조깅이라는 것은 [완주(緩走)]라고 할 수 있겠다. 몸의 긴장을 풀고 천천히 달리는 것을 의미한다. 이러한 주법으로 건강을 유지하는 사람들을 조거(jogger)라고 부른다. 러닝은 보다 더 경주를 의식한 달리기를 말한다.
바람을 친구로 달리는 기쁨
워킹을 활용하면서 기초체력과 다리힘을 키워왔다면 드디어 조깅을 개시하자. 마라톤중계를 보고 있으면 달리는 것이 매우 고통스러운 것, 힘든 것으로 생각하기 쉽다. 따라서 왜 저런 힘든 일을 사서 고생하는가 의구심을 가지게 될 것이다. 확실히 조깅을 시작했을 때는 짧은 거리, 시간으로도 힘든 느낌을 가질 것이다. 그런 경우에는 무리하지 말고 워킹으로 바꿔, 호흡을 가다듬고 다시 달리는 것이 좋다. 수행을 쌓아 가지만 이것으로 올림픽 선수를 목표로 하는 것이 아니기 때문에 긴장을 풀고 달리기를 즐겨보자.
고통이 기쁨으로 바뀌는 전기는 반드시 찾아온다
달릴 때는 힘들다는 생각하는 시기가 지나면 갑자기 언제까지라도 달릴 것만 같은 쾌감이 찾아온다. 이것이 소위 러닝하이(Running High)라는 것으로 주자를 달리기에 중독되게 만든다. 긴 기간(약 3개월 정도) 달리는 습관을 계속해가면 자신의 몸이 달리는 것에 적응하여 점점 변화되어 가는 것을 알 수 있다. 이렇게 되면 달리는 것이 고통이 아니라 오히려 달리는 것을 몸이 더 요구할 정도가 된다. 또 지금까지 조깅으로 만족해온 사람가운데도 보다 더 빨리 달리고 싶은 욕심이 생겨, 러닝으로 옮겨가며, 또 대회에도 참가하게 되는 것이다.
그렇다고 해도 조깅에서 러닝으로 이행하는 것을 반드시 권할 사항만은 아니다. 다른 사람과 경쟁하여 자신의 실력을 시험해보고 싶은 사람은 대회를 목표로 해도 무방하나, 건강유지나 몸매가꾸기(쉐이프업, shape-up)를 목표로 하는 사람은 그대로 조깅을 계속해도 상관없다.
효과적인 조깅법에 대해 살펴보자
매일 하는 것을 기본으로 하거나 최소한 일주일에 3번정도 한다. 운동강도에 따른 몸의 반응을 잘 살펴야 한다.
초보자라면 처음 3, 4주동안은 걷기와 조깅을 번갈아 가면서 하는 것이 좋다. 일반적으로 안정적으로 달릴 수 있을때까지 조깅 부분을 점차 늘려간다.
빠른 걸음(또는 느린 조깅)으로 워밍업하고 원하는 스피트까지 진행한다.
좋은 자세는 어깨를 뒤로 하고 머리를 올린 자세이다. 팔과 손은 자유롭게 흔들어 준다. 조깅을 계속함에 따라 보폭을 늘려주고 팔을 더욱더 활발하게 움직여 준다.
발뒤꿈치가 땅에 닿게, 발 앞부분을 구부려 발바닥 전체에 영향을 줄 수 있도록 엄지발가락을 밀어준다.
다칠 수 있기 때문에 너무 빨리 달리려고 하지 말아야 한다. 또한 심장에 무리가 가지 않도록 한다. 조깅을 마친 후에도 대화할 수 있을 정도의 숨을 가지고 있다면 적당한 강도로 트레이닝했다는 것이다.
달린 거리가 아니라 시간이 문제다. 예를 들어 3~4km 보다 20분 뛰는 것에 목표를 두는 것이 좋다. 왜냐하면 얼마 만큼의 거리를 뛰었냐를 걱정하지 않고 다양하게 루트의 변화를 주면서 뛸 수 있기 때문이다.
좀더 도전을 하려면 언덕이나, 경사진 곳을 추가한다.
팔의 움직임이 지나치게 과격해지지 않도록 한다.
경사에서 조깅할때는 앞으로 몸을 기울이고, 같은 페이스를 유지하기 위해 상체의 힘을 이용한다.
조깅을 계속하면서 매주 10% 정도로 운동시간을 늘려준다.
운동전, 도중, 후에 되도록이면 물을 충분히 마신다.
조깅후 근육에 아직 열기가 있을때 몸 전체를 스트레칭한다. 하체 특히 오금쪽에 집중해서 스트레칭한다.
※O형과 X형다리
양다리를 붙히고 섯을 때 무릎과 무릎사이에 벌어져있으면 O형 다리이고, 또 양다리를 붙히고 섯을 때 발목사이가 벌어져 있으면 X형 다리이다. O형다리의 경우는 착지시에 무릎의 왼쪽 인대에, X형 다리의 경우는 슬와골에 부담이 가 부상의 원인이 된다. 예방법은 확실한 스트레칭과 평상시의 근력강화를 위해 훈련을 해야 한다. 극단적인 O형 다리나 X형 다리의 경우는 갑자기 고강도 훈련을 실시하는 것을 피해야 한다.
출처 : 마라톤 온라인
Posted by 홍반장
