최근의 연구들에 의하면 좋은 장거리 주자들은 발바닥 중간이 땅에 먼저 닿는다고 한다. 느린 주자들은 발 중간이나 발뒤꿈치 사이가 먼저 땅에 닿고 빠른 주자들은 조금 더 앞쪽이 먼저 닿는다. 단거리나 중거리 주자들은 발가락이나 볼쪽이 먼저 땅에 닿는다. 그러므로 초보자들은 발바닥 전체가 닿는 기분으로 달리면 아마도 발중간과 뒤꿈치 사이가 먼저 땅에 닿을 것이다. 이런 자세가 충격흡수에 더 좋으며, 걸을 때와 비슷한 근육의 움직임 때문에 장딴지 근육과 아킬레스건에 가는 부담이 적어지며, 앞으로 도약하기가 더 쉬워진다.
발이 땅에 닿을 때 옆에서 보면 머리- 히프- 무릎- 발을 잇는 선이 일직선이 되면 발이 무게중심 아래 놓이게 되어 가장 에너지 소모가 적은 자세가 된다.
어깨에 힘을 주거나 팔꿈치를 완전히 굽히거나 주먹을 세게 쥐거나 하지말고, 편안하게 힘을 빼고 이완시키는 것이 좋다. 자연스럽게 팔을 너무 높거나 낮지 않게 옆구리에 붙이고 발릐 움직임과 반대로 좁은 궤도를 따라 가볍게 흔든다. 단거리 주자들처럼 팔을 앞뒤로 쭉 뻣거나 너무 힘이 들어 가거나 세게 흔들면 상체가 흔들리기 때문에 무게중심이 고정되지 않아서 에너지 소비가 많이 되기 때문에 쉽게 피로해지는 원인이 된다. 똑바로 세운 상체와 머리가 앞뒤로 흔드는 팔의 진자운동 때문에 흔들리면 좋은 달리기 자세라 할 수 없다.
무릎은 너무 높이 들지 말고 걷을 때 무릎을 의식하지 못하듯이 자연스럽게 발을 앞으로 옮기기에 충분한 높이면 된다. 장거리 주자들에게 가장 큰 문제가 너무 큰 보폭이다. 보폭이 크면 아킬레스건염, 장경인대염, 장요근의 통증의 원인이 된다.
호흡은 깊게 규칙적으로 복식 호흡을 하는 것이 좋으며, 장거리 주자들은 대부분이 입으로 호흡하며 일부만이 코와 입을 동시에 사용한다. 코를 통한 호흡만으로는 달리기에 필요한 산소를 충분히 공급할 수가 없을 것으로 생각된다.
언덕 달리기는 보폭을 짧게 하고 팔을 많이 흔들고 속도를 줄여야 한다. '다 올라왔다. 곧 정상에 닿는다'거나 '자신을 당겨주고 있다'는 상상을 하면서 달리면 힘이 덜 드는 것같다. 나는 '칙칙폭폭' 하며 언덕을 천천히 오르는기차를 생각하거나 '나는 할 수 있다'와 같은 자기 암시를 많이 사용하기도 한다.
내리막 길 달리기는 무릎에 치명적인 부상을 줄 수 있기 때문에 아주 조심을 해야 한다. 그리고 내리막길에서는 대퇴사두근들이 브레이크 역할을 하기 때문에 많은 부담을 받는다는 사실도 알고 있어야 한다. 어떤 이는 올라갈 때의 피로를 내리막 길에서 걸으면서 풀 것을 권하기도 한다. 이것은 초보자들에게 무릎 부상의 원인이 되는 스트레스를 무릎에 주지않으면서 휴시과 피로를 회복할 수 있는 아주 좋은 방법인 것같다. 조금 익숙해지면 내리막길을 달릴 때는 상체를 앞으로 숙여서 새가 나는 기분으로 달려내려 갈것이다.
항상 즐겁고 건강한 달리기 생활되시길 빕니다.
지구사랑 달리기 클럽/달리는 의사들 이동윤
Posted by 홍반장
