달리기 경제성이 1%만 개선되더라도 10km달리기 시간에 최소 20초를 줄일 수 있다.
달리기 경제성을 개선시킬 수 있는 다섯가지 방법을 소개한다.
첫째, 언덕훈련은 달리기의 경제성을 가장 효과적으로 향상시키는 운동으로 무릎을 높이들고 평소보다 더 긴 보폭을 이용한 도약과 5km 속도나 그보다 더 빠르게언덕을 달려올라가는 것이다.
매주 1회씩 약 100m의 경사가 급한 언덕을 무릎은 더 높이, 보폭은 더 크게 하여 뛰어 올라갔다가 조깅 속도로 내려오는 것이다. 두번째 반복에서는 빠른 속도로 올라가는 것이다. 이렇게 큰 보폭과 빠른 달리기를 번갈아 첫 날은 6회 반복(큰 보폭 3회, 빠른 속도 3회)으로 시작하여, 매주 반복회수를 늘여서 최대 10-12회까지 반복한다.
둘째, 매주 3회의 근력훈련을 10주만 해도 달리기의 경제성을 4-5% 개선시킬 수 있다.
이런 주요한 저항성 운동에는 스콰트, 뒤꿈치 들기, 무릎굽혀 펴기, 노젓기가 있으며, 우리으 근육이 강해질수록 더 적은 근육이 더 많은 산소를 잡아채기 때문에 결과적으로 경제성이 개선된다.
셋째, 자신의 5km속도보다 4-5초 빠른 속도로 400m 달린 후 4-5분 휴식을 반복하는 훈련은 속근섬유를 강화시키고 빠른 달리기에서 필요한 신경근육 협조를 개선시켜 근육이 더 효율적으로 산소를 사용하도록 한다.
넷째, 개구리 점프, 도약, 한 발 및 두 발 깡충뛰기와 같은 보다 강력한 도약이 발과 발목의 근력을 강화시켜 달리기 경제성을 개선시킨다. 일주일에 2-3회씩 5분간의 가벼운 조깅 후에 정상적인 운동을 시작하기 전에 한발로 15-20회를 깡충뛴다. 그 다음에 양발로 개구리 점프씩으로 15-20회를 하고 나서 보폭을 아주 크게하고 무릎을 높히드는 도약으로 끝낸다. 잠깐 쉬고 나서 3세트를 실시한다.
다섯째, 대회 전 1주간은 달리는 거리를 65-70%까지 줄이므로써 달리기 경제성을 6% 개선시킬 수 있다. 그러나 훈련 강도를 유지하기 위하여 일주일간 5km페이스의 400m가 필수적이다. 예를 들면 월요일에 400m 빠른 달리기 5회, 화요일에 4회식으로 감소시킨다.
이런 다섯가지 훈련을 모두 하기를 원한다면, 언덕훈련과 400m 인터벌을 하루씩하고, 그 사이 가벼운 달리기를 하는 2-3일간 근력운동을 하면 된다. 그리고 대회 앞주는 훈련을 줄이기만 하면 되며, 만약 6-8주만 계속 한다면 상당한 발전을 확인할 수 있을 것이다.
(이 글은 runner's world 2002.2.6일자 Owen Anderson박사가 쓴 글을 정리한 것입니다.)
Posted by 홍반장
