20대를 넘기면 인간의 몸은 어떻게 변해갈까? 자신은 아직 젊다고 생각하고 있어도 체력은 해가 다르게 쇠하는 것이 사실이다. 그러나 달리기 등의 운동을 계속하면 체력의 쇠함을 막을 수 있다. 운동을 하는 사람과 운동을 하지 않는 사람. 우선 그 차이부터 살펴보도록 하자.
20대 여러분은 이러한 몸을 가졌었다!!
20대와 중고년의 몸에는 도데체 어떤 차이가 있을까? 20대의 여러분의 몸은 우선 근육이 충실했다. 현재와 20대를 비교해보면 특히 차이가 많이 나는 것이 상반신의 근육이다. 물론 근육의 양에 비례해서 근력도 강해지는 것은 말할 나위도 없다. 근육이 많다는 것은 거꾸로 말하면 체지방도 적다는 것이다. 현재 걱정스러운 배부위의 지방도 엷고, 출렁이지도 않았다.
외관상 알수 없으나 전신지구력도 뛰어났다. 심장이나 폐, 모세혈관 등 산소를 근육세포로 운반하는 능력도 뛰어날 뿐 아니라 세포내에서 산소를 사용하는 에너지를 만들어내는 능력도 뛰어났다.
뼈도 20대가 가장 많은 칼슘을 함유하고 있고, 튼튼하다. 골밀도가 현재보다도 높았다는 것이다.
뇌나 신경계도 그때가 최고수준이었다. 뇌세포의 수는 현재만큼 줄어들지도 않았고, 운동에 관계하는 신경세포도 충실히 기능하고 민첩한 운동을 가능케 했다. 민첩하게 움직일 수 있음에 따라 근력도 강해졌고, 순발력도 현재보다 뛰어났던 것이다.
그때는 피로도 빨리 회복되었다. 같은 훈련을 했어도 지금보다 짧은 시간내에 피로를 해소할 수 있었다. 더위나 추위등의 환경에도 적응하기 쉬웠고 병에도 잘 견딜 수 있는 저항력도 갖추고 있었다.
조깅이라는 것은 [완주(緩走)]라고 할 수 있겠다. 몸의 긴장을 풀고 천천히 달리는 것을 의미한다. 이러한 주법으로 건강을 유지하는 사람들을 조거(jogger)라고 부른다. 러닝은 보다 더 경주를 의식한 달리기를 말한다.
바람을 친구로 달리는 기쁨
워킹을 활용하면서 기초체력과 다리힘을 키워왔다면 드디어 조깅을 개시하자. 마라톤중계를 보고 있으면 달리는 것이 매우 고통스러운 것, 힘든 것으로 생각하기 쉽다. 따라서 왜 저런 힘든 일을 사서 고생하는가 의구심을 가지게 될 것이다. 확실히 조깅을 시작했을 때는 짧은 거리, 시간으로도 힘든 느낌을 가질 것이다. 그런 경우에는 무리하지 말고 워킹으로 바꿔, 호흡을 가다듬고 다시 달리는 것이 좋다. 수행을 쌓아 가지만 이것으로 올림픽 선수를 목표로 하는 것이 아니기 때문에 긴장을 풀고 달리기를 즐겨보자.
고통이 기쁨으로 바뀌는 전기는 반드시 찾아온다
달릴 때는 힘들다는 생각하는 시기가 지나면 갑자기 언제까지라도 달릴 것만 같은 쾌감이 찾아온다. 이것이 소위 러닝하이(Running High)라는 것으로 주자를 달리기에 중독되게 만든다. 긴 기간(약 3개월 정도) 달리는 습관을 계속해가면 자신의 몸이 달리는 것에 적응하여 점점 변화되어 가는 것을 알 수 있다. 이렇게 되면 달리는 것이 고통이 아니라 오히려 달리는 것을 몸이 더 요구할 정도가 된다. 또 지금까지 조깅으로 만족해온 사람가운데도 보다 더 빨리 달리고 싶은 욕심이 생겨, 러닝으로 옮겨가며, 또 대회에도 참가하게 되는 것이다.
그렇다고 해도 조깅에서 러닝으로 이행하는 것을 반드시 권할 사항만은 아니다. 다른 사람과 경쟁하여 자신의 실력을 시험해보고 싶은 사람은 대회를 목표로 해도 무방하나, 건강유지나 몸매가꾸기(쉐이프업, shape-up)를 목표로 하는 사람은 그대로 조깅을 계속해도 상관없다.
효과적인 조깅법에 대해 살펴보자
매일 하는 것을 기본으로 하거나 최소한 일주일에 3번정도 한다. 운동강도에 따른 몸의 반응을 잘 살펴야 한다.
초보자라면 처음 3, 4주동안은 걷기와 조깅을 번갈아 가면서 하는 것이 좋다. 일반적으로 안정적으로 달릴 수 있을때까지 조깅 부분을 점차 늘려간다.
빠른 걸음(또는 느린 조깅)으로 워밍업하고 원하는 스피트까지 진행한다.
좋은 자세는 어깨를 뒤로 하고 머리를 올린 자세이다. 팔과 손은 자유롭게 흔들어 준다. 조깅을 계속함에 따라 보폭을 늘려주고 팔을 더욱더 활발하게 움직여 준다.
발뒤꿈치가 땅에 닿게, 발 앞부분을 구부려 발바닥 전체에 영향을 줄 수 있도록 엄지발가락을 밀어준다.
다칠 수 있기 때문에 너무 빨리 달리려고 하지 말아야 한다. 또한 심장에 무리가 가지 않도록 한다. 조깅을 마친 후에도 대화할 수 있을 정도의 숨을 가지고 있다면 적당한 강도로 트레이닝했다는 것이다.
달린 거리가 아니라 시간이 문제다. 예를 들어 3~4km 보다 20분 뛰는 것에 목표를 두는 것이 좋다. 왜냐하면 얼마 만큼의 거리를 뛰었냐를 걱정하지 않고 다양하게 루트의 변화를 주면서 뛸 수 있기 때문이다.
좀더 도전을 하려면 언덕이나, 경사진 곳을 추가한다.
팔의 움직임이 지나치게 과격해지지 않도록 한다.
경사에서 조깅할때는 앞으로 몸을 기울이고, 같은 페이스를 유지하기 위해 상체의 힘을 이용한다.
조깅을 계속하면서 매주 10% 정도로 운동시간을 늘려준다.
운동전, 도중, 후에 되도록이면 물을 충분히 마신다.
조깅후 근육에 아직 열기가 있을때 몸 전체를 스트레칭한다. 하체 특히 오금쪽에 집중해서 스트레칭한다.
※O형과 X형다리
양다리를 붙히고 섯을 때 무릎과 무릎사이에 벌어져있으면 O형 다리이고, 또 양다리를 붙히고 섯을 때 발목사이가 벌어져 있으면 X형 다리이다. O형다리의 경우는 착지시에 무릎의 왼쪽 인대에, X형 다리의 경우는 슬와골에 부담이 가 부상의 원인이 된다. 예방법은 확실한 스트레칭과 평상시의 근력강화를 위해 훈련을 해야 한다. 극단적인 O형 다리나 X형 다리의 경우는 갑자기 고강도 훈련을 실시하는 것을 피해야 한다.
1. 달리기는 심폐기능향상에 가장 효과적인 운동법이다. 하루에 30분, 1주일에 4번이면 가장 최단시간에 건강상태를 최고의 수준으로 향상할 수 있다. 또한 규칙적이고 적절한 달리기는 골다공증(osteoporosis), 유방암과 비만의 위험을 줄여준다. 또 폐경기이후(post-menopausal) 여성의 심장마비의 위험을 반으로 줄여주기도 한다.
2. 달리기는 가장 손쉬운 유산소운동(aerobic sports)이다. 어디에 살건, 또 어디를 여행하건 달리기를 할 수 있는 장소는 쉽게 찾을 수 있다. 헬스클럽이나 체육관에 갈 필요도 없으며 팀을 구성할 필요도 없으며, 무거운 장비를 미리 갖출 필요도 없다.
3. 달리기는 비용이 들지 않을 뿐 아니라 배우기도 쉽다. 제대로된 신발과 복장 외에 별 다른 장비가 필요없다. 달리는 여성을 위해 만들어진 복장도 있다. 그리고 모든 사람이 달리기방법을 알고, 또 달리기 훈련에 대한 정보도 쉽게 얻을 수 있다.
4. 달리기는 시중에 나와있는 어느 방법을 능가하는 최상의 스트레스해소법이다. 30분정도의 달리기는 직장에서 쌓인 스트레스를 해소하는데 경이로운 효과를 발휘할 것이다. 달리기는 또한 여성의 생리불순(menstrual complaints)을 해소하는데도 많은 도움을 줄 것이다.
5. 달리기는 체중조절 프로그램중(weight control program)에 가장 뛰어난 방법이다. 달리기만큼 칼로리를 빨리 태울 수 있는 운동은 별로 없다.
6. 달리기의 훈련법은 매우 융통성있다. 동료가 있건 없건 자신의 페이스대로 달리면된다. 또 하루중 자신에 맞는 시간에 달리면 되는 것이다.
7. 달리기는 기분을 좋게 한다. 연습을 통해 몸매, 건강, 자존심, 에너지, 자신감을 증가시켜준다. 이는 여성의 경우 더욱 성취감이 크다.
8. 세계정상급, 혹은 국가대표급 선수와 함께 달릴 수 있는 매우 독특한 기회를 가질 수 있다. 윔블던이나 LPGL에서 세계정상급 선수와 함께 운동할 수 없지만 마라톤대회에서는 국내외 정상급선수와 함께 주로를 달릴 수도 있다. 물론 흥미와 우정을 다지는 지역대회도 많은 것이 달리기만의 특징이다.
9. 달리기는 모든 연령층의 가족 및 개인이 즐길 수 있다. 어린이를 위한 훈련프로그램이 있으며, 여성만을 위한 대회, 가족을 위한 대회 등 다양한 프로그램과 대회가 있다.
10. 달리기는 좋은 친구를 사귈 수 있게 한다. 수많은 사람들이 건강을 위해, 혹은 재미로, 몸매를 유지하기 위해, 경쟁을 위해 달리고 있다. 또 재미있는 것은 미국 대통령 4명중에 3명이 달리기한다. 달리기의 저변이 넓어지면서 지금은 어디를 가더라도 달리기 동호회를 만날 수 있다.
인간의 신체는 일정 나이가 되면 서서히 쇠약해지기 시작한다. 노화를 방지하는데는 우선 [기를 젊게 가지는] 것이다. 또 [노화는 발부터 시작한다]라고 여겨지는만큼 발의 노화를 적극적으로 예방하는 것이 중요하다.
근육의 노화는 아래도리부터 시작한다.
근육의 쇠퇴는 우선 아래도리부터 시작한다. 그리고 아래도리의 쇠퇴는 요통을 야기시키고 하체가 약해져 요통이 생기면 움직이기 어려운 것은 당연한 귀결이다. 이것이 심해지면 근육이나 뼈는 점점 약해져간다. 그리고 최종적으로는 자리보전하여 눕게 되는 것이다.
몸의 근육은 나이를 먹어감에 따라 쇠퇴해가지만 운동을 함으로써 그 쇠퇴의 속도가 늦어진다는 것이다. 또 연령에 비해 젊은 근육을 만드는 것도 가능하다. 워킹(걷기)과 달리기는 노화를 방지하여 젊은 근육을 유지하는데 최적의 운동이라고 일컬어진다.
신체의 상하움직임이 근육에 자극을 준다.
근육이나 뼈는 계속해서 적정한 자극을 주지 않으면 급속히 쇠퇴해간다. 달리기가 하체의 쇠퇴를 방지하는데 효과적인 것은 신체가 리드미컬한 상하운동에 의한 것이다. 달리기는 힘든 운동으로 여겨지는 경향이 있으나 스피드를 적절히 하면 사람에 따라 적정하게 운동하는 것이 가능하다.
노화방지를 위해서 달리기를 할 경우는 결코 무리하지 말고 가능한한 오랜 시간 달리고, 달리는 회수를 늘리는 것을 염두에 두자. 또 신발은 바닥이 두텁고 쿠션효과가 높으며 자기의 발에 맞는 것을 골라야 한다. 그리고 충격이 적은 코스를 택하여 가능한 한 다리에 충격이 덜어주는 것도 중요하다.
달리기를 하다보면 소위 [러닝 하이(Running High)] 혹은 [러너즈 하이(Runner's High)]라는 상태에 이르는 경우가 있다. 이것은 달리기 애호가들이 맛보는 독특한 도취감을 말한다.
출발하여 30분 - 상쾌함으로 즐거움을 느낀다.
달리기를 시작하여 30분정도가 지나면 상쾌한 즐거움을 느끼게 되고 기분도 좋아져 어디까지라도 달리고 싶은 기분이 든다. 이것이 소위 [러닝 하이]라는 상태이다.
이 느낌은 개인에 따라 차이가 있으나 "하늘을 나는 느낌과 같다"라고 표현하는 사람도 있고, "꽃밭을 걷고 있는 기분"이라는 사람도 있다. 어쨌든 다른 데서는 맛볼 수 없는 도취감임에 틀림없으며 이 기분으로 인해 사람들은 달리기에 중독되어 간다.
단 이 러닝 하이는 누구나가 언제나 체험할 수 있는 것은 아니다. 스피드경쟁을 할 때라든가, 심각한 고민은 안고 달릴 때에는 이러한 정신상태에 이르기는 어렵다고 한다. 몸과 마음이 긴장을 풀고 비교적 여유있는 페이스로 달릴 때 이 기분을 느낄 가능성이 높다는 것이다. 주자라면 러닝 하이를 꼭 한 번 맛 보고 싶을 것이다.
우울증 치료에도 달리기가 유효
40대부터 50대까지의 샐러리맨은 직장이나 가정에서의 스트레스가 쌓여 우울병에 걸리기 쉽다고 한다. 우울병이 되면 인생을 비관적으로 보는 경향이 생기고 심하면 자살하는 경우도 적지 않다.
미국에서는 [우울병에 가장 효과적인 치료법은 조깅이나 러닝이다]라는 것에 일반적인 정신과의사들은 의견을 같이 한다. 조깅이나 러닝을 하면 체내에 스트레스 해소 등에 매우 도움이 되며 베타 엔돌핀이라는 물질의 농도가 상승하는 것이 확인되었다. 단, 그 구조나 메카니즘은 아직 해명되지 않았다.
러닝은 정신과 육체의 양면으로 매우 좋은 효과를 발휘한다. 최근에는 스트레스해소를 위해서 달리는 여성의 수가 많이 늘고 있다.
여기에서는 달리기에 동반되는 여러가지 위해요소에 대해 설명한다. 달리기의 방법에 따라서는 장해는 물론 잘못된 한걸음으로 죽음에 이르기까지 한다. 이것을 방지하기 위한 5가지 포인트를 정리해본다.
본질적으로 달리기는 부상이 적은 스포츠
부상이 많은 스포츠라면 어떤 것을 들 수 있을까? 스피드감이 넘치는 격렬한 스포츠를 들면 역시 럭비정도일 것이다. 아이스하키나 유도도 비슷한 이미지를 연상시킬 것이다. 체조경기를 보노라면 종목에 따라서는 아슬아슬한 장면도 연출된다.
한편으로 비교적 부상이 적은 스포츠를 들면 테니스나 탁구 정도로 이들이 부상을 당했다는 소식은 별로 없다. 실제 통계를 보아도 이 두종류의 스포츠가 가장 부상이 적은 것으로 나와 있다. 그러나 의외로 달리기는 이보다 훨씬 부상이 적은 스포츠이다. 그러나 신문이나 텔레비젼 뉴스를 보면 외국의 어느 선수가 대회중에 졸도했다든가, 또 심지어 사망했다는 보도를 접하곤 한다. 과연 달리기는 위험한 스포츠인가? 건강을 위한 운동이 오히려 사고로 연결되어서는 안될 것이다.
중요한 것은 자신과 주위를 체크한다.
달리기중 사고나 부상을 당하지 않기위한 5가지 체크포인트이다.
1. 충분한 준비운동을 한다
충분한 준비운동을 통해 심장이나 관절의 움직임과 혈액의 흐름이 원할하게 된다.
2. 무리하지 않는 달리기
심장마비 등은 반드시 무리한 운동에서 비롯된다는 것을 명심하자
3. 일사병을 주의
폭염하에서는 모자를 쓰고 20분정도 달린 후 무리하지 않고 그늘에서 휴식을 취해야 한다.
4. 교통사고에 주의
미국에서는 달리기중 사망사고의 톱이 교통사고이다. 도시거리의 골목, 교차점, 3거리 등에서 특히 주의를 기울여야 한다. 매일 코스의 교통상태에 정통해 두는 것도 안전으로의 제일보이기도 하다.
5. 의사의 건강진단을 받아 둔다.
심근증이라는 심장병을 지닌 사람이 이를 모르고 달리기를 하면 부정맥을 일으켜 사망하는 경우가 있다. 건강진단을 반드시 받아보아야 한다. 특히 40대이후, 가족중 심장병력을 가진 사람은 특히 조심해야 한다.
걷기, 달리기, 수영, 자전거 타기, 계단 오르기, 노젓기 등이 아주 좋은 지구력 운동으로 안정도(운동 조절력)가 높은 좋은 신발을 신는 것이 안전하다.
항상 운동 강도와 시간을 체크하는 것을 습관화하고, 처음 약 5분 정도는 천천히 준비운동을 하는 것이 좋다. 우리 몸이 어떻게 느끼는가 하는 주관적 느낌과 운동 심박수를 측정하여 운동강도를 평가하는 것이 좋은데, 말을 하기가 곤란하거나 통증을 느낄 정도로 세게 하지는 말아야 한다. 심박수에 영향을 미치는 약을 복용하고 있는 중이라면 꼭 의사와 의논하고, 한 주는 힘들게 다음 주는 가볍게 한다.
최초 5분 정도가 지나면서 점차 강도를 높이며 매일 최소한 20분 이상 운동을 계속하는데, 30-40분이 가장 이상적이다.
매주 3-5일은 지구력 운동을 하고 나머지 날에는 근력운동을 한다. 만약 매일 지구력 운동을 한다면 하루는 걷기나 달리기와 같은 체중부하를 받는 운동을 하고, 다음 날은 수영이나 자전거 타기와 같은 체중부하가 없는 운동을 교대로 한다.
지구력 운동은 전문적인 조언에 따라 하는 것이 좋은데, 동호회 활동이나 헬스장을 이용하면 쉽게 해결될 수 있다. 비만, 고혈압, 당뇨병, 심장 이상과 같은 건강에 이상이 있는 사람들은 운동을 시작하기 전에 의사와 상담을 하는 것이 바람직하다.
마라톤 대회나 장거리 달리기의 후반부에 길가에 주저앉거나 누워 다리 경련과 통증을 호소하며, 앞으로 남은 거리나 어긋나 버린 대회 전략을 아쉬워하는 분들이 이외로 많다.
왜 이런 비극적인 일들이 일어나는가?
왜 이런 불상사는 일부 주자들에게서만 나타나는가?
첫째, 불충분한 대회 준비가 원인이다.
한 마디로 장거리를 달릴만큼 충분한 지구력 훈련이 부족했을 수도 있다.
둘째, 대회 운영전략이 미숙한 경우이다.
준비운동의 부족과 출발 직후의 오버페이스, 그리고 부적절한 수분공급이 가장 많은 원인이다.
근육경련이 가장 많이 오는 부위는 종아리근육이며, 다음으로 대퇴부 근육이다. 어떤 경우 환자의 심리적인 위축이 겹쳐지면 양쪽 대퇴부, 양측 종아리의 모든 하지 근육들이 한꺼번에 경련이 일어나는 경우도 있다.
한 곳에 국한된 근육경련은 감속이나 휴식, 스트레칭 등으로 쉽게 풀려서 나머지 대회를 나름대로 마무리가 가능하지만, 심한 경우는 응급실로 후송하여 근육이완제 주사를 맞아야 해결되는 수도 있으며, 심리적인 불안까지 겹쳐서 아주 고생하시는 분들도 있다.
달리는 도중에 이런 불의의 사태를 맞았을 경우는 우선 심리적인 안정이 가장 중요하다. 멀어져 가는 동료들의 뒷모습을 보며 빨리 쫓아 가야겠다는 생각은 금물이다. '오늘은 완주라도 하자'는 느긋한 마음이 중요하다. 다음으로 속도를 줄이고 발근육부터 종아리, 정강이, 대퇴사두근, 슬굴곡근까지 스트레칭을 한번씩 하고 나서, 다시 천천히 달리다가 또 신호가 오면 쉬면서 스트레칭을 반복한다.
근육 경련은 준비만 충분히 하면 완전히 예방할 수 있다.
1. 장거리 대회에는 참가하기 전에 충분한 지구력 훈련을 한다.
목표로 하는 거리를 목표로 하는 시간 안에 완주할 수 있는 근력과 근지구력이 중요하다.
아무리 뜻이 좋더라도 달리기는 온몸으로 하는 운동이기 때문에, 대비가 없는 즉흥적인 대회 참가 결정은 근육경련을 넘어 심각한 부상이나 손상을 초래할 수도 있다는 사실을 명심하자.
2. 출발선에 서기 전에 충분한 준비운동과 스트레칭을 한다.
가벼운 조깅과 같은 달리기로 땀이 날 듯할 정도로 몸을 데운다.
3. 출발 직후 약 5km는 천천히 달려 다시 몸이 완전히 풀린 다음 대회 페이스를 유지하도록 한다.
대회 경험이 적거나 완주시간을 너무 의식하면 출발시의 '와!'하는 분위기에 편승하여 자신의 페이스를 잊어버리기 십상이다. 출발선 전의 준비운동을 마무리한다는 기분으로 천천히 달리며, 그 날의 대회 전반에 대한 전략을 다시 확인하는 시간으로 생각한다.
4. 전혀 생각이 없더라도 급수대는 그냥 지나치지 말자.
주최측에서 불필요한 준비를 돈과 인원을 투입하여 유지하고 있는 이유가 없으며, 그 곳에 그런 시설이 있는 것은 경험과 과학적으로 증명된 필요에 의해 있는 것이다. 조금 시간상 손해보는 기분이 들더라도 물 한잔 마시면서 자신의 컨디션을 체크하는 습관을 기르는 것이 안전한 장거리 달리기의 지름길이다.
가장 간단하게 보이는 것이 실상은 지키기가 어려운 경우가 많습니다. 이런 사소한 것들이 모여 즐겁고 건강한 달리기 생활의 초석이 될 것이라 생각됩니다.
① 달리기에 앞서 필요한 영양섭취
운동 경기와 관련해서 어떤 시기에 무엇을 섭취해야 하는 것은 에너지 저장과 사용에 관련이 있으며, 이는 경기력에도 많은 영향을 미칠 수 있다.
특히 마라톤 같은 장거리를 달리기 위해서는 보다 체계적인 체력관리를 위해 영양 섭취는 매우 중요하다.
우리 몸에서 에너지를 내기 위한 공급원으로 가장 중요한 역할을 하는 것이 탄수화물인데 이 탄수화물은 간이나 근육에 글리코겐(glycogen)이라는 형태로 저장되었다가 운동을 할 때 에너지원으로 사용되고 있다. 일반적으로 근육의 연료사용을 살펴보며 우리가 천천히 걸을 때에는 지방이 사용되고, 조깅정도의 운동을 할 때에는 지방과 탄수화물이 비슷하게 사용되지만, 마라톤 같은 장거리를 달릴 때에는 탄수화물이 주로 사용되므로 체내에 글리코겐을 많이 저장해 두는 게 중요하다. 또한 탄수화물은 지구력을 높이는 데에도 중요하게 작용 하므로 대회를 준비하면서 대회 며칠 전부터 탄수화물의 섭취량을 조금씩 늘려 주어야 한다. 그렇다고 마라톤 경기 전에 탄수화물을 너무 많이 섭취하게 되면 혈당이 올라가므로 인슐린의 분비를 촉진시켜 결국 지방분해 억제가 일어나 운동 중에 지방이 에너지로 사용되지 않는다. 이렇게 되면 에너지원으로 탄수화물에만 의존하게 되고, 근육에 젖산(근육 피로물질)이 쌓이게 되어 운동을 지속할 수 없게 만들므로 경기 시작 3시간 전에 식사량의 약70%정도를 섭취해 주는 것이 적당하다.
마라톤 경기 중간에는 적당한 양의 수분섭취와 함께 농축된 쥬스나 포도당 음료로 당분도 섭취해주면 도움되며 경기를 마친 후에는 근육이 피로한 상태이고, 체내 글리코겐은 소모되었으므로 단당류 탄수화물과 고단백질식품을 섭취해 주면 좋다.
② 마라톤 대회 1개월 전
장거리 레이스를 실패하지 않고, 좋은 컨디션으로 최고의 역량을 발휘하기 위한 대회 한달 전 식생활 전략...
마리톤 주자에게는 훈련, 주로(走路) 전략과 함께 중요한 것이 바로 식이요법이다.
먼저 대회 1개월 전에는 평소 자신이 먹던 대로 균형 있는 식사를 계속하며, 칼슘과 철을 보충해 준다. 즉 하루 3회 식사를 일정한 시간에 하는 게 좋고, 매 식사 때마다 6가지 기초식품군의 약 30종류의 다양한 식품을 섭취해야 한다.
★ 참고로 6가지 기초식품군에는
°단백질(육류, 어류, 콩제품, 등으로 피와 근육을 만들기 위해 필요한 영양소)
°지방(식물성 기름, 버터, 땅콩, 등 에너지를 발생하기 위한 영양소)
°탄수화물(밥, 면 종류, 고구마, 감자 등 달리는데 꼭 필요한 스테미너를 만들어주는 영양소)
°비타민C(과일, 야채 등 피로를 예방하고, 스트레스 등을 해소해 주는 영양소 - 아침에 먹는 게 좋다)
°녹황색채소류(당근- 캐로틴 많이 함유, 시금치, 토마토, 등 각종 비타민과 미네랄이 있는 영양소) °칼슘, 철(유제품, 해조류, 등 튼튼한 골격을 만들기 위한 영양소, 칼슘은 단백질과 함께 섭취하면 흡수율이 좋아진다.)
특히 장거리 주행에는 빈혈을 일으킬 가능성이 있으니 철분 섭취를 많이 해주면 좋다
③ 마라톤 대회 2~3주 전
이 시기에는 대회를 위해 훈련량을 줄이는 사람도 있는데, 이 때 체중이 늘지 않도록 신경 써야 한다. 그러므로 과식하지 않도록 주의하고, 대회 때까지 자신의 적정체중을 유지하도록 하자. 또 경기 당일에 최고의 몸 상태가 되기 위해서는 감기나 변비 그 외 사소한 상처라도 나지 않도록 조심해야 한다. 식사는 규칙적으로 균형 있게 하고, 신선한 야채나 과일을 통해 비타민C를 보충해 감기 등 바이러스로부터의 감염을 예방하고, 저항력을 길러준다.
또한 섬유질이 많이 들어있는 야채와 유제품 등을 섭취해서 변비가 되지 않도록 주의하고 규칙적인 배변이 되도록 하는 게 중요하며 충분한 수면도 좋은 컨디션을 만드는데 중요한 요소가 된다.
④ 마라톤 대회 1주 전
대회 일주일 전의 식이요법은 기본적으로 2~3주전과 거의 그대로 이행해 나가면 되고, 단지 대회 당일에 맞춘 신체 리듬으로 고쳐야 한다. 예들 들어 기상시간, 식사시간, 화장실시간 등을 가장 좋은 시간으로 수정하고 지금부터 대회 날까지 그대로 일상생활을 해 나간다. 그리고 대회 3일전이 되면 훈련량을 점차 줄여 나가고, 식사는 탄수화물 섭취를 늘린다.
보통 전문 선수들은 일주일 전부터 탄수화물 축적하는 이른바 carbo loading을 시작하는 경우가 있지만, 일반 주자들은 3일전부터 실시해도 충분하다. 즉 3일전부터 고당질(탄수화물)을 섭취해서 에너지원이 되는 글리코겐을 체내에 비축하는데 장거리 주자에게는 반드시 필요한 식품인 것이다. 여기에 첨가해서 비타민류와 칼슘, 철분이 많이 들어있는 음식을 섭취하고, 당질이 많이 들어있는 과일을 섭취한다.
카보로딩은 그 효과가 개인에 다를 수 있으므로 자신에게 맞는 식사량과 시간을 잘 점검해두는 게 중요하다.
⑤ 마라톤 대회 전날
대회 전날은 긴장으로 인해 소화력이 저하 될 수 있으므로 평소 먹지 않던 음식이나 날것, 기름기가 많은 음식 등은 삼가고, 양은 소량으로 섭취한다.
또 섬유질이 많은 음식은 가스의 발생을 유발할 수 있으므로 피하고, 될 수 있으면 소화가 잘되는 음식을 섭취한다. 그리고 비타민은 잊지 말고 섭취해야 컨디션 조절에 도움이 된다.
⑥ 마라톤 대회당일 식사
대회당일 아침에는 최소 달리기 2시간 전에는 식사를 해야 하며, 소량식사가 좋다.
그러나 긴장되고 입맛이 없다고 굶고 달리는 것은 오히려 더 안 좋을 수가 있으니 조금이라도 식사를 하는게 좋다. 그리고 한 가지 중요한 것은 경기 바로 전에는 탄수화물의 섭취를 피해야 한다는 것이다. 탄수화물이 글리코겐으로 전환하는 데는 시간이 걸리는데, 경기직전당질 섭취는 혈액속의 인슐린의 수치를 증가 시키고, 이는 글리코겐의 분해를 저해하게 되어 혈당을 낮추게 만든다그래서 글리코겐의 신진대사 활동을 방해하므로 피하는 게 좋다. 경기 직전까지는 수분도 줄여야 한다.
어떤 운동을 하든 음식섭취는 중요하다. 운동에 의한 칼로리 소비, 피로 회복을 위한 에너지 보충, 건강한 체력을 위해서 균형 있는 영양의 섭취는 필수인 것이다.
그리고 균형 있는 식사와 더불어 훈련량에 따른 양질의 식단과 식사량은 달리기에 적합한 신체로 만드는데 중요한 요소가 된다.
보통 성인의 하루 동안 필요한 칼로리는 남자가 2.500~2.700kcal 이고,
여자는 2.000~2.400kcal이다. 만약 1시간 동안 조깅을 했다면 남자는 약 500~600kcal 를
여자는 약 400~500kcal 정도를 소비할 것이다.
① 영양의 균형
필요한 영양을 고루 섭취하기 위해 탄수화물을 7로 한다면 지방은 2, 단백질은 1의 비율로 하는 게 이상적이다. 이것은 달리기를 주로 하는 사람들에게는 탄수화물의 섭취가 매우 중요하다.
- 탄수화물 : 운동을 할 때 탄수화물은 산소의 사용을 증가시키지 않으면서 빠르게 에너지를 만들어 낼 수가 있다. 강도 높은 운동이나 장시간 해야 하는 운동에는 탄수화물이 효과적인 것이다.
다시 말해 동물의 간장이나 근육에는 글리코겐이라는 물질이 들어 있는데 탄수화물을 많이 섭취하게 되면 이 글리코겐이 증가하게 되고 그로 인해 운동의 지속 시간도 증가한다는 것이다.
마라톤 주자가 지치게 되는 이유 중 하나가 바로 간장이나 근육에 필요한 탄수화물이 부족해서 생기는 것이고, 또한 만성적인 피로와 무력감도 초래 할 수 있다.
따라서 달리기 주자들은 전체 칼로리 섭취량의 50~60% 이상을 탄수화물로 섭취하는 것이 좋다.
참고로 일반인은 보편적인 식단 즉 탄수화물55%, 지방30%, 단백질15% 로 하는 것이 바람직하다.
탄수화물이 많이 들어있는 식품은 곡물류(쌀, 보리, 밀가루, 옥수수), 감자, 고구마, 시리얼
과일 등이 있다.
- 비타민 : 장거리를 달리는 주자처럼 심한 운동을 하거나 스트레스를 많이 받는 사람은 유해 산소가 많이 만들어져 몸 안의 세포에 나쁜 영향을 끼칠 수 있다. 물론 유해 산소가 다른 환경적인 요인(방사능, 매연, 흡연, 햇빛의 과다 노출 등)으로도 생성된다.
이 때 비타민 같은 항산화제가 유해 산소를 없애주는데 매우 중요한 역할을 한다.
그리고 비타민은 주로 스테미너를 위해 필요한 영양소이며, 음식물을 대사해서 에너지로 바꿔주는 일을 도와준다. 하지만 에너지가 얻어지는 것은 아니다.
주로 비타민 A(베타 카로틴 형태), 비타민C, 비타민E 가 포함되며, 연습량이 많거나 땀을 많이 흘렸을 경우에 비타민B1, 비타만C 와 많은 양이 필요한 것은 아니지만 무기질(칼슘, 철, 인, 칼륨, 마그네슘 )등도 섭취하면 좋다.
- 단백질 : 영양소 중 에너지를 만들어 내기 위한 수단으로는 가장 효율이 낮다. 하지만 우리 몸에 필요한 영양소인 만큼 섭취 해줘야 한다.
주로 육류, 생선, 콩류에 많이 들어 있다.
- 지방 : 에너지를 내는데 필요한 영양소 중 하나인데, 이 중 50% 이상은 불포화지방의 형태로 섭취해야 한다. 즉 가급적이면 동물성 보다는 식물성 지방을 권한다.
음식은 주로 생선종류가 좋고, 설탕은 될 수 있으면 줄인다.
- 철 : 유산소 운동을 하는 사람은 철분을 섭취 해줘야 한다. 혈액(적혈구) 속에 들어있는 헤모글로빈 생성에 필수적인 화합물로서, 이것이 폐에서 산소와 결합하여 우리몸 전체로 전달해주는 역할을 하기 때문에 중요하다. 철분이 부족하면 금방 피로해지고, 어지럽고, 몸도 무거워지는 현상이 나타나고, 철분은 또한 땀과 함께 체외로 쉽게 배출되므로 달리기 주자는 더 많이 섭취해야 하는 것이다.
- 칼슘 : 미네랄 중에서 가장 많이 필요로 하는데 칼슘이다.
칼슘은 뼈를 튼튼하게 하고 유지하는데 필수적인데, 뼈가 튼튼해야 달리기 주자들에게 흔히 있는 스트레스성 골절을 줄여주고, 심장 기능과 근육의 발달과 수축 등에도 많은 도움을 주기 때문이다
주로 우유나 치즈, 뼈째 먹는 생선 등에 많이 들어 있다.
② 달리기 주자들은 식사를 거르지 말고 규칙적으로 섭취해 필요한 칼로리를 보충해 주어야 운동 능률도 떨어지지 않는다. 하지만 지나친 음식의 섭취는 오히려 운동에 지장을 주므로 뛰기 한 두시간전에 약 200~300kcal 정도면 충분하다. 이 때 설탕 같은 당분이 많이 들어있는 음식은 안 좋다.
또 달리는 시간에 맞춰서 식사 시간을 조절한다.
③ 달리는 도중에라도 소모한 에너지를 보충할 필요가 있으니 탄수화물을 조금씩 먹어 주는 게 좋고, 산소와 영양분을 몸 전체에 잘 전달되게 하기 위해서 적당한 수분을 마셔야 한다.
④ 출발 전의 달리기 주자들은 긴장 상태에 있을 수 있으므로 소화흡수가 잘되는 식사로 하는 게 무담이 없다, 식사양은 소량으로 단백질과 지방이 함께 함유되어 있는 식품이 좋으며, 탄수화물은 감자나 빵보다 밥이 혈당의 반응을 안정적으로 지속 시킨다.
지방은 소화가 잘되는 것으로 섭취하고, 종합 비타민제를 복용하는 것도 도움이 된다.
또한 아침과 점심에 지방을, 저녁에는 근육조성과 골조성을 위해 단백질, 칼슘, 글리코겐을 향상해 주는 탄수화물을 중심으로 하는 저지방식을 섭취하는 게 바람직하다.
글리코겐의 증가를 위해서 오렌지 쥬스나 바나나를 먹는 것도 한 방법이고, 중요한 것은 본인이 평소에 먹던 대로 섭취해 주는 게 긴장도 덜고 무리가 안 된다.
⑤ 운동선수는 경기력 향상을 위하여 훈련을 한 후 가능한 빨리 식사를 하는 것이 유리하다는 보고가 나왔다. 즉 훈련을 마친 후 30분 이내에 탄수화물과 단백질이 풍부한 음식을 섭취하면, 운동으로 소비된 체내의 칼로리와 손상된 근육을 효과적으로 회복 할 수 있게 되며, 이는 곧 경기력 향상으로 이어진다는 것이다.
또한 지구력 향상을 위해 육류에 많이 들어 있는 카르니틴를 섭취해야 한다고 말하는 이도 있다.(참고)
