① 달리기에 앞서 필요한 영양섭취
운동 경기와 관련해서 어떤 시기에 무엇을 섭취해야 하는 것은 에너지 저장과 사용에 관련이 있으며, 이는 경기력에도 많은 영향을 미칠 수 있다.
특히 마라톤 같은 장거리를 달리기 위해서는 보다 체계적인 체력관리를 위해 영양 섭취는 매우 중요하다.
우리 몸에서 에너지를 내기 위한 공급원으로 가장 중요한 역할을 하는 것이 탄수화물인데 이 탄수화물은 간이나 근육에 글리코겐(glycogen)이라는 형태로 저장되었다가 운동을 할 때 에너지원으로 사용되고 있다. 일반적으로 근육의 연료사용을 살펴보며 우리가 천천히 걸을 때에는 지방이 사용되고, 조깅정도의 운동을 할 때에는 지방과 탄수화물이 비슷하게 사용되지만, 마라톤 같은 장거리를 달릴 때에는 탄수화물이 주로 사용되므로 체내에 글리코겐을 많이 저장해 두는 게 중요하다. 또한 탄수화물은 지구력을 높이는 데에도 중요하게 작용 하므로 대회를 준비하면서 대회 며칠 전부터 탄수화물의 섭취량을 조금씩 늘려 주어야 한다. 그렇다고 마라톤 경기 전에 탄수화물을 너무 많이 섭취하게 되면 혈당이 올라가므로 인슐린의 분비를 촉진시켜 결국 지방분해 억제가 일어나 운동 중에 지방이 에너지로 사용되지 않는다. 이렇게 되면 에너지원으로 탄수화물에만 의존하게 되고, 근육에 젖산(근육 피로물질)이 쌓이게 되어 운동을 지속할 수 없게 만들므로 경기 시작 3시간 전에 식사량의 약70%정도를 섭취해 주는 것이 적당하다.
마라톤 경기 중간에는 적당한 양의 수분섭취와 함께 농축된 쥬스나 포도당 음료로 당분도 섭취해주면 도움되며 경기를 마친 후에는 근육이 피로한 상태이고, 체내 글리코겐은 소모되었으므로 단당류 탄수화물과 고단백질식품을 섭취해 주면 좋다.
② 마라톤 대회 1개월 전
장거리 레이스를 실패하지 않고, 좋은 컨디션으로 최고의 역량을 발휘하기 위한 대회 한달 전 식생활 전략...
마리톤 주자에게는 훈련, 주로(走路) 전략과 함께 중요한 것이 바로 식이요법이다.
먼저 대회 1개월 전에는 평소 자신이 먹던 대로 균형 있는 식사를 계속하며, 칼슘과 철을 보충해 준다. 즉 하루 3회 식사를 일정한 시간에 하는 게 좋고, 매 식사 때마다 6가지 기초식품군의 약 30종류의 다양한 식품을 섭취해야 한다.
★ 참고로 6가지 기초식품군에는
°단백질(육류, 어류, 콩제품, 등으로 피와 근육을 만들기 위해 필요한 영양소)
°지방(식물성 기름, 버터, 땅콩, 등 에너지를 발생하기 위한 영양소)
°탄수화물(밥, 면 종류, 고구마, 감자 등 달리는데 꼭 필요한 스테미너를 만들어주는 영양소)
°비타민C(과일, 야채 등 피로를 예방하고, 스트레스 등을 해소해 주는 영양소 - 아침에 먹는 게 좋다)
°녹황색채소류(당근- 캐로틴 많이 함유, 시금치, 토마토, 등 각종 비타민과 미네랄이 있는 영양소) °칼슘, 철(유제품, 해조류, 등 튼튼한 골격을 만들기 위한 영양소, 칼슘은 단백질과 함께 섭취하면 흡수율이 좋아진다.)
특히 장거리 주행에는 빈혈을 일으킬 가능성이 있으니 철분 섭취를 많이 해주면 좋다
③ 마라톤 대회 2~3주 전
이 시기에는 대회를 위해 훈련량을 줄이는 사람도 있는데, 이 때 체중이 늘지 않도록 신경 써야 한다. 그러므로 과식하지 않도록 주의하고, 대회 때까지 자신의 적정체중을 유지하도록 하자. 또 경기 당일에 최고의 몸 상태가 되기 위해서는 감기나 변비 그 외 사소한 상처라도 나지 않도록 조심해야 한다. 식사는 규칙적으로 균형 있게 하고, 신선한 야채나 과일을 통해 비타민C를 보충해 감기 등 바이러스로부터의 감염을 예방하고, 저항력을 길러준다.
또한 섬유질이 많이 들어있는 야채와 유제품 등을 섭취해서 변비가 되지 않도록 주의하고 규칙적인 배변이 되도록 하는 게 중요하며 충분한 수면도 좋은 컨디션을 만드는데 중요한 요소가 된다.
④ 마라톤 대회 1주 전
대회 일주일 전의 식이요법은 기본적으로 2~3주전과 거의 그대로 이행해 나가면 되고, 단지 대회 당일에 맞춘 신체 리듬으로 고쳐야 한다. 예들 들어 기상시간, 식사시간, 화장실시간 등을 가장 좋은 시간으로 수정하고 지금부터 대회 날까지 그대로 일상생활을 해 나간다. 그리고 대회 3일전이 되면 훈련량을 점차 줄여 나가고, 식사는 탄수화물 섭취를 늘린다.
보통 전문 선수들은 일주일 전부터 탄수화물 축적하는 이른바 carbo loading을 시작하는 경우가 있지만, 일반 주자들은 3일전부터 실시해도 충분하다. 즉 3일전부터 고당질(탄수화물)을 섭취해서 에너지원이 되는 글리코겐을 체내에 비축하는데 장거리 주자에게는 반드시 필요한 식품인 것이다. 여기에 첨가해서 비타민류와 칼슘, 철분이 많이 들어있는 음식을 섭취하고, 당질이 많이 들어있는 과일을 섭취한다.
카보로딩은 그 효과가 개인에 다를 수 있으므로 자신에게 맞는 식사량과 시간을 잘 점검해두는 게 중요하다.
⑤ 마라톤 대회 전날
대회 전날은 긴장으로 인해 소화력이 저하 될 수 있으므로 평소 먹지 않던 음식이나 날것, 기름기가 많은 음식 등은 삼가고, 양은 소량으로 섭취한다.
또 섬유질이 많은 음식은 가스의 발생을 유발할 수 있으므로 피하고, 될 수 있으면 소화가 잘되는 음식을 섭취한다. 그리고 비타민은 잊지 말고 섭취해야 컨디션 조절에 도움이 된다.
⑥ 마라톤 대회당일 식사
대회당일 아침에는 최소 달리기 2시간 전에는 식사를 해야 하며, 소량식사가 좋다.
그러나 긴장되고 입맛이 없다고 굶고 달리는 것은 오히려 더 안 좋을 수가 있으니 조금이라도 식사를 하는게 좋다. 그리고 한 가지 중요한 것은 경기 바로 전에는 탄수화물의 섭취를 피해야 한다는 것이다. 탄수화물이 글리코겐으로 전환하는 데는 시간이 걸리는데, 경기직전당질 섭취는 혈액속의 인슐린의 수치를 증가 시키고, 이는 글리코겐의 분해를 저해하게 되어 혈당을 낮추게 만든다그래서 글리코겐의 신진대사 활동을 방해하므로 피하는 게 좋다. 경기 직전까지는 수분도 줄여야 한다.
Posted by 홍반장
