언덕훈련과 같은 단순한 훈련을 반복함으로써 더욱 힘찬 도약, 보다 큰 보폭, 더 빠른 속도를 낼 수 있다.
첫째, 최소한 50-75m는 되는 가파른 언덕 반복 달리기를 2주에 한번씩 실시한다. 큰 보폭의 천천히 달리기와 빠른 달리기를 교대로 실시하며, 첫날은 6회 반복으로 시작하여 점차 10회까지 증가시킨다. 반복세트 사이에는 조깅 속도로 천천히 내려온다.
둘째, 언덕 달리기 운동을 끝낸 후에 한쪽 발로 깡충 깡충 뛰기를 15회 실시하고, 발을 바꾸어 또 15회 실시하고 나서 수분간을 걸은 뒤에 다시 반복한다.
셋째, 10일에 한번씩 완만한 기복이 있는 지형에서 조깅으로 10분간 준비운동을 하고 나서 30분간 지속할 수 있는 파틀렉 훈련을 한다. 이때는 언덕을 올라갈 때는 속도를 내고 내리막길에서는 조깅속도로 달리며, 전체적으로는 10km 대회보다 약간 덜 힘들게 강도를 유지하는 것이 좋다.
넷째, 평소 운도의 중간에 한번에 30m 정도를 개구리 뜀을 한다. 이 때는 발이 땅에 닿아 있는 시간 보다 공중에 떠 있는 시간이 많게 빠른 뛰기를 하여야 한다. 다른 말로는 발이 땅에 닿자마자 재빨리 땅을 박차고 도약하며, 이 때는 평소보다 확실히 보폭을 더 크게 해야 한다.
다섯째, 적당히 준비운동을 한 후에 30m 정도를 발가락으로 무릎은 높이 들고 작고 빠른 스텝으로 전력질주한다. 15초 정도를 조깅하고 나서 다시 2회 이상 반복한다. 이 운동을 끝내고 나서 평소의 나머지 운동을 한다.
넷째와 다섯째 운동은 충격이 굉장히 크기 때문에 부상의 위험이 있기 때문에 아스팔트나 콘크리트 주로에서는 하지 않아야 하며, 잔디나 비포장 도로에서만 하여야 한다.
(이글은 runner's world 2002.02.09자에 실린 Owen Anderson 박사의 글을 정리한 것입니다.)
Posted by 홍반장
