자료출처 : 시사저널(http://www.e-sisa.co.kr) 정리 : 정문재 기자
다음은 시사저널에 연재된 초보자를 위한 4주훈련 10km달리기 프로그램입니다.
완전초보자가 4주만에 10km를 달리는 것은 무리가 있습니다만, 어느정도 근력이 형성된 주자라면 충분히 소화해낼 수 있는 거리이기도 합니다.
IT마라톤에 참가하시고 싶으시나, 초보이기 때문에 주저하시는 분은 이렇게 시작하십시오.
달리기 전에 걷기부터 하라
달리기 붐이다. 시간과 장소, 나이에 구애되지 않는 '평생 운동'. 하지만 달리지 않던 사람이 선뜻 달리기를 시작하기란 쉽지 않다. 유난히 춥고 눈이 많았던 지난 겨울, 실내에만 틀어박혀 있다가 몸이 무너졌다고 말하는 사람이 많다. 새봄을 맞아 달리기를 시작해 보자. 몸이 달라지면 마음까지 새로워진다.
■ 운동화는 저녁 때 산다
착지 요령 : 발뒤꿈치부터 가볍게 땅에 닿도록 한다.
가장 중요한 준비물은 신발. 가볍고 쿠션이 좋은 조깅화가 적당하다. 쿠션이 좋지 않고 바닥이 얇은 신발은 발목과 무릎 관절에 충격을 줄 수 있다. 체중이 많거나 나이가 많은 사람일수록 운동화를 세심하게 골라야 한다. 운동화를 살 때는 시간도 중요하다. 오전과 오후의 발 크기에 차이가 나기 때문이다. 오후 5시께, 운동할 때 신을 양말을 신고 운동화를 신어 보아 맞는 것을 선택하면 된다. 여름에는 바람이 잘 통하는 것을, 겨울에는 보온이 잘 되는 것을 고른다.
운동화 끈을 매는 방법에도 주의를 기울인다. 초보자 중에는 달리다가 끈이 풀어지는 경우가 종종 있다. 평상시처럼 리본 형태로 묶기 때문이다. 리본 형태에서 한 번 더 묶으면 절대 풀리지 않는다. 양말도 중요하다. 솔기의 바느질 상태를 살펴야 한다. 솔기의 꿰맨 부분이 거칠면 발에 물집이 생긴다.
운동복은 얇은 것이 좋다. 쾌적하면서도 체온을 조절할 수 있는 옷, 흔히 '땀복'이라고 불리는 운동복이 무난하다. 달리기를 시작하면 체온이 급격하게 올라가므로 두꺼운 옷을 한두 개 입는 것보다는 얇은 옷을 여러 개 겹쳐 입고 뛰다가 벗을 수 있도록 한다. 겨울철에는 장갑이나 귀까지 덮을 수 있는 모자를 준비한다. 머리와 손 부위는 체온이 가장 많이 손실되는 '체온의 창문'이다.
■ 즐거운 마음으로 달린다
팔은 V자로 : 걷기 훈련을 할 때에는 두 팔을 앞뒤로 크고 힘차게 휘둘러야 하지만 달릴 때에는 V자를 만든다.
달리기는 즐겁게 한다.
자세와 요령을 정확하게 익힌다면 달리기는 저절로 즐거워진다. 달리기는 '산소 목욕'이라고 불린다. 즐거운 마음으로, 달릴 수 있는 만큼 달린 다음 샤워를 하면 땀과 함께 모든 스트레스가 씻겨 나간다.
무리한 목표는 금물이다.
의욕을 앞세워도 좋지 않다. 30대가 넘었고, 그동안 다른 운동을 하지 않던 초보자라면 특히 조심해야 한다. 달리기는 머리가 아니라 몸으로 하는 것이라는 사실을 명심해야 한다. '내가 이래 뵈어도 20대 때에는…'이라면서 달렸다가는 부상하기 십상이다.
먼저 몸을 적응시켜야 한다. 초보자는 다리 근육을 만들어 주어야 한다. 달리다가 숨이 차거나 가슴에 통증이 올 때, 또는 어지러울 때는 즉시 달리기를 멈추어야 한다. 관절이나 근육에 통증이 올 때, 구토 증세가 있을 때에도 즉각 달리기를 중지하고 전문의의 진단을 받아야 한다.
■ 경직된 관절과 근육을 풀어준다
관절과 근육 풀기 : 발목·손목·무릎 등 심장에서 먼 곳부터 관절을 풀어주고 스트레칭으로 경직된 근육을 푼다.
모든 동작을 천천히 하되, 매번 마지막 동작에서 몇 초 동안 멈춘다.
걷기 전에 준비 운동과 스트레칭을 한다.
초보자들의 관절과 근육은 대부분 경직되어 있다. 관절과 근육을 풀어야 부상을 막고, 몸에 가해지는 충격을 덜 수 있다. 심장에서 먼 관절 부위부터 천천히 풀어준다.
발목 손목 무릎 팔 허리 목 순서로 관절을 풀어준 다음, 스트레칭으로 근육을 푼다.
걷기나 달리기가 끝나면 가벼운 스트레칭으로 정리 운동을 한다.
이제 걷는다.
걷기는 다리 근육을 강화하고 폐·심장 및 혈관, 호흡·순환 기능의 효율을 높여주는 기본적 훈련이다. 가슴을 펴고 상체를 지면과 수직을 유지하며 힘차게 걷는다.
이때 두 팔은 앞뒤로 크게 흔든다.
1주일에 4회씩, 2주일 동안 걷는다.
처음 이틀은 20∼30 분 정도 걷고 다음 3일 동안은 30분간 걷는다.
처음 5분 동안은 느리고 가벼운 걸음으로 시작해, 적절하게 속도를 낸다. 걷기를 마칠 때에도 마지막 5분은 천천히 걷는다.
마지막 3일 간은 1회 40분씩 운동하는데, 2분 동안 달리고 3분 동안 걷기를 반복한다. 이때 달리는 속도는 빠르게 걷는 정도가 좋다.
■ 몸은 지면과 수직을 이룬다
걷기 훈련은 자세 훈련이기도 하다. 몸이 지면과 수직을 이루도록 한다.
몸무게가 아래로 쏠리지 않게 몸의 균형을 잘 잡으면 착지가 훨씬 부드럽고 가벼워진다. 시선은 전방 70∼80m에 두고 가슴을 편다. 팔은 다리 운동에 균형을 잡아주는 역할을 하므로 자연스럽게 움직인다.
팔은 V자를 만들어 허리 옆에서 가볍게 앞뒤로 흔들어주며 추진력을 조정한다.
팔과 몸통 사이는 주먹 하나가 들어갈 정도가 적당하다.
어깨는 긴장을 풀고, 좌우로 흔들리지 않게 주의한다.
몸의 상하 움직임을 줄여주는 것이 주법의 포인트이다.
보폭은 줄이고 피치를 빠르게 하는 것이 좋다. 보폭이 크면 지속력을 잃을 뿐만 아니라 착지할 때 충격이 커진다.
발과 무릎은 같은 수직선 상에 있도록 하고, 좌우의 발과 무릎이 부딪치지 않을 정도로 중심을 모아 평형을 이루며 달리는 것이 가장 바람직하다.
착지는 발뒤꿈치를 먼저 닿게 하면서 발 앞꿈치 쪽으로 굴러가듯 하게 한다.
발뒤꿈치를 지면에 댈 때는 지면 위를 살짝 스치는 듯한 기분으로 닿게 한다.
두 발은 11자 형태가 가장 일반적이다.
호흡은 보통 들이마실 때에는 코로, 내뱉을 때에는 입으로 하지만, 피로가 증가함에 따라 입과 코를 동시에 사용해 최대한 호흡한다.
처음부터 호흡에 신경을 쓸 필요는 없다. 과욕을 부리지 않는다면, 호흡은 자연스러운 리듬을 갖게 된다.
30분 달리고 3분은 걸어라
모든 운동의 기본은 빈도와 강도 그리고 시간이다. 이 삼박자가 조화를 이루어야 운동 효과가 극대화한다. 빈도는 1주일 동안 운동하는 횟수를 말한다.
한 달에 한두 번 힘겨운 운동을 하고 운동했다고 생각하는 것은 폭식을 하고 나서 영양을 보충했다고 자부하는 것이나 다름없다. 1주일에 최소한 3일 이상 운동해야 효과가 있다.
■ 최소한 30분 이상 쉬지 않고 운동한다
800cc 경차가 3500cc 대형차를 따라가다가는 반드시 탈이 난다. 운동 강도는 무엇보다도 자신의 체력 상태를 고려해야 한다.
일반적으로 젊고 건강한 사람이 처음 운동을 시작할 때는 자기 운동 능력의 50%정도에서 85%까지 차츰 늘려 가는 것이 이상적이다. 운동 능력 50%는 숨이 조금 차고 몸에 땀이 나는 정도이고, 85%까지 도달하면 상당히 힘들어진다.
다음은 운동 시간.
보통 한 번 운동할 때 30∼60분 정도가 적당한데, 최소한 30분 이상 지속해야 한다. 중간에 멈추면 효과가 현저하게 떨어진다. 그날 운동 강도와 시간을 미리 정한 다음, 체력을 적절하게 안배하는 것도 중요하다. 산을 올랐다가 내려오듯이 완만한 상승 곡선과 하강 곡선을 연상하며 운동에 임한다.
■ 아스팔트보다 흙길이 좋다
"운동 전후에는 반드시 스트레칭을" : 운동 전후 관절과 근육을 풀어주는 스트레칭을 해야 부상을 피하고 운동 효과를 높일 수 있다. 천천히 움직이되 각 동작마다 사진과 같은 상태를 10∼30초 간 유지한다.
아무리 좋은 계획을 세우고 각오를 다졌다 해도 운동하기에 적당한 장소가 없다면 물거품이 되기 십상이다. 집 가까이에 달리기를 할 수 있는 장소가 있다면 더할 나위가 없다. 가까운 학교 운동장이나 공원도 좋다. 달리기는 시멘트보다는 아스팔트 길이 좋고, 아스팔트보다는 흙길이 좋다. 무릎 관절을 보호해 주기 때문이다. 흙길이나 잔디밭이라고 해도 표면이 울퉁불퉁하다면 피해야 한다. 발목을 삘 수 있다.
달리기를 하기에 가장 좋은 곳은 우레탄이 깔린 트랙이다. 대부분의 종합 운동장이 일반 시민에게 공개되고 있기 때문에 가능하다면 종합 운동장을 이용한다. 종합 경기장 이외에도 달릴 만한 곳이 제법 있다. 서울의 경우, 한강시민공원 잠원 지구에 가면 영동대교에서 한남대교를 거쳐 반포대교에 이르는 5.2km 달리기 코스를 즐길 수 있다. 남산이나 양재동 시민의숲, 올림픽공원도 나무랄 데 없는 장소다.
지난주에도 설명했지만 달리기에서 운동화는 매우 중요하다. 그런데 초보자들 가운데에는 마라톤화(시합용)를 신고 훈련하는 이들이 간혹 있다.
마라톤화는 가벼운 대신 쿠션이 없어서 훈련에는 적당하지 않다. 하도 궁금해서 시합용을 신고 훈련하는 사람에게 물어보았더니 잘못은 바로 그 사람에게 있었다. 운동화를 사러 가서 매장 직원에게 "마라톤합니다"라고 말했다는 것이다. 매장에서는 당연히 시합에 나가는 줄 알고 마라톤화를 내놓았던 것이다. 거듭 강조하는데, 운동화 사러 가면 마라톤한다고 하지 말고 조깅한다고 말해야 한다.
첫주(4일) 운동 프로그램은 처음 1,2일과 3,4일이 조금 다르다. 첫날은 3.2km를 20∼40분 동안 달리고, 2∼4분 동안 걸은 다음, 다시 0.8km를 5∼6분에 걸쳐 달린다. 걸을 때는 '적극적으로' 쉬어야 한다. 거리를 재기 힘든 상황이라면 손목 시계를 이용해 달린 시간으로 거리를 추산한다.
첫주는 체력을 전반적으로 끌어올리는 데 목표를 두고, 두 번째 주부터는 전문 체력을 키우면서 자세에서 나타나는 결점을 교정한다. 3∼4주에는 지구력·정신력을 배양하는 데에도 비중을 둘 것이다. 지난주에도 강조했지만 스트레칭으로 준비 운동과 마무리 운동을 해야 한다.
달리기가 가져오는 효과는 실로 대단하다. 우선 산소 섭취 능력을 높여준다. 성인은 보통 1분에 열여섯 번 가량 숨을 쉬는데, 한번 호흡할 때 50㎖ 정도의 공기가 드나든다.
공기를 최대한 들이마셨다가 내뿜는 양을 재는 폐활량은 이보다 훨씬 많아 남성은 3500㎖, 여성은 2500㎖ 정도. 달리기를 하면 이 폐활량이 늘어난다. 산소를 많이 들이마시면 혈액 순환 시스템이 원활해져 온몸의 세포가 왕성하게 활동하게 된다.
Posted by 홍반장
