
약간의 무게가 가벼운 자전거를 타고 산을 오르는데 큰 차이를 가져올 수 있다. 컴퓨터 연구를 통해, 1 마일 올라갈 때 자전거와 타는 사람의 무게를 6파운드까지 줄이면 22초 또는 300피트까지 더 잘 타고 더 잘 오르는 효과를 얻을 수 있다고 했다.
자전거를 가볍게 하는 것은 돈이 많이 들고 복잡하지만 몸무게를 약간 줄이는것은 쉽다. 간단히 당신의 음식물에서 지방을 배제하고 칼로리를 줄여라. "Pizza조각에서 치즈의 일부를 떼어 내고 먹어라"
지방 칼로리를 피하는 반면 쌀밥으로부터 더 많은 탄수화물을 얻는 것이 좋다.
자전거 탄 후에 마시는 맥주는 미네랄워터로 바꿔라.
4. 휴식과 게으름
휴식은 훈련만큼이나 중요하다. 힘든 노력 후에 휴식을 할 때 회복과 향상이이루어진다. 당신이 일요일의 힘든 라이딩으로 아직도 피곤하다면 당신은 아직도 회복과 향상이 이루어지고 있는 상태이다.
" 극도로 피로하게 운동을 한 후 근육의 글리코겐을 재 보충하려면 48시간 정도 걸린다. 원기를 회복하기 전에 자신을 다그쳐서 그 과정을 짧게 하지 마라게으름이 때로는 미덕이다".
5. 천천히 타라
대부분의 자전거 타기는 향상을 자극하는 때때로의 심한 노력을 위해 충분히휴식시켜 줄 수 있을 정도인, 최대 심장 박동의 60-80%의 비교적 낮은 상태로해야만 한다. 국가 대표팀이 심장 박동 120 이하에서 훈련 시간의 60-90%를 보낸다고 지적한다.
대부분의 비전문적인 사이클리스트는 항상 똑같이 자전거를 타려는 경향이 있다고 한다.
평상시에는 힘들게, 컨디션이 좋지 않은 날은 너무 쉽게 낮은 속력을 유지하는 것은 지방을 분해시키고 산소량을 증가시키고, 계획된 더 힘든 과정에서의회복 속력을 빠르게 해준다.
대부분의 주행에서 경치를 즐기고 친구들과 이야기를 나눌 수 없다면 속력을 줄여라. 헬멧 끈 위의 마른 땀자국은 지나 치게 하고 있다는 확실한 증거이다.
6. 심장 박동 모니터를 사용하라
90년대의 가장 중요한 훈련 장비가 무엇이냐고 물을 때 전문가들의 견해는 심장 박동 모니터라고 다들 일치한다. 그러나 대부분의 라이더들은 힘든 과정에 서만 그것을 사용한다. 그러나 그것은 쉬운 과정에서도 사용해야 한다.심장 박동 모니터의 심장 경고 음을 당신의 최고 심장 박동의 75-80%정도로 맞춰라 경보 음이 울리면 속력을 낮춰라. 당신의 심장은 스포츠카 엔진이라 생각하고 모니터는 통솔하는 것이라고 생각해라.
7. 오프로드를 타라
싸이클리스트와 산악자전거 타는 사람들이 두 마리의 다른 불독처럼 지내곤 해도, 그것은 더 이상 사실이 아니다. 거의 모든 진지한 싸이클리스트들은 Fat 타이어와 Skinny 타이어 둘 다 가지고 있다. 오프 로드에서의 주행은 자전거조작 능력을 향상시켜 주는 좋은 방법이다. 그것은 언덕 주행시 파워를 증가시켜 주고 내리막 길로에서 휴식을 준다.
산악 지형에서 정규적으로 자전거를 타는 사람은 약간의 스트레스를 받게 되고 긴장감을 갖게 된다. 반대로 길에서 타는 것은 스트레스를 적게 받은 상태에서 지구력을 키워 주며 Aerobic Fitness를 향상시 켜 주고 울퉁불퉁한 지형에 의해 사각형 형태가 되어 버린 페달 스트로크(부드러운 원형의 페달링이 아닌 찍어누르기식 페달링을 말함)를 유연하게 해준다. "대부분의 우수 산악자전거 선수들은 그들 훈련의 60%를 길에서 한다" 경기 때 외에는 절대 비포장에서 타지 않는 선수가 의외로 많다.
8. 다양성
싸이클링은 싸이클링에 의해 향상된다. 그러나 날씨나 당신의 계획이 라이딩을 방해 할 때, 그대로 포기하지 마라. 대신 다른 스포츠를 고려해 보라. 예를 들면, 달리기는 비오는 날이나 어두워질 때 더 쉽게 할 수 있다. 인라인 스케이팅 (흔히 롤러 블레이드라고 부름)은 단조로움을 줄여 준다. "스케이팅과싸이클링은 유사한 자세를 가지고 있다. 계속 자전거만 탄다면 회사 야유회에서 야구를 할 때 1루로 역주하는 등의 단거리 질주는 당신을 1주일 동안 아프게 할 것이다. 1 주일에 두 차례 짧게 달 려라. 그러면 번트를 쳐낸 후에도 절뚝거리지 않을 것이다."
9. 느낌대로 타라
시간을 분류하는 것은 - 조심스럽게 하루, 1주일, 한 달의 훈련을 계획하는것- 가장 중요한 조절 속도이다. 그러나 특별한 계획을 수행하기 위한 계속적인 압박은 하루를 서둘러 지나가게 할 수 있다. 화요일에는 역주하고, 수요일에는 지구력을 기르고 우리들의 대부분은 그런 압박으로부터 빠져나가기 위해 자전거를 타는 것이 지, 그것에 의해 소요되기 위해서가 아니다. 또한 이따금은 훈련 계획을 무시하고 당신의 느낌대로 해라. 길 표지판을 보면서 역주하라 그러다가 피곤하면 천천히 타라.
무식하게 스케줄대로만 억지로 타려하지 말라는 뜻임
10. 언덕과 친숙하라
힘든 훈련을 위해 언덕이 많은 곳을 선택해라, 그러면 실력 향상은 쉽다. 가파른 곳을 오르는 것은 정신적인 노력을 거의 하지 않고도 당신의 심장 박동을 최상의 상태로 올려 준다. 평지에서의 (시간 훈련) 보다 언덕에서 최고의 90%를 얻어 내는 것이 훨씬 쉽다. 우수한 라이더는 이것을 안다.
몇몇 유명선수가 살인적인 언덕의 꼭대기에 살고 있으며, 경기가 없을 때 언덕 마을로 돌아가는 이유가 이것이다. 진지함이 간단히 우리를 강하게 만든다
Posted by 홍반장
