첫 2-3일간은 탄수화물을 많이 먹어 탄수화물 저장체계를 재보충하고, 단백질은 손상된 근육조직의 재생시킨다. 수프, 쥬스, 밥, 빵과 여러가지 건강한 식품을 많이 먹어야 한다. 잠을 많이 자고 가벼운 걷기를 통해 곧 달릴 준비를 할 수가 있다. 기본적인 회복 과정이 약 한달이 걸리며, 이 기간 동안은 쉬고 가볍게 달리고 빠른 달리기를 피하고 탄수화물 섭취를 많이 한다.
한 마라톤 대회에서 최선을 다 했다면, 다음 6-8주간은 부상의 위험 때문에 대회에 참가하지 않는 것이 좋다. 10km 대회에 참가하거나 20km 장거리 훈련을 마라톤 대회들 중간에 너무 가까이 계획을 하는 것은 부상을 질질끄는 원인이 될 수 있다.
마스터스 마라톤너들을 위한 회복의 원칙은 매 km당 하루의 휴식일이 필요하다는 사실을 명심하자.
1.마라톤 직후
부상없는 마라톤 후에 서 있을 수 있다면 해야할 가장 첫 번째 일은 바로 앉거나 눕지 말고 도착지점의 운집된 군중들을 피해 잠간동안 걸으면서 정리운동을 하는 것이다. 달리는 중에도 물을 마시는 것은 중요한 업무이지만, 계속 수분을 공급하는 것과 탄수화물 식품을 먹는 것은 중요하다. 도착 즉시는 추위를 느끼지 못하지만 15분 이내에 추위를 느껴 옷을 입어야 한다.
집으로 출발하기 전 10-15분과 도착 후 저녁에 다시 15분간 걷고 부드럽게 스트레칭을 한다.
2.마라톤 후 저녁
마라톤 전의 탄수화물 증량 때와 같이 많은 양의 탄수화물을 먹어야 하며, 다량의 단백질도 중요하다. 마라톤을 마친 몸에 술이 필요한 아직 이유를 찿지 못했다. 레몬탄산수, 오렌지와 같은 쥬스도 도움이 되며, 냉수욕이 더 좋지만 부드러눙 스트레칭 후의 따뜻한 온욕도 좋은 기분을 느낄 수 있다.
긍적적인 생각만 하며 부정적인 상념은 날려버리자. 만약 더 좋은 컨디션에 더 빨리 도달하기를 원하면 다음을 기약하고, 평소보다 더 일찍 자고 더 즐거운 내일을 준비하자.
3. 그 날 이후
다음 날은 아주 천천히 15-20분을 걷기에 좋다.잘 먹고 달리고 싶은 충동을 피하자. 연구에 의하면 일주일을 완전히 쉰 사람이 주중에 달린 사람보다 정상 상태로 더 빨리 회복되었다. 그런 이유가 아니라도 근육통이나 관절이 뻣뻣하게 굳은 상태에서 이상한 걸음걸이로 달리는 것은 다른 부위의 부상을 초래하기 쉽다. 평소와 다른 통증을 느낀다면 의사에게 가는 것이 좋다.
잘 먹고 이완시키자.
가. 첫 주 : 달리지 말고 많이 쉬고 건강하게 먹자.
월(쉬거나 20분 걷기), 화(쉬고), 수(쉬거나 20분 걷기), 목-토(쉬고) 일(20-30분 가볍게 달리기)
나. 2주째 : 가볍고 짧은 달리기
월(쉬고), 화(20-30분 달리기), 수(쉬고), 목(20-30분 달리기), 금(쉬고), 토(20-30분 달리기), 일(30-40분 달리기 중 12분 템포런)
다. 3주째 : 더 가벼운 달리기와 15-30초의 마라톤 속도보다 빠른 템포런
월(쉬고), 화(30-40분 달리기), 수(40-50분 더 가벼운 달리기), 목(쉬고), 금(30-40분 달리기), 토(30-40분간 달리기 중 6 x 100 빠른 달리기), 일(50-60분 달리기)
라. 4주째 : 일반적인 템포런과 달리는 거리 늘리기
월(쉬고), 화(40-50분 달리기), 수(50-60분 달리기 중 14-16분의 템포런), 목(쉬거나 대체운동), 금(40-50분 달리기), 토(30-40분 달리기 중 8 x 100 빨리 달리기), 일(60-75분 달리기)
마. 5주째 : 템포런과 인터벌, 장거리
월(쉬고), 화(40-55분 달리기), 수(50-60분 달리기 중 15-20분 템포런), 목(쉬거나 대체운동), 금(40-50분 달리기), 토(30-45분 달리기 중 8 x 100빠른 달리기), 일(60-80분 달리기)
바. 6주째 : 거의정상 수준, 아직도 부상의 위험 때문에 10km 기록에는 도전하지 마라. 이제부터가 본격적인 스피드 훈련을 할 시기이다.
월(쉬고), 화(40-55분 달리기), 수(50-60분 달리기 중 15-20분 템포런), 목(쉬거나 대체운동), 금(40-50분 달리기), 토(30-45분 달리기중 8-10 x 100 빠른 달리기), 일(75-90분 달리기)
마라톤 후 첫 주에는 가볍게 달리는 것보다도 달리기를 않는 것이 더 도움이 된다. 그 다음 주에 20-30분간 달리기를 해도 된다.
첫 2-3일간은 탄수화물을 많이 먹어 탄수화물 저장체계를 재보충하고, 단백질은 손상된 근육조직의 재생시킨다. 수프, 쥬스, 밥, 빵과 여러가지 건강한 식품을 많이 먹어야 한다. 잠을 많이 자고 가벼운 걷기를 통해 곧 달릴 준비를 할 수가 있다. 기본적인 회복 과정이 약 한달이 걸리며, 이 기간 동안은 쉬고 가볍게 달리고 빠른 달리기를 피하고 탄수화물 섭취를 많이 한다.
한 마라톤 대회에서 최선을 다 했다면, 다음 6-8주간은 부상의 위험 때문에 대회에 참가하지 않는 것이 좋다. 10km 대회에 참가하거나 20km 장거리 훈련을 마라톤 대회들 중간에 너무 가까이 계획을 하는 것은 부상을 질질끄는 원인이 될 수 있다.
마스터스 마라톤너들을 위한 회복의 원칙은 매 km당 하루의 휴식일이 필요하다는 사실을 명심하자.
1.마라톤 직후
부상없는 마라톤 후에 서 있을 수 있다면 해야할 가장 첫 번째 일은 바로 앉거나 눕지 말고 도착지점의 운집된 군중들을 피해 잠간동안 걸으면서 정리운동을 하는 것이다. 달리는 중에도 물을 마시는 것은 중요한 업무이지만, 계속 수분을 공급하는 것과 탄수화물 식품을 먹는 것은 중요하다. 도착 즉시는 추위를 느끼지 못하지만 15분 이내에 추위를 느껴 옷을 입어야 한다.
집으로 출발하기 전 10-15분과 도착 후 저녁에 다시 15분간 걷고 부드럽게 스트레칭을 한다.
2.마라톤 후 저녁
마라톤 전의 탄수화물 증량 때와 같이 많은 양의 탄수화물을 먹어야 하며, 다량의 단백질도 중요하다. 마라톤을 마친 몸에 술이 필요한 아직 이유를 찿지 못했다. 레몬탄산수, 오렌지와 같은 쥬스도 도움이 되며, 냉수욕이 더 좋지만 부드러눙 스트레칭 후의 따뜻한 온욕도 좋은 기분을 느낄 수 있다.
긍적적인 생각만 하며 부정적인 상념은 날려버리자. 만약 더 좋은 컨디션에 더 빨리 도달하기를 원하면 다음을 기약하고, 평소보다 더 일찍 자고 더 즐거운 내일을 준비하자.
3. 그 날 이후
다음 날은 아주 천천히 15-20분을 걷기에 좋다.잘 먹고 달리고 싶은 충동을 피하자. 연구에 의하면 일주일을 완전히 쉰 사람이 주중에 달린 사람보다 정상 상태로 더 빨리 회복되었다. 그런 이유가 아니라도 근육통이나 관절이 뻣뻣하게 굳은 상태에서 이상한 걸음걸이로 달리는 것은 다른 부위의 부상을 초래하기 쉽다. 평소와 다른 통증을 느낀다면 의사에게 가는 것이 좋다.
잘 먹고 이완시키자.
가. 첫 주 : 달리지 말고 많이 쉬고 건강하게 먹자.
월(쉬거나 20분 걷기), 화(쉬고), 수(쉬거나 20분 걷기), 목-토(쉬고) 일(20-30분 가볍게 달리기)
나. 2주째 : 가볍고 짧은 달리기
월(쉬고), 화(20-30분 달리기), 수(쉬고), 목(20-30분 달리기), 금(쉬고), 토(20-30분 달리기), 일(30-40분 달리기 중 12분 템포런)
다. 3주째 : 더 가벼운 달리기와 15-30초의 마라톤 속도보다 빠른 템포런
월(쉬고), 화(30-40분 달리기), 수(40-50분 더 가벼운 달리기), 목(쉬고), 금(30-40분 달리기), 토(30-40분간 달리기 중 6 x 100 빠른 달리기), 일(50-60분 달리기)
라. 4주째 : 일반적인 템포런과 달리는 거리 늘리기
월(쉬고), 화(40-50분 달리기), 수(50-60분 달리기 중 14-16분의 템포런), 목(쉬거나 대체운동), 금(40-50분 달리기), 토(30-40분 달리기 중 8 x 100 빨리 달리기), 일(60-75분 달리기)
마. 5주째 : 템포런과 인터벌, 장거리
월(쉬고), 화(40-55분 달리기), 수(50-60분 달리기 중 15-20분 템포런), 목(쉬거나 대체운동), 금(40-50분 달리기), 토(30-45분 달리기 중 8 x 100빠른 달리기), 일(60-80분 달리기)
바. 6주째 : 거의정상 수준, 아직도 부상의 위험 때문에 10km 기록에는 도전하지 마라. 이제부터가 본격적인 스피드 훈련을 할 시기이다.
월(쉬고), 화(40-55분 달리기), 수(50-60분 달리기 중 15-20분 템포런), 목(쉬거나 대체운동), 금(40-50분 달리기), 토(30-45분 달리기중 8-10 x 100 빠른 달리기), 일(75-90분 달리기)
4.결론
대회가 끝나면 우리의 미래의 목표를 생각하자. 아직까지 목표가 확실하지 않다면 이제는 달리기를 즐기기로 하자. 수 개월을 더 생각하더라도 달리기의 일차적인 목표는 스스로 달리기를 즐기는 것이다.
항상 즐겁고 건강한 달리기 생활되시길 빕니다.
지구사랑 달리기 클럽/달리는 의사들 이동윤
Posted by 홍반장
