새 신발을 신을 때 가장 걱정이 수포, 즉 물집의 문제이다. 물집 정도야라고 가볍게 생각해서는 안된다. 적어도 강렬한 일격을 먹은 주자에게 있어서는 예상할 수 없는 귀찮은 존재이다.
물집예방은 좋은 신발선택으로
물집은 새 신발을 착용했을 때, 더우기 크기가 맞지 않을 경우 잘 발생한다. 물집예방에는 무엇보다 신발선택에 신중을 기해야 한다.
신발선택은 별도 부분에서 언급하 있다. 단, 한 가지만 강조하고 싶은 것은 "신발은 반드시 오후에 구입하라"는 것이다. 발은 오전중에는 그대로이지만 오후가 되면서 약간 부어올라 크지게 되기 때문이다. 특히 많이 걷거나 활동이 많은 사람은 더욱 그렇다.
또 신고 있는 양말이 딱 맞지 않고 느슨한 상태로 달리거나, 양말의 소재, 신발안에서 높아진 열이 원인이 되어 물집이 발생한다.
대책으로는 달리기용 양말, 또는 발가락이 있는 양말을 착용하거나, 열이 잘 방출되는 통기성이 좋은 신발을 선택하고 신발의 인솔(안창)이 마찰열이 잘 발생하지 않는 소재의 신발을 착용하는 등의 방안이다.
자세와 관련해서는 발끝으로 착지하지 않는 것도 중요하다. 발끝으로 착지하면 발과 지면과의 사이에서 발생하는 마찰이 몸의 중심을 앞으로 이동하려는 움직임에 브레이커가 걸리기때문에 물집이 생기거나 발톱이 갈라지는 경우가 발생한다. 평소 물집이 잘 생기는 사람은 그 부분을 바셀린이나 올리브기름을 발라 두면 예방이 된다. 또 테이핑용 테이프를 붙히는 방법도 있다. 벗겨지지 않게 단단히 부쳐야 한다. 접착력이 좋지 않는 테이프는 오히려 역효과가 나므로 주의해야 한다.
물집을 치료할 때는 소독을 잊지말고
물집이 생겼을 경우 혼자서 이를 터뜨려서 치료할 수 있다. 목욕후 발의 피부가 부드러워졌을 때 우선 바늘을 불에 달구어잘 소독한다. 이 바늘로 물집을 물이나 피가 모여있는 부분의 표피의 가장자리에 몇개의 구멍을 내어 탈지면 등으로 닦아 낸다. 그후 이 부분을 알콜로 잘 소독하고 벗겨진 피부를 원래와 같이 착 달라붙게 힌다. 그 이후도 환부를 항상 청결하게 유지하도록 소독을 반복하는 것이 회복의 지름길이다.
대회때만 물집이?
연습때는 장거리를 달려도 물집이 잡히지 않는데 레이스에 나가면 물집이 생기는 경우가 있다. 이것은 연습과 레이스에서 달리는 주법이 자신도 모르게 달라지기 때문이다.
언제나 조깅밖에 하지 않는 사람이 레이스에서 빠른 페이스로 달리면 물집의 원인이 될 수 있다. 평소부터 스피드연습을 한 사람도 대회에서는 긴장하여 달리는 발란스를 흐트려 물집이 잡히는 경우가 있다.
연습에서는 물집이 안잡혀도 대회에서 물집이 생기는 경우 간단하고도 효과적인 대책은 발바닥이나 뒤꿈치 등 물집이 잘 생기는 부위에 바셀린을 발라주는 것이다. 마찰이 방지되기 때문이다.
레이스에 임하면 긴장으로 인해 신발끈을 너무 조여 매는 경우도 있다. 이것도 레이스에서 물집의 원인으로 작용한다. 특히 풀코스 마라톤 등에서는 발이 부어올라 신발이 조이느 느낌을 갖게 되므로 신발을 너무 조여 매지않아야 한다.
발가락양말도 물집방지에 도움이 된다. 보통 무좀치료용으로 시판에 나와있는 발가락 양말도 개인에 따라 물집을 방지해주는 역할을 한다.
1.가장 흔한 것이 직선으로 달리다가 갑자기 멈추거나, 전방으로 달리다가 발을 뻗은 상태에서 방향을 틀 때 생기는 전방 외측 인대 손상으로 인한 통증이다.
2. 반대편으로 갑자기 방향을 바꿀때 오는 발목 내측 인대의 부상으로 통증이 있을 수 있다.
발목 부상을 예방하기 위해서는
1.매일 정적인 아킬레스 건의 스트레칭으로 긴장을 풀어주면 발목염좌의 빈도나 재발을 줄일 수 있다.
2.발목의 자기 수용기는 발목염좌에 중요하다. 자기수용기는 두 눈을 감고 팔을 양쪽으로 벌리고 한 발로 서서 균형을 얼마나 유지할 수 있는지를 알아보는 것으로 쉽게 검사할 수 있다.
탄력튜브나 고무밴드의 한 쪽을 고정시키고 반대쪽을 발앞쪽에 걸고 뒤꿈치를 고정시킨 채 앞발을 바깥쪽으로 당기는 비골근 스트레칭과 같은 간단한 외번과 경사판에서 중심잡기와 같은 자기 수용기 운동을 하면 자세에 대한 인지나 발이나 발목의 조절되지 않은 갑작스런 내번을 사전에 조절할 수 있는 능력을 향상시킬 수 있다.
3.발목이 높은 신발도 도움이 된다.
4.최근에 발목염좌를 입었던 사람이나 회복단계에 있는 사람들은 테이핑이 많은 도움이 된다.
5.불규칙하거나 구덩이가 많은 도로면을 피한다.
균형된 식사를 하는 보통사람의 운동능력을 발달시킬 보조식품은 없다는 데 일반적으로 동의하고 있으며, 어떤 특별한 음식도 재능을 갖춘 선수를 우승자로 변화시킬 수는 없다.
올바른 식이요법은 우리 몸이 정해진 시간에 최대한의 체력을 발휘하게 하는데는 필수적이다. 그러므로 운동선수가 충분한 양의 음식을 섭취하는 한 특별한 음식이나 비타민의 보충이 필요하다는 증거도 없다. 만약 선수가 더 많은 영양분이 필요하다면, 영양보충이 아니라 잘 선택된 균형된 음식을 더 많이 먹어야 하는 것이다.
운동선수들이 어떤 특별한 음식을 찿는 이유는,
1.많은 운동선수들에게 있어서 음식은 지적 가치보다는 감정적 가치가 더 높다.
그래서 미식가들이 그들의 감정적 욕구에 부응하게 된다.
2.음식도 유행을 탄다.
성공한 선수나 팀의 음식형태를 그냥 따라하는 행태를 보인다. 정말 그 선수가 음식으로 성공했느냐는 뒷전이다.
3.운동능력을 향상과 관련한 상품의 가치를 격찬하는 광고의 직접적인 영향이다.
4.많은 선수들이 '성공하는 그 날'을 갈망한다. 그래서 성공에 필수적인 특별한 식이요법이나 영양소가 있다고 믿고 있다.
그래서 가장 중요한 보충제는 아침은 스테미나를 기르기 위한 장거리 운동, 점심은 근력강화를 위한 운동, 저녁은 스피드를 위한 강도높은 연습이다.
올림픽 대표 선수에서 주말 조깅 동호인에 이르기까지 효과적인 체력운동을 하기 위해서는 지켜야 할 중요한 어떤 기본적인 원칙들이 있다.
1. 규칙성 및 주기성: 어떤 운동이던지 최소한 주 3회는 규칙적으로 하여야 하는데, 때때로 한번씩 하는 운동은 얻는 것보다 잃는 것이 더 많으며, 이런 운동의 규칙성은 휴식, 수면 및 섭생을 유지하는 데도 중요하게 작용한다. 강도가 세면 시간은 짧게, 시간이 길면 강도는 약하게 훈련 주기를 변화시켜야 하지만, 3주간 연속적으로 훈련량을 증가시킨 후에는 다음 주에는 약간 감소시켜야 근육과 관절의 피로를 회복할 수가 있으며, 뼈의 스트레스성 골절의 빈도를 현저히 감소시킬 수 있다.
2. 점진성 및 과부하: 일정 수준으로 얼마동안 운동을 한 후에는 더 나은 체력수준에 도달하기 위해서는 점진적으로 우리 몸이 정상적으로 견딜 수 있는 수준보다 운동의 강도와 시간을 늘여야 한다. 과사용 손상을 최소화하기 위한 가장 중요한 개념으로 매주 운동량을 10% 이상 증가시키면 부상의 기회가 극적으로 증가한다는 10% 법칙을 잊지 말아야 한다.
3. 균형성 및 다양성: 한 부분에만 치우친 운동으로는 다른 부분이 손상을 입을 수 있기 때문에 모든 체력요소들이 균형되게 포함되는 다양한 운동을 하여야 권태로움이 감소되고 동기부여가 가능해져서 운동 효과를 볼 수 있다. 정기적으로 조깅을 하는 사람도 수영, 자전거 타기, 계단 오르기, 걷기와 같은 대체운동을 함으로써 대체운동의 가치를 인식하게 될 뿐만 아니라 다양성으로 권태로움이 감소되고, 휴식을 통한 회복으로 부상기회가 줄어들며, 근육과 관절이 휴식하는 동안 활발한 활동들을 할 수 있다.
4. 특수성: 조깅과 스프린트에서 둘 다 다리 근육을 사용한다. 조깅은 느리며 리드미컬한 운동이고 지근섬유가 사용되지만, 전력 질주는 한꺼번에 많은 에너지가 사용되고 속근섬유를 사용한다. 조깅하는 동안 지구력 섬유들은 훈련이 되겠지만 스프린트에 관계하는 근육들은 훈련효과가 거의 없을 것이다. 군인들의 운동은 생존력을 높이기 위하여 더 빠른 주자를 만드는데 목표를 두어야지, 수영이 더 좋은 운동이라 하여 수영훈련을 시킬 경우 구보훈련만큼 100m 주파시간을 단축시킬 수는 없을 것이다. 이처럼 각 운동은 특별한 목적에 맞게 훈련을 해야 효과가 있다.
5. 휴식: 한 가지 운동을 심하게 한 다음 날은 같은 훈련을 약하게 하여 해당 근육군을 쉬게 하던가, 하루는 근력훈련, 다음 날은 근지구력 훈련처럼 격일로 주로 사용하는 근육군들을 바꾸어야 회복에 도움이 된다. 휴식은 적어도 괜찮지만 많을수록 더 좋다는 말처럼 휴식도 쉬운 운동의 한 형태이며, 유산소 운동의 가장 큰 잇점은 주 3일 운동일 때 나타나며, 5일까지도 약간의 장점이 있으나 그 이상은 운동효과가 감소된다는 것이 일반적인 견해이다.
"불편은 참아도 고통은 참지마라."
참으로 좋은 말이고, 또 아무리 무리하지 않는 달리기를 강조하더라도 막상 주로에 나서면 나를 추월해 가벼운 몸동작으로 달려가는 사람만 보이고, 자신의 걷는 모습을 혹시 다른 사람들이 우습게 보지 않을까 하는 자격지심이 생기며, "마라톤은 자기 의지와의 싸움이다"라는 격언만 생각나고 출발 전에 정한 시간안으로 달리기 위하여 무조건 다리에 채찍질을 하는 사람들을 많이 본다.
우리가 장거리 달리기에 심취하게 되는 과정을 보자.
처음에 걷거나 천천히 뛰다가 어느 일정 거리를 계속 달리게 되었을 때, "야! 나도 달릴 수 있네!" 하는 놀라움과 자신의 숨겨진 능력을 재발견한 희열을 느끼게 되면서 세상이 달라 보이고 자신의 무한한 잠재력에 매료되면서 달리기에 빠지기 시작한다.
우선 주위에 달리기를 하는 사람이 보이면 무조건 반갑고 이야기가 하고 싶어지며, 새로 발견한 자신의 능력을 자랑하게 된다. 어느 순간 아무나 보고 달리기를 전파하는 변화된 자신을 또 다시 발견하게 되면서, 달리기 때문에 술 마시는 시간이 준다던지 하는 건전한 생활습관으로 가족들의 칭찬과 격려를 받으면서, 가족과 자신의 건강의 의미를 다시 생각하는 계기가 된다.
이 때쯤 되면 생각이 굉장히 긍정적으로 변화하고, 마라톤 대회를 대비한 훈련에도 열심이며, 100일 연속 달리기와 같은 자신의 의지를 시험하는 일도 다반사로 일어난다. 여기서 과도훈련이라는 복병과 맞닥뜨리게 되는 것이다. 이 싸움에서 타협이 잘 되어 이기게 되면 부상없는 달리기가 시작되지만, 타협이 잘 안되어 몸과 마음이 따로 가던가 마음이 이기게 되면 그 때부터는 부상과 더불어 하는 고난의 생활이 시작되는 것이다.
부상없는 안전한 달리기를 위한 방법들은 없는 것인가?
달리로 인한 부상은 대부분이 외부의 요인에 의해 우연히 오는 것이 아니라 우리 자신의 마음이 만들기 때문에, 분명히 아주 쉬운 예방법들이 있지만, 먼저 그들을 선택할 수 있는 마음의 자세가 되어 있어야 할 것같다.
첫째, 우리가 달리기에서 최선을 다 한다는 말은 몸을 기준으로 판단하는 것이지 마음이 만족할 만큼해야 한다는 것이 아니라는 사실이다. 운동 후에 약간의 공복감과 함께 몸과 마음이 불편감없는 나른함을 느낀다면 그것이 가장 최적의 상태일 것이다.
둘째, 애초에 계획했던 달리기의 계획에 집착하는 어리석음에서 벗어나야 한다. 계획은 이론적인 희망이지 실제로 그대로 달려야 하는 지상목표는 아니다. 장거리 달리기 중에 몸의 상태가 별로 좋지 않을 때, 항상 내가 생각하는 것은 '내가 이렇게 힘들게 하더라도 1등을 할 수는 없다'는 것이다. 그러면 앞만 보던 마음에 여유가 생기게 된다.
세째, 한꺼번에 두 마리 토끼를 쫓지말아야 한다. 운동 강도(달리는 속도)와 운동량(달리는 거리) 중에 하나를 선택해야 한다. 아무리 우수한 엘리트 선수라도 두 개를 한꺼번에 훈련을 한다는 것은 경기를 포기하고 부상을 기다리고 있는 것이나 마찬가지이다. 장거리 달리기와 인터벌 훈련은 같이 해서도 안되며, 두 가지를 똑같이 효과적으로 운동할 수가 없는 것이다.
네째, 운동의 규칙을 지켜야 한다. 소나기오듯이 한번에 몰아서 하는 운동이나 촉박한 시간을 이유로 한꺼번에 "매주 10% 이내 증가"의 원칙을 무시하거나, 최소한 32km 이상의 장거리 훈련을 한번도 해보지 않은 상태에서 마라톤 대회에 나가는 것과 같은 무모한 용기는 참도록 주위에서도 말려주어야 한다. 또한 준비운동과 스트레칭(10-20분)-천천히 달리기(10-20분)-계획된 스피드 달리기-속도 줄이기와 걷기(10-20분)-정리운동(15-20분)의 과정을 지켜야 한다.
다섯째, 다른 사람의 훈련 프로그램이 좋다고 그대로 따라가는 우를 범하지 말아야 한다. 옷, 신발, 양말등 기본적인 것은 꼭 자신이 직접 매장에 가서 자신의 수준이나 상태에 맞는 것을 준비해야 한다. 경량화를 신거나 휴식없이 매일 똑같은 거리를 달린다고 해서 모두 다 기록이 좋아지는 것은 아니다. 초보자의 속도훈련은 부상의 지름길이될 수 있음을 기억할 필요가 있다. 평소의 식사나 생활습관이 운동을 계속하고 발전시키기에 충분한 칼로리를 함유하고 있는지 잘 검토하고 고칠 것은 적극적으로 고치려는 용기가 필요하다.
심신의 건강을 위하고 생활의 질을 향상시키기 위하여 선택한 운동이 오히려 건강과 생활에 걸림돌이 된다면, 얼마나 안타까운 일인가? 항상 몸의 속삭임에 귀를 기울이고 마음의 감미로운 유혹에 넘어가지 않는 운동습관으로 항상 즐겁고 건강한 달리기 생활되시길 빕니다.
마라톤을 즐겁고 건강하게 완주하기 위한 방법에는 나름대로 각자의 좋아하는 전략들이 있을 수 있다.
처음부터 끝까지 똑같은 속도로 달리거나, 전반부는 조금 빠르게 갔다가 후반부는 조금 느리게 하거나, 전반부는 늦게 가고 후반부에 오히려 더 속도를 내는 사람들도 있다.
일반적인 완주 전략은 다음과 같은 일반적인 원칙 아래에 각자에게 맞는 전략을 세우는 것이 좋다.
첫째, 초반의 적절한 속도 조절은 글리코겐 고갈의 위험을 최소화하여 조기 탈진의 가능성을 줄일 수 있다.
처음에는 바람직한 속도보다 약간 천천히 달리다가 3-5분 후부터 속도를 점차 올리는 것이 현명하다.
둘째, 일정한 속도로 달리는 것이 가장 과학적인 지지를 받고 있다.
악조건의 마라톤을 성공하기 위해서는 ?
1.적절한 사전 훈련을 하라.
2.환경조건에 순응하라.
3.경기 전날 충분한 탄수화물을 섭취하라.
4.경기 전, 중, 후에 충분한 수분을 섭취하라.
5.발열성 질환이 있는 경우는 경기를 포기하라.
6.편안한 속도로 시작하라.
7.괴로울 때는 경기를 중단하고 즉시 도움을 요청하라.
8.폭이 적절하고 밝은 색상의 복장을 갖추고 모자를 꼭 써라.
9.결승선을 통과하고서도 멈추지 말고 5-10분을 걸어라.
대부분의 주자들은 아주 자연스럽게 가장 효율적인 자신의 보폭에 적응되어 있으며, 보폭을 억지로 크게 하면 그 큰 보폭이 오히려 브레이크 효과를 발생시켜 힘은 더 들지만 효율은 더 떨어지게 된다.
언덕훈련과 같은 단순한 훈련을 반복함으로써 더욱 힘찬 도약, 보다 큰 보폭, 더 빠른 속도를 낼 수 있다.
첫째, 최소한 50-75m는 되는 가파른 언덕 반복 달리기를 2주에 한번씩 실시한다. 큰 보폭의 천천히 달리기와 빠른 달리기를 교대로 실시하며, 첫날은 6회 반복으로 시작하여 점차 10회까지 증가시킨다. 반복세트 사이에는 조깅 속도로 천천히 내려온다.
둘째, 언덕 달리기 운동을 끝낸 후에 한쪽 발로 깡충 깡충 뛰기를 15회 실시하고, 발을 바꾸어 또 15회 실시하고 나서 수분간을 걸은 뒤에 다시 반복한다.
셋째, 10일에 한번씩 완만한 기복이 있는 지형에서 조깅으로 10분간 준비운동을 하고 나서 30분간 지속할 수 있는 파틀렉 훈련을 한다. 이때는 언덕을 올라갈 때는 속도를 내고 내리막길에서는 조깅속도로 달리며, 전체적으로는 10km 대회보다 약간 덜 힘들게 강도를 유지하는 것이 좋다.
넷째, 평소 운도의 중간에 한번에 30m 정도를 개구리 뜀을 한다. 이 때는 발이 땅에 닿아 있는 시간 보다 공중에 떠 있는 시간이 많게 빠른 뛰기를 하여야 한다. 다른 말로는 발이 땅에 닿자마자 재빨리 땅을 박차고 도약하며, 이 때는 평소보다 확실히 보폭을 더 크게 해야 한다.
다섯째, 적당히 준비운동을 한 후에 30m 정도를 발가락으로 무릎은 높이 들고 작고 빠른 스텝으로 전력질주한다. 15초 정도를 조깅하고 나서 다시 2회 이상 반복한다. 이 운동을 끝내고 나서 평소의 나머지 운동을 한다.
넷째와 다섯째 운동은 충격이 굉장히 크기 때문에 부상의 위험이 있기 때문에 아스팔트나 콘크리트 주로에서는 하지 않아야 하며, 잔디나 비포장 도로에서만 하여야 한다.
(이글은 runner's world 2002.02.09자에 실린 Owen Anderson 박사의 글을 정리한 것입니다.)
경제적 달리기 혹은 달리기 경제학이란 말은 우리가 달릴 때 얼마나 많은 산소를 어떻게 이용하는가에 관한 것이다. 달리기의 경제성을 향상 내지 개선시키는 것은 최대 산소 소비량의 최소 비율로 달릴 수 있다는 말이며, 즉 그 만큼 달리기가 쉬워진다는 말이다.
달리기 경제성이 1%만 개선되더라도 10km달리기 시간에 최소 20초를 줄일 수 있다.
달리기 경제성을 개선시킬 수 있는 다섯가지 방법을 소개한다.
첫째, 언덕훈련은 달리기의 경제성을 가장 효과적으로 향상시키는 운동으로 무릎을 높이들고 평소보다 더 긴 보폭을 이용한 도약과 5km 속도나 그보다 더 빠르게언덕을 달려올라가는 것이다.
매주 1회씩 약 100m의 경사가 급한 언덕을 무릎은 더 높이, 보폭은 더 크게 하여 뛰어 올라갔다가 조깅 속도로 내려오는 것이다. 두번째 반복에서는 빠른 속도로 올라가는 것이다. 이렇게 큰 보폭과 빠른 달리기를 번갈아 첫 날은 6회 반복(큰 보폭 3회, 빠른 속도 3회)으로 시작하여, 매주 반복회수를 늘여서 최대 10-12회까지 반복한다.
둘째, 매주 3회의 근력훈련을 10주만 해도 달리기의 경제성을 4-5% 개선시킬 수 있다.
이런 주요한 저항성 운동에는 스콰트, 뒤꿈치 들기, 무릎굽혀 펴기, 노젓기가 있으며, 우리으 근육이 강해질수록 더 적은 근육이 더 많은 산소를 잡아채기 때문에 결과적으로 경제성이 개선된다.
셋째, 자신의 5km속도보다 4-5초 빠른 속도로 400m 달린 후 4-5분 휴식을 반복하는 훈련은 속근섬유를 강화시키고 빠른 달리기에서 필요한 신경근육 협조를 개선시켜 근육이 더 효율적으로 산소를 사용하도록 한다.
넷째, 개구리 점프, 도약, 한 발 및 두 발 깡충뛰기와 같은 보다 강력한 도약이 발과 발목의 근력을 강화시켜 달리기 경제성을 개선시킨다. 일주일에 2-3회씩 5분간의 가벼운 조깅 후에 정상적인 운동을 시작하기 전에 한발로 15-20회를 깡충뛴다. 그 다음에 양발로 개구리 점프씩으로 15-20회를 하고 나서 보폭을 아주 크게하고 무릎을 높히드는 도약으로 끝낸다. 잠깐 쉬고 나서 3세트를 실시한다.
다섯째, 대회 전 1주간은 달리는 거리를 65-70%까지 줄이므로써 달리기 경제성을 6% 개선시킬 수 있다. 그러나 훈련 강도를 유지하기 위하여 일주일간 5km페이스의 400m가 필수적이다. 예를 들면 월요일에 400m 빠른 달리기 5회, 화요일에 4회식으로 감소시킨다.
이런 다섯가지 훈련을 모두 하기를 원한다면, 언덕훈련과 400m 인터벌을 하루씩하고, 그 사이 가벼운 달리기를 하는 2-3일간 근력운동을 하면 된다. 그리고 대회 앞주는 훈련을 줄이기만 하면 되며, 만약 6-8주만 계속 한다면 상당한 발전을 확인할 수 있을 것이다.
(이 글은 runner's world 2002.2.6일자 Owen Anderson박사가 쓴 글을 정리한 것입니다.)
우리가 아무리 운동의 좋은 점을 잘 이해하고 운동할 마음이 있다하더라도, 문제는 바쁜 일정 때문에 실제적으로 운동을 할 수 있는 시간을 내기가 어렵다는 것이다. 운동을 규칙적으로 하지 못하거나 자주 못하게 되는 가장 큰 이유가 바로 운동할 시간이 없다는 것이다. 이렇게 시간이 없다고 호소하는 사람들을 위한 몇 가지 비책이 있다.
첫 째, 일정표에 다른 약속을 기록하는 것처럼 운동계획을 잡는다.
이렇게 운동을 위한 개인적인 약속을 해두면 운동을 빼먹을 가능성이 훨씬 적어진다. 운동계획은 하루중 가장 지루한 시간에 잡는 것이 좋으며, 만약 회의가 열리지 않거나 업무를 빼먹어야 되는 경우에는 대체해야할 첫 활동으로 운동을 정하여야 한다.
둘 째, 운동을 하도록 동기부여를 하여야 한다.
만약 평소에 하는 운동이 자기가 기대하던 운동이 아니라면 아마도 시간을 내기가 더 힘들어질 수 있을 것이다. 고정식 자전거를 타면서 비데오를 보든가 신문을 읽거나 혹은 테이프를 듣는 등 운동에 다양성과 즐거움을 가미하면 훨씬 운동하기가 쉬워진다. 조만간 운동은 휴식시간이며, 매일매일의 지겨운 일상으로부터의 기분전환이며, 운동하는 동안이 업무에서 벗어나 다른 데 몰두할 수 있는 유일한 기회가 될 수도 있을 것이다.
셋 째, 여가시간에는 가족들과 체력운동을 하자.
만약에 우리가 친구와 가족들과 운동약속을 한다면 운동시간을 내기가 훨씬 쉬워지지 않을까? 뿐만 아니라 자기가 가장 좋아하는 사람들과 같이 시간을 보낼 수 있는 기회가 많아지는 일이기도 하다.
넷 째, 연달아 몇 번 운동에 빠지더라도 너무 자신을 다그치지 말자.
만약 이런 일로 죄의식을 느끼거나 자신을 다그친다면 운동 용기를 잃게 될 뿐만 아니라 운동을 하지 않은 것을 합리화하기 위하여 일정표에서 운동을 지워버릴 가능성이 있다. 곧 다시 운동하러 갈 수 있을 것이라고 낙관적으로 생각하면 또 그렇게 될 것이기 때문이다.
만약 운동을 하기를 원하기만 하면 운동계획을 잡거나 친구들과 약속을 하는 완고한 방법과 운동계획을 조절하는 유연한 방법들이 있지만, 중요한 것은 우리가 이완되고 스트레스를 받지 않고 운동을 즐길 수 있는 시간을 내는 일입니다.
마라톤 후 첫 주에는 가볍게 달리는 것보다도 달리기를 않는 것이 더 도움이 된다. 그 다음 주에 20-30분간 달리기를 해도 된다.
첫 2-3일간은 탄수화물을 많이 먹어 탄수화물 저장체계를 재보충하고, 단백질은 손상된 근육조직의 재생시킨다. 수프, 쥬스, 밥, 빵과 여러가지 건강한 식품을 많이 먹어야 한다. 잠을 많이 자고 가벼운 걷기를 통해 곧 달릴 준비를 할 수가 있다. 기본적인 회복 과정이 약 한달이 걸리며, 이 기간 동안은 쉬고 가볍게 달리고 빠른 달리기를 피하고 탄수화물 섭취를 많이 한다.
한 마라톤 대회에서 최선을 다 했다면, 다음 6-8주간은 부상의 위험 때문에 대회에 참가하지 않는 것이 좋다. 10km 대회에 참가하거나 20km 장거리 훈련을 마라톤 대회들 중간에 너무 가까이 계획을 하는 것은 부상을 질질끄는 원인이 될 수 있다.
마스터스 마라톤너들을 위한 회복의 원칙은 매 km당 하루의 휴식일이 필요하다는 사실을 명심하자.
1.마라톤 직후
부상없는 마라톤 후에 서 있을 수 있다면 해야할 가장 첫 번째 일은 바로 앉거나 눕지 말고 도착지점의 운집된 군중들을 피해 잠간동안 걸으면서 정리운동을 하는 것이다. 달리는 중에도 물을 마시는 것은 중요한 업무이지만, 계속 수분을 공급하는 것과 탄수화물 식품을 먹는 것은 중요하다. 도착 즉시는 추위를 느끼지 못하지만 15분 이내에 추위를 느껴 옷을 입어야 한다.
집으로 출발하기 전 10-15분과 도착 후 저녁에 다시 15분간 걷고 부드럽게 스트레칭을 한다.
2.마라톤 후 저녁
마라톤 전의 탄수화물 증량 때와 같이 많은 양의 탄수화물을 먹어야 하며, 다량의 단백질도 중요하다. 마라톤을 마친 몸에 술이 필요한 아직 이유를 찿지 못했다. 레몬탄산수, 오렌지와 같은 쥬스도 도움이 되며, 냉수욕이 더 좋지만 부드러눙 스트레칭 후의 따뜻한 온욕도 좋은 기분을 느낄 수 있다.
긍적적인 생각만 하며 부정적인 상념은 날려버리자. 만약 더 좋은 컨디션에 더 빨리 도달하기를 원하면 다음을 기약하고, 평소보다 더 일찍 자고 더 즐거운 내일을 준비하자.
3. 그 날 이후
다음 날은 아주 천천히 15-20분을 걷기에 좋다.잘 먹고 달리고 싶은 충동을 피하자. 연구에 의하면 일주일을 완전히 쉰 사람이 주중에 달린 사람보다 정상 상태로 더 빨리 회복되었다. 그런 이유가 아니라도 근육통이나 관절이 뻣뻣하게 굳은 상태에서 이상한 걸음걸이로 달리는 것은 다른 부위의 부상을 초래하기 쉽다. 평소와 다른 통증을 느낀다면 의사에게 가는 것이 좋다.
잘 먹고 이완시키자.
가. 첫 주 : 달리지 말고 많이 쉬고 건강하게 먹자.
월(쉬거나 20분 걷기), 화(쉬고), 수(쉬거나 20분 걷기), 목-토(쉬고) 일(20-30분 가볍게 달리기)
나. 2주째 : 가볍고 짧은 달리기
월(쉬고), 화(20-30분 달리기), 수(쉬고), 목(20-30분 달리기), 금(쉬고), 토(20-30분 달리기), 일(30-40분 달리기 중 12분 템포런)
다. 3주째 : 더 가벼운 달리기와 15-30초의 마라톤 속도보다 빠른 템포런
월(쉬고), 화(30-40분 달리기), 수(40-50분 더 가벼운 달리기), 목(쉬고), 금(30-40분 달리기), 토(30-40분간 달리기 중 6 x 100 빠른 달리기), 일(50-60분 달리기)
라. 4주째 : 일반적인 템포런과 달리는 거리 늘리기
월(쉬고), 화(40-50분 달리기), 수(50-60분 달리기 중 14-16분의 템포런), 목(쉬거나 대체운동), 금(40-50분 달리기), 토(30-40분 달리기 중 8 x 100 빨리 달리기), 일(60-75분 달리기)
마. 5주째 : 템포런과 인터벌, 장거리
월(쉬고), 화(40-55분 달리기), 수(50-60분 달리기 중 15-20분 템포런), 목(쉬거나 대체운동), 금(40-50분 달리기), 토(30-45분 달리기 중 8 x 100빠른 달리기), 일(60-80분 달리기)
바. 6주째 : 거의정상 수준, 아직도 부상의 위험 때문에 10km 기록에는 도전하지 마라. 이제부터가 본격적인 스피드 훈련을 할 시기이다.
월(쉬고), 화(40-55분 달리기), 수(50-60분 달리기 중 15-20분 템포런), 목(쉬거나 대체운동), 금(40-50분 달리기), 토(30-45분 달리기중 8-10 x 100 빠른 달리기), 일(75-90분 달리기)
마라톤 후 첫 주에는 가볍게 달리는 것보다도 달리기를 않는 것이 더 도움이 된다. 그 다음 주에 20-30분간 달리기를 해도 된다.
첫 2-3일간은 탄수화물을 많이 먹어 탄수화물 저장체계를 재보충하고, 단백질은 손상된 근육조직의 재생시킨다. 수프, 쥬스, 밥, 빵과 여러가지 건강한 식품을 많이 먹어야 한다. 잠을 많이 자고 가벼운 걷기를 통해 곧 달릴 준비를 할 수가 있다. 기본적인 회복 과정이 약 한달이 걸리며, 이 기간 동안은 쉬고 가볍게 달리고 빠른 달리기를 피하고 탄수화물 섭취를 많이 한다.
한 마라톤 대회에서 최선을 다 했다면, 다음 6-8주간은 부상의 위험 때문에 대회에 참가하지 않는 것이 좋다. 10km 대회에 참가하거나 20km 장거리 훈련을 마라톤 대회들 중간에 너무 가까이 계획을 하는 것은 부상을 질질끄는 원인이 될 수 있다.
마스터스 마라톤너들을 위한 회복의 원칙은 매 km당 하루의 휴식일이 필요하다는 사실을 명심하자.
1.마라톤 직후
부상없는 마라톤 후에 서 있을 수 있다면 해야할 가장 첫 번째 일은 바로 앉거나 눕지 말고 도착지점의 운집된 군중들을 피해 잠간동안 걸으면서 정리운동을 하는 것이다. 달리는 중에도 물을 마시는 것은 중요한 업무이지만, 계속 수분을 공급하는 것과 탄수화물 식품을 먹는 것은 중요하다. 도착 즉시는 추위를 느끼지 못하지만 15분 이내에 추위를 느껴 옷을 입어야 한다.
집으로 출발하기 전 10-15분과 도착 후 저녁에 다시 15분간 걷고 부드럽게 스트레칭을 한다.
2.마라톤 후 저녁
마라톤 전의 탄수화물 증량 때와 같이 많은 양의 탄수화물을 먹어야 하며, 다량의 단백질도 중요하다. 마라톤을 마친 몸에 술이 필요한 아직 이유를 찿지 못했다. 레몬탄산수, 오렌지와 같은 쥬스도 도움이 되며, 냉수욕이 더 좋지만 부드러눙 스트레칭 후의 따뜻한 온욕도 좋은 기분을 느낄 수 있다.
긍적적인 생각만 하며 부정적인 상념은 날려버리자. 만약 더 좋은 컨디션에 더 빨리 도달하기를 원하면 다음을 기약하고, 평소보다 더 일찍 자고 더 즐거운 내일을 준비하자.
3. 그 날 이후
다음 날은 아주 천천히 15-20분을 걷기에 좋다.잘 먹고 달리고 싶은 충동을 피하자. 연구에 의하면 일주일을 완전히 쉰 사람이 주중에 달린 사람보다 정상 상태로 더 빨리 회복되었다. 그런 이유가 아니라도 근육통이나 관절이 뻣뻣하게 굳은 상태에서 이상한 걸음걸이로 달리는 것은 다른 부위의 부상을 초래하기 쉽다. 평소와 다른 통증을 느낀다면 의사에게 가는 것이 좋다.
잘 먹고 이완시키자.
가. 첫 주 : 달리지 말고 많이 쉬고 건강하게 먹자.
월(쉬거나 20분 걷기), 화(쉬고), 수(쉬거나 20분 걷기), 목-토(쉬고) 일(20-30분 가볍게 달리기)
나. 2주째 : 가볍고 짧은 달리기
월(쉬고), 화(20-30분 달리기), 수(쉬고), 목(20-30분 달리기), 금(쉬고), 토(20-30분 달리기), 일(30-40분 달리기 중 12분 템포런)
다. 3주째 : 더 가벼운 달리기와 15-30초의 마라톤 속도보다 빠른 템포런
월(쉬고), 화(30-40분 달리기), 수(40-50분 더 가벼운 달리기), 목(쉬고), 금(30-40분 달리기), 토(30-40분간 달리기 중 6 x 100 빠른 달리기), 일(50-60분 달리기)
라. 4주째 : 일반적인 템포런과 달리는 거리 늘리기
월(쉬고), 화(40-50분 달리기), 수(50-60분 달리기 중 14-16분의 템포런), 목(쉬거나 대체운동), 금(40-50분 달리기), 토(30-40분 달리기 중 8 x 100 빨리 달리기), 일(60-75분 달리기)
마. 5주째 : 템포런과 인터벌, 장거리
월(쉬고), 화(40-55분 달리기), 수(50-60분 달리기 중 15-20분 템포런), 목(쉬거나 대체운동), 금(40-50분 달리기), 토(30-45분 달리기 중 8 x 100빠른 달리기), 일(60-80분 달리기)
바. 6주째 : 거의정상 수준, 아직도 부상의 위험 때문에 10km 기록에는 도전하지 마라. 이제부터가 본격적인 스피드 훈련을 할 시기이다.
월(쉬고), 화(40-55분 달리기), 수(50-60분 달리기 중 15-20분 템포런), 목(쉬거나 대체운동), 금(40-50분 달리기), 토(30-45분 달리기중 8-10 x 100 빠른 달리기), 일(75-90분 달리기)
4.결론
대회가 끝나면 우리의 미래의 목표를 생각하자. 아직까지 목표가 확실하지 않다면 이제는 달리기를 즐기기로 하자. 수 개월을 더 생각하더라도 달리기의 일차적인 목표는 스스로 달리기를 즐기는 것이다.
