긍적적인 사고, 음식의 절제, 규칙적인 운동

1.달리기 주자들의 일반적인 식사법

어떤 운동을 하든 음식섭취는 중요하다. 운동에 의한 칼로리 소비, 피로 회복을 위한 에너지 보충, 건강한 체력을 위해서 균형 있는 영양의 섭취는 필수인 것이다.
그리고 균형 있는 식사와 더불어 훈련량에 따른 양질의 식단과 식사량은 달리기에 적합한 신체로 만드는데 중요한 요소가 된다.
보통 성인의 하루 동안 필요한 칼로리는 남자가 2.500~2.700kcal 이고,
여자는 2.000~2.400kcal이다. 만약 1시간 동안 조깅을 했다면 남자는 약 500~600kcal 를
여자는 약 400~500kcal 정도를 소비할 것이다.

① 영양의 균형
필요한 영양을 고루 섭취하기 위해 탄수화물을 7로 한다면 지방은 2, 단백질은 1의 비율로 하는 게 이상적이다. 이것은 달리기를 주로 하는 사람들에게는 탄수화물의 섭취가 매우 중요하다.

- 탄수화물 : 운동을 할 때 탄수화물은 산소의 사용을 증가시키지 않으면서 빠르게 에너지를 만들어 낼 수가 있다. 강도 높은 운동이나 장시간 해야 하는 운동에는 탄수화물이 효과적인 것이다.
다시 말해 동물의 간장이나 근육에는 글리코겐이라는 물질이 들어 있는데 탄수화물을 많이 섭취하게 되면 이 글리코겐이 증가하게 되고 그로 인해 운동의 지속 시간도 증가한다는 것이다.

마라톤 주자가 지치게 되는 이유 중 하나가 바로 간장이나 근육에 필요한 탄수화물이 부족해서 생기는 것이고, 또한 만성적인 피로와 무력감도 초래 할 수 있다.
따라서 달리기 주자들은 전체 칼로리 섭취량의 50~60% 이상을 탄수화물로 섭취하는 것이 좋다.
참고로 일반인은 보편적인 식단 즉 탄수화물55%, 지방30%, 단백질15% 로 하는 것이 바람직하다.

탄수화물이 많이 들어있는 식품은 곡물류(쌀, 보리, 밀가루, 옥수수), 감자, 고구마, 시리얼
과일 등이 있다.

- 비타민 : 장거리를 달리는 주자처럼 심한 운동을 하거나 스트레스를 많이 받는 사람은 유해 산소가 많이 만들어져 몸 안의 세포에 나쁜 영향을 끼칠 수 있다. 물론 유해 산소가 다른 환경적인 요인(방사능, 매연, 흡연, 햇빛의 과다 노출 등)으로도 생성된다.
이 때 비타민 같은 항산화제가 유해 산소를 없애주는데 매우 중요한 역할을 한다.
그리고 비타민은 주로 스테미너를 위해 필요한 영양소이며, 음식물을 대사해서 에너지로 바꿔주는 일을 도와준다. 하지만 에너지가 얻어지는 것은 아니다.



주로 비타민 A(베타 카로틴 형태), 비타민C, 비타민E 가 포함되며, 연습량이 많거나 땀을 많이 흘렸을 경우에 비타민B1, 비타만C 와 많은 양이 필요한 것은 아니지만 무기질(칼슘, 철, 인, 칼륨, 마그네슘 )등도 섭취하면 좋다.

- 단백질 : 영양소 중 에너지를 만들어 내기 위한 수단으로는 가장 효율이 낮다. 하지만 우리 몸에 필요한 영양소인 만큼 섭취 해줘야 한다.

주로 육류, 생선, 콩류에 많이 들어 있다.

- 지방 : 에너지를 내는데 필요한 영양소 중 하나인데, 이 중 50% 이상은 불포화지방의 형태로 섭취해야 한다. 즉 가급적이면 동물성 보다는 식물성 지방을 권한다.
음식은 주로 생선종류가 좋고, 설탕은 될 수 있으면 줄인다.

- 철 : 유산소 운동을 하는 사람은 철분을 섭취 해줘야 한다. 혈액(적혈구) 속에 들어있는 헤모글로빈 생성에 필수적인 화합물로서, 이것이 폐에서 산소와 결합하여 우리몸 전체로 전달해주는 역할을 하기 때문에 중요하다. 철분이 부족하면 금방 피로해지고, 어지럽고, 몸도 무거워지는 현상이 나타나고, 철분은 또한 땀과 함께 체외로 쉽게 배출되므로 달리기 주자는 더 많이 섭취해야 하는 것이다.

- 칼슘 : 미네랄 중에서 가장 많이 필요로 하는데 칼슘이다.
칼슘은 뼈를 튼튼하게 하고 유지하는데 필수적인데, 뼈가 튼튼해야 달리기 주자들에게 흔히 있는 스트레스성 골절을 줄여주고, 심장 기능과 근육의 발달과 수축 등에도 많은 도움을 주기 때문이다
주로 우유나 치즈, 뼈째 먹는 생선 등에 많이 들어 있다.



② 달리기 주자들은 식사를 거르지 말고 규칙적으로 섭취해 필요한 칼로리를 보충해 주어야 운동 능률도 떨어지지 않는다. 하지만 지나친 음식의 섭취는 오히려 운동에 지장을 주므로 뛰기 한 두시간전에 약 200~300kcal 정도면 충분하다. 이 때 설탕 같은 당분이 많이 들어있는 음식은 안 좋다.
또 달리는 시간에 맞춰서 식사 시간을 조절한다.

③ 달리는 도중에라도 소모한 에너지를 보충할 필요가 있으니 탄수화물을 조금씩 먹어 주는 게 좋고, 산소와 영양분을 몸 전체에 잘 전달되게 하기 위해서 적당한 수분을 마셔야 한다.

④ 출발 전의 달리기 주자들은 긴장 상태에 있을 수 있으므로 소화흡수가 잘되는 식사로 하는 게 무담이 없다, 식사양은 소량으로 단백질과 지방이 함께 함유되어 있는 식품이 좋으며, 탄수화물은 감자나 빵보다 밥이 혈당의 반응을 안정적으로 지속 시킨다.
지방은 소화가 잘되는 것으로 섭취하고, 종합 비타민제를 복용하는 것도 도움이 된다.
또한 아침과 점심에 지방을, 저녁에는 근육조성과 골조성을 위해 단백질, 칼슘, 글리코겐을 향상해 주는 탄수화물을 중심으로 하는 저지방식을 섭취하는 게 바람직하다.
글리코겐의 증가를 위해서 오렌지 쥬스나 바나나를 먹는 것도 한 방법이고, 중요한 것은 본인이 평소에 먹던 대로 섭취해 주는 게 긴장도 덜고 무리가 안 된다.

⑤ 운동선수는 경기력 향상을 위하여 훈련을 한 후 가능한 빨리 식사를 하는 것이 유리하다는 보고가 나왔다. 즉 훈련을 마친 후 30분 이내에 탄수화물과 단백질이 풍부한 음식을 섭취하면, 운동으로 소비된 체내의 칼로리와 손상된 근육을 효과적으로 회복 할 수 있게 되며, 이는 곧 경기력 향상으로 이어진다는 것이다.
또한 지구력 향상을 위해 육류에 많이 들어 있는 카르니틴를 섭취해야 한다고 말하는 이도 있다.(참고)

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Posted by 홍반장

주 3-5회의 규칙적인 달리기는 유산소 능력으로 표현되는 심폐 및 근육의 지구력을 개선시켜 일상생활에서 오는 피로를 가장 효과적으로 예방할 뿐만 아니라, 연령에 따른 우리 몸의 정상적인 변화와 스테미나의 소실을 억제하여 노화를 예방하는 가장 강력한 수단이기도 하다.

그러나 운동시작 초기에 우리 자신이 직접 느끼게 되는 긍정적인 심신의 만족감이나 어느 정도의 심신의 어려움은 당연히 이겨내야 의지가 강하다는 문화적 인식 때문에 우리 몸이 주는 정상적인 경고를 무시하여 운동을 하며 손으로 막을 수 있는 것을 몸으로도 막지 못하여 아예 달리기를 하지 못하게 되는 경우도 더러 있다.

첫째, 정확하게 꼬집어 표현하기는 어렵지만, "뭔가 잘못된 느낌"을 한번씩 경험한다. 이것은 무릎이나 발목에서 생기는 명확한 통증이나 전형적인 통증부위도 아니지만, 뭔거가 잘못되어 결국에는 통증으로 이어질 것같은 어떤 예감같은 것을 경험한 사람들이 이외로 많이 있다. 우리의 목표가 너무 확실하면 이런 느낌을 애써 무시하고 운동을 계속하기 쉽지만, 이런 날은 만사를 제끼고 하루 쒸어버는 것도 훌륭한 운동습관이다.

둘째, 나는 2년 전 앞만 보고 빨리 달리다가 길의 패인 곳을 미쳐 발견하지 못해 발목을 심하게 접질렸던 때가 있었다. 이 때는 염좌의 정도에 따라 부종이 즉시 발생하는데, 이 부종은 손상된 관절이나 근육의 움직임을 억제하기 위한 우리 몸이 만드는 일종의 생리적인 부목이다.

그러므로 통증이 없더라도 손상 후에 부종이 생기면 그 부기가 소실되고 관절이나 근육에 이상이 없음이 확인될 때까지 달리기를 쉬어야 한다. 이를 무시하고 계속 달린다면 잘못되면 보폭이나 착지가 변화되어 손상이 더 심해지거나 다른 문제들이 발생할 수가 있다.

셋째, 가장 큰 문제는 통증이다. 달리다 보면 곧 없어지는 가벼운 정도의 통증은 근육통이거나 근육피로 때문일 수가 있으므로 무시해도 되지만, 운동중이나 후, 또 몇일 휴식을 하더라도 계속되는 통증은 반드시 원인을 찿아야 한다.
아침에 일어났을 때 통증이 한 곳에서 계속 느껴진다면, 그 느낌이 상당히 감소되거나 완전히 없어질 때까지는 달리기를 쉬면서 얼음찜질이나 RICE, 스트레칭, 근력운동, 대체운동과 같은 적절한 자가 처치를 하는 것이 더 좋다.


기회가 있을 때마다 이야기 하지만, 2주를 쉬어도 달릴 때 통증이 계속된다면 반드시 전문가의 의견을 들어보아야 한다.

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이렇게 많은 사람들을 끌어들이는 10km레이스이지만 그 요인은 뭐라해도 가볍게 대할 수 있는 거리이기 때문이다. 특별한 준비가 없어도 큰 걱정없이 즐길 수 있다.

10km대회의 매력이라면 어떤 것이 있을까? 압도적으로 많은 사람들이 "5km는 힘들지만 10km는 즐길 수 있다"라는 의견이다. "5km는 금방 끝나버려 아쉬운 점이 있지만 10km는 즐길 수 있다"라는 의견도 있다. "10km라면 여유를 가지고 풍경을 즐기면서 달릴 수 있다. 평탄한 코스 뿐 아니라 고저라도 있으면 괴로움, 재미 등 각약각색의 코스로 각양각색의 대회에서 한 껏 즐길 수 있다" 등등의 반응이다.

10km대회라면 전반에 뒤떨어져도 페이스를 유지하면서 계속달리면 후반에 뒤처진 사람들을 따라잡는 기회도 있다. 다른 사람을 따라잡는 즐거움 또한 색다른 경험이다. 실력파 주자라면 "딱 경주할 수 있어 좋은 거리다"는 반응도 있다. 오버페이스를 염려하지 않고 스피드를 내면서 상쾌하게 달릴 수 있다는 것이다.

그외 부부가 함께 부담없이 달릴 수 있고, 가족을 동반해도 괜찮다. 10km레이스는 베테랑도 초보자도 함께 할 수 있으며, 길지도 짧지도않다. 시간과 완주 어느쪽을 목표로 해도 딱 즐기기 좋은 거리다.

10km대회의 메리트를 살펴보자.

몸의 손상이 적다
피로가 남지 않고 발에 별 문제도 생기지 않는다. 내장에의 손상이 없어 대회후 가벼운 알콜음료도 부담스럽지 않다. 몸에 부담이 가지 않으므로 매주 대회에 참가해도 좋다. 일반 참가자들이 대회에 참가하고 다음날 업무에도 아무런 영향을 미치지 않는다.

자신의 페이스로 달릴 수 있다.
무리하지 않아도 좋다. 자기페이스로 달리므로 더욱 즐겁다. 자기 페이스로 달리는 것이 의외로 어려운 일이다. 전문가들은 자신의 페이스를 알려면 중급정도는 되어야 한다고 지적한다. 특히 대회에서는 주위의 페이스에 말려들어버리는 경우가 많다. 자신의 페이스로 레이스를 이끌어가는데는 10km가 가장 좋은 거리다. 그리고 10km이상의 대회경험이 있는 사람들에 있어서 페이스를 분배하면서 달리는 레이스 트라이얼(race trial)로 이용할 수 있다.




자극이 된다
대회준비 및 참가는 목표, 연습의 계기를 마련해준다. 연습이 귀찮고 싫어질때 대회를 앞두고 있으면 의욕을 가지고 달릴 수 있도록 계기를 만들어준다. 그리고 대회의 결과에 따라서는 자신을 되찾거나 기력을 북돋우게 해준다.

도전할 수 있다
상당한 준비없이 갑자기 풀마라톤에는 참가할 수 없다. 10km에서 하프로, 또 풀코스로 연결되어 간다. 스텝업하기 위한 토대만들기로써 10km를 목표로 도전해보자.

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물론 운동에너지가 되는 지방분을 체내에 축적해두는 것도 중요하지만 보통의 경우라면 지나칠만큼 충분히 축적되어 있어 사용하지 않는 지방까지 여분까지 쌓아두고 있는 것이 현실이다.

체중을 줄인다는 것은 그 여분의 체지방을 빼내는 것을 의미하는 것으로 지구력 저하를 걱정할 필요는 없다. 오히려 마라톤을 달리는 몸을 만들기 위해서는 몸을 가볍게 하는 만큼 피로가 적게 쌓이므로 플러스적인 요소가 압도적으로 많다.

실제 스태미너를 축적하기 위해서 가장 중요한 것은 심폐기능을 향상하는 것이다. 그것을 위해 최적의 방법은 운동부하를 강하게 할 필요는 없고, 유산소운동을 활발하게 실시해주는 것이 포인트이다.

현대의 대표적인 훈련에는 웨이트트레이닝, 달리기, 민첩성, 프라이어매트릭 등 4가지가 있으나 달리기 이외의 모든 것은 근육강화와 민첩성 향상을 위한 것으로 순발력을 양성하는 훈련이다.

한편 달리기에는 인터발, 질주, 지구주 등이 있다. 이 가운데서도 오직 스태미너향상을 목표로 한다면 장거리를 달리는 지구주를 철저히 해주는 것이 가장 효과가 높다. 이 훈련은 효율적으로 체지방을 연소해주기 때문에 심폐기능을 높혀주면서 체중을 줄여주게 된다.

수준이 높은 선수를 목표로 하고 있다면 지구력과 동시에 순발력이나 파워(힘)가 필요하다. 따라서 웨이트훈련, 스피드훈련, 아질리티(민첩성훈련) 등의 훈련이 절대적으로 필요하지만 지구력향상과 다이어트만을 목적으로 한다면 지구주 하나만으로도 문제없다. 달리는 거리나 시간을 미리 결정해 오로지 천천히 장거리를 달려주는 것이 최고다.

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생체내에서 인지되는 주기적 현상을 다루는 시간생물학은 하루 24시간을 주기로 예견가능한 규칙적인 생리적 변화를 나타낸다. 예를 들어 체온은 아침시간에 낮아졌다가 낮시간으로 갈수록 점점 올라간다. 이런 하루 24시간내의 변화를 24시간 주기라 한다. 하루 24시간을 통하여 똑같은 증가가 일어나지 않을 때의 변화를 시간생물학적 변화리 하는데, 우리가 잠을 잘 때는 운동을 할 수가 없으므로 오후 8시부터 다음 날 아침 8시까지의 운동성취도에 있어서의 시간 생물학적인 변화를 알아본다.

1.운동성취도에 있어서의 시간생물학적인 변화
시간생물학적인 영향때문에 운동성취도의 강도와 기간이 달라진다. 최대유산소성 운동능력을 결정하기 위한 10-12분간의 실험실적 검사결과 정상근무 시간 동안은 전혀 변동이 나타나지 않았다. 즉 점차 강도를 증가시키는 고정식 자전거나 트레드밀을 이용한 검사에서 하루의 어떤 시간대에 따라 탈진까지 걸리는 시간이나 최대산소 섭취량이 변화하지 않는다. 운동강도의 좋은 지표인 심박수도 정상근무 시간에는 시간대에 따른 변화는 없었다.

짧은 시간동안 고강도의 에너지를 제공하는 무산소성 에너지체계에 주로 의존하는 운동의 하루 시간대별 효과 차이는 관찰되지 않았고, 2-3분동안 전력을 다하는 운동에서 오후보다 아침나절이 성취도가 떨어질 수 있다는 사실이 인지되었다.

대부분의 문헌들에 의하면, 근력강화는 하루중 시간대 효과가 있는 것으로 나타나고 있다. 더 장시간의 무산소성 운동에서 근력강화는 오후 3-4시 전후의 오후 중반이나 초저녁이 정오 이전보다 더 효과적이다. 더구나 근력을 사지의 운동속도를 조절하는 기구로 측정하면 시간생물학적 변동은 운동속도가 빠를수록 더욱 분명해진다. 근력은 하루중 체온이 증가하는 후반부로 갈수록 더 강해진다. 오후 중반이나 초저녁으로 가면서 체온이 점차 증가되면 신체 유연성도 증가된다. 따라서 근육의 수축력과 신장도는 신체의 자연적인 체온변화에 영향을 받는다. 즉 오후에 더 많은 근력성취도가 나타날 가능성이 있을 뿐만 아니라 근육손상에 대한 저항도 훨씬 더 높아진다.

흥미롭게도 물건을 드는 것같은 저항성 운동에 대한 남성 호르몬의 반응이 아침에 가장 강하다는 증거들이 있다. 성인 남성에서 근육을 만드는 일차적 호르몬인 남성호르몬의 안정시 혈액내 수치가 아침에 최고조에 달한다. 뿐만 아니라 한 차례의 저항성 운동에 따라 테스토스테론의 농도는 오후나 초저녁에 비해 아침에 훨씬 더 높아진다. 이것은 근력강화와는 반대로 무게를 드는 육체미 운동의 효과는 정오 이전에 절정이 될 수 있다는 가능성을 암시한다.


2.시간생물학적 변화에 따른 훈련효과
일부 연구에서 잘 훈련된 지구성 운동선수들은 운동성취도에서 시간 생물학적 훈련을 해오고 있다. 그들의 정상적인 훈련시간대가 최대로 성취도가 올라가는 하루중 시간대라는 것은 놀랄 일이 아니다. 그러나 이런 시간 생물학적 변동은 젊은 사람들에 비해 중년에서는 덜 분명해진다. 다른 연구에서는 심지어 비운동선수라도 늙은 사람들에서 신체적, 심리적, 정신적 적응도가 더 높아진다는 사실이 밝혀졌다. 모든 연령에서 아침운동군에서 규칙적인 운동에 대한 고수및 지지가 가장 높다는 사실이 알려졌다.

대부분의 생리적인 변화들이 24시간 주기를 나타낸다 하더라도, 많은 예에서 운동선수들이 전형적으로 연습하는 하루 중의 일정 시간대에 뚜렷한 시간생물학적 변동이 일어나지는 않는다. 그러므로 많은 운동성취도는 정상 주간 시간대에 일정하게 여전히 남아있다. 예외가 있다면, 아주 짧은 시간의 고강도 운동이다. 근육의 성취도가 정상적인 근무 시간대에 개선되며, 이런 변화는 체온이 점차적으로 증가된다는 사실을 반영한다.

(이 글은 2001년 3월에 미 대학 스포츠의학회에서 발표된 내용입니다.)

결론: 운동효과는 하루중 오후중반부터 초저녁(오후 8시 이전)의 운동이 더 좋지만, 그렇지 못할 경우 아침 운동이 더 효과적이다.

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술에 대한 반응은 개인차가 많지만 적은 양의 술이라도 운동능력을 감소시킨다.

경기 후에 주자들이 술을 마시기 전에 물을 충분히 마셔서 재수화를 이루고 알코올의 흡수율을 줄이기 위해 적당량의 음식을 섭취하는 것이 특히 중요하다.
운동에서의 술에 대한 지침은
1.법석되는 술자리는 피한다.

2.경기전 25시간동안은 금주를 하자.

3.술의 탈수에 대한 영향을 알고 있어야 한다.
-----> 이뇨작용으로 인한 탈수를 악화시켜 회복을 방해

4.술의 체온조절에 미치는 영향을 알자.
-----> 체온조절 능력이 저하

5.술의 에너지를 알자.
-----> 7kcal/g의 무영양 에너지를 공급하여 비타민, 미네랄 결핍을 초래

6.부상당한 경우에는 술을 먹지 않는다.

7.음식과 같이 술을 마신다.

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언덕훈련을 지속적, 정기적으로 하면 다리 근육을 강화시킨다.
평지 달리기보다 근육과 심폐 기능의 힘을 기르는데 효과적이며, 장점으로는 비복근과 대퇴 사두근 강화, 심폐 기능 향상, 속도 증가의 효과이며, 순간적인 에너지 소모와 피로감 극복 훈련이 가능하다.
언덕 달리기와 내리막 달리기는 병행해서 하는 것이 좋다.
언덕은 경사도가 10~15% 가량이 이상적인 훈련 경사이며, 1회 달리기에 2분 이내의 훈련시간이 좋다. 계속적인 언덕훈련이 이루어진다면 경사도나 언덕의 거리가 길어진다 해도 페이스를 유지할 수 있는 능력이 생길 것이다.

오르막 달리기에 약한 원인은 근력부족이나 주행거리의 부족, 혹은 연습환경에 의한 것이 크다고 생각한다. 방법은 2분 이내의 오르막 달리기를 여러 번에 걸쳐서 반복하는데, 훈련시작과 종료 후에 몸을 풀어주는 스트레칭 시간을 평소보다 많이 해야하며, 언덕을 달릴 때의 자신의 적정한 보폭과 자세를 몸에 익혀두는 것이 바람직하다. 보폭을 짧게 하여 피치를 올려 달리면 오르막에도 그다지 힘들게 느끼지 않을 것이다.
언덕 달리기 때 유의할 사항 은
1. 평지 달리기의 리듬을 유지하고
2. 평지 속도로 달리려는 시도를 참고
3. 평지 달리기와 같은 수준의 심박수를 유지하고
4. 평지보다 보폭을 줄인다.
5. 언덕 정상에 거의 도착해서는 원래의 리듬을 조금씩 되찾도록 노력하며
6. 곧 내리막길이 있다고 생각하자.



내리막을 달릴 때는 상당히 경쾌한 느낌을 느끼지만 무릎근육은 착지시 체중의 5-8배의 충격을 받음으로써 오르막 이상의 큰 부담을 받게 된다. 코스가 긴 내리막이나 급경사에서는 착지시의 충격이 조금씩 축적되어 평지에 이르면 스피드가 떨어지거나 경련이 일어나기도 하며,다음 날 오는 지연성 근육통의 원인이 되기도 한다. 특히 상하움직임이 큰 자세로 달리는 사람은 주의가 필요하다. 1, 2cm의 상하움직임의 차이라도 장시간 달리면 손상은 꽤 클 수가 있다. 마라톤의 종반에 다리가 앞으로 움직이지 않는 현상의 원인도 여기에 있다.

또 내리막에서 속도를 줄일려고 하면 다리 근육에 제동을 걸게 되어 이런 근육에 부담을 주게 되는데, 이를 극복하기 위해서는 역시 피치를 올려 달리는 주법, 즉 좁은 보폭으로 빨리 움직이는 것이다.
내리막 달리기 유의할 사항 은
1. 중력에 몸을 맡기고
2. 보폭을 조금씩 증가시키며
3. 몸을 평지 달리기의 자세를 유지하던가 앞으로 약간 숙인다.

즉 언덕의 오르막이나 내리막에서는 중력을 최대한 이용하여 오르막 에서는 보폭을 줄이고, 내리막에서는 지나치게 커지는 보폭을 적절히 조절해야 한다. 내리막에서 지나치게 보폭을 크게 한다면 무릎연골의 상해와 달리기 자세의 균형을 잃게 될 수도 있다.

주변 환경이 언덕훈련 하기에 수월하지 않다면 대체 운동을 하는 것도 좋다. 트레드밀에서 경사를 주고 달린다거나, 해변가 백사장 위를 달린다거나, 평지에서 모래주머니를 차고 달린다거나, 아파트의 계단 등을 뛰어오른다거나 해서 언덕 훈련에 대응하는 효과를 얻을 수 있을 것이다.

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[주간조선]

최대 심박수의 60∼70%로 1회에 40분이상 달려야

달리기를 시작하려는 사람들 대부분이 '살을 빼기 위해서'라고 말한다. 그렇다. 달리기를 하면 확실하게 살을 뺄 수 있다. 그러나 그에 앞서 ‘살빼기’에 대한 정확한 인식을 갖는 것이 필요하다.

많은 사람들이 체중 감소와 살빼기를 동일시하는 경향이 있다. 체중 감소는 우리 몸의 지방이 적어지면서도 일어나지만 가장 급격한 체중 감소는 몸의 수분이 줄어들면서 일어난다. 즉 고기 덩어리를 건조시키면 무게는 현격하게 줄어들지만 고기 속에 들어있는 지방이 없어지는 것은 아니다.

체중에 따른 체급(體級) 경기를 하는 운동선수들은 평소에 보통 자신의 체급 한계보다 7~10kg 더 많은 체중을 유지한다. 그러다 경기를 보름 정도 남겨두고 땀을 흘려 몸무게를 줄인다. 심한 경우 하루 만에 5kg 정도 빼기도 한다. 그렇지만 경기를 마치고 나서는 2~3일 만에 다시 몸무게를 회복한다. 이런 탈수에 의한 몸무게 감소는 몸에 오히려 해를 미칠 수 있다. 그러므로 사우나에서 땀을 빼 몸무게를 줄이려는 시도는 진정한 살빼기와는 거리가 멀다는 것을 명심해야 한다.

우리가 관심을 가지고 있는 살빼기는 몸에 있는 지방을 태워 없애는 것이다. 비만의 가장 큰 적은 체내에 있는 지방이다. 체내 지방이 성인 남성의 경우 26%, 여성의 경우 30%를 넘게 되면 비만으로 판정한다. 지방은 탄수화물이나 단백질보다 단단한 화학구조식을 가지고 있어 쉽게 분해되지 않는다. 지방 1kg을 분해하기 위해서는 약 7700kcal를 소모해야 한다. 지방을 분해하기 위해서는 산소가 필요하며, 이 산소를 얻기 위해서는 달리기와 같은 유산소운동이 가장 좋은 방법이다.




■옆 사람과 자연스레 얘기할 정도로

살을 빼려는 사람들은 먼저 살빼기에 적당한 달리기 강도를 알아야 한다. 무조건 달린다고 살이 빠지는 것은 아니다. 빠르게 달리는 것은 지방을 소모하기보다는 오히려 탄수화물을 소모시킨다. 살빼기에 가장 효과적인 달리기 강도는 자기 최대 심박수(Maximum Heart Rate)의 60~70% 정도로 달리는 것이다.

최대 심박수를 구하는 일반적인 공식은 '분당 최대 심박수=220-자기 나이±10'이다. 더 정확한 최대 심박수를 알려면 100m를 전력으로 달린 후 15초 동안 심박수를 측정하여 4를 곱하면 된다. 예를 들어 45세의 남자에게 적당한 운동 강도를 구해보자. 최대심박수는 220-45=175(±10)이다. 그러므로 적당한 달리기 강도는 분당 105(최대심박수의 60%)~122회(최대 심박수의 70%)를 유지하는 것이다. 이 정도의 심박수를 유지할 때의 느낌을 기억하면서 달리기를 해야 살빼기를 효과적으로 할 수 있다.

그러나 이렇게 수치로 이야기하면 과학적이기는 하나 실천적이지는 못하다. 자기에게 적당한 달리기 강도를 구하는 더 현실적인 방법은 ‘감(感)’으로 느끼는 것이다. ‘감’으로 판단하는 가장 좋은 방법은 이른 바 ‘토킹테스트(talking test)’다. 즉 달리면서 옆 사람과 자연스럽게 이야기 할 수 있는 정도가 적당한 달리기 강도다.

살빼기 위한 달리기의 중요한 요소 중 또 다른 하나는 운동 지속 시간이다. 최소한 1회에 40분 이상 달려야 효과를 볼 수 있다. 달리기를 시작한 후 처음 20~30분 정도는 탄수화물의 저장 형태인 글리코겐을 에너지로 사용한다. 이 시간이 지나야 본격적으로 지방이 소모되기 시작한다. 그러므로 지방을 태워 살빼기 효과를 보기 위해서는 최소 40분은 뛰어야 한다. 만약 30분 이상 뛰기 힘든 초보자라면 천천히 걸어도 지방 연소 효과가 있다. 달리기만큼 많은 에너지를 태우지는 못하지만 걷는 것도 효과가 있으므로 거리에 연연하지 말고 40분 이상 운동하길 권한다.


이런 적당한 강도로 1주일에 5~6회 정도 지속적으로 달리기를 하면 약 3개월 후부터 본격적으로 살이 빠지게 된다. 달리기를 시작한 지 1개월 정도 지나면 몸무게가 오히려 약간 증가하는 경우도 있다. 이는 비중이 낮은 지방은 조금씩 없어지지만 지방보다 비중이 무거운 근육이 형성되면서 나타나는 현상이다. 많은 사람들이 몸무게를 기준으로 살이 빠졌는가를 판단하기 때문에 이 시점에서 실망하여 달리기를 포기하기도 한다. 만약 여기서 포기하면 운동을 시작하기 전보다 체중이 더 증가하고 체내 지방이 더 많아지게 된다.

우리 몸은 생명을 유지하기 위해 에너지를 섭취하고 소모하는 데 항상 일정한 상태를 유지하려고 한다. 이를 ‘항상성’(恒常性)이라고 한다. 우리 몸에서 갑자기 에너지 소비가 많아지면 몸은 에너지를 비축하려고 하고, 에너지 저장의 가장 효율적인 형태인 지방이 늘어나게 되는 것이다.

그러므로 우리 몸이 에너지 소비에 익숙해지도록 체질화해야 지방을 더 많이 소비하게 되는 것이다. 즉 생리학적인 용어로 기초대사율을 높여야 지속적인 살빼기가 가능하게 된다. 이 기간이 약 3개월 정도 필요하다. 달리기를 한 지 3개월 정도 지나면 살이 본격적으로 빠지기 시작한다. ‘자면서도 살이 빠지는 단계’에 접어드는 것이다. 이때부터는 한 달에 3~4kg 이상 빠진다. 그래서 달리기로 6개월 만에 수십 kg을 뺄 수 있게 된다.

달리기만으로 이렇게 살을 뺄 수 있는가? 결코 그렇지는 않다. 달리기 외에도 먹는 양과 영양을 조절하는 식이요법이 동시에 이루어져야 살빼기 효과를 극대화할 수 있다. 운동을 통한 비만치료 전문가인 김상훈(34ㆍ운동생리학) 박사는 효과적인 살빼기를 위해 ENA 프로그램, 즉 운동요법(Exercise), 식이요법(Nutriton), 행동수정요법(Activity)을 적용하고 있다. 김 박사는 “적당한 유산소 운동에 절제되면서도 균형잡힌 영양섭취, 에너지 소비를 유발하는 생활습관을 가져야 살빼기 효과가 극대화된다”고 강조한다.


■일상 생활에서 칼로리 소모하는 습관을

L씨(46·교수)는 20대 중반 이후 운동한 적이 없으며 신장 172cm, 체중 80kg, 체지방률 33%였다. 그러나 3년 전 러닝머신에서 걷기부터 시작, 1개월 뒤부터는 근육을 증가시키기 위해 웨이트 운동도 실시했다. 3개월 뒤부터는 학교 운동장 트랙을 돌기 시작했다. 처음에는 400m 거리를 두 바퀴 돌면서 운동량을 차츰 증가시켰으며, 그 후 거북이마라톤대회, 10km, 하프코스 그리고 풀코스를 완주하는 실력을 갖게 됐다. 그는 1년 만에 체중 70kg, 체지방률 26%로 살빼기에 성공했다고 한다.

"저는 운동을 계속하는데 살이 빠지지 않아요." 가정주부 H씨(48·경기도 성남)는 운동을 시작한지 한 달 반이 넘었지만, 체중과 체지방에 큰 변화가 없었다. H씨의 1주일 동안의 운동량은 800∼1000kcal, 비교적 균형있는 식사를 하고 있었지만, 문제는 그의 행동습관이었다. H씨는 운동을 시작하면서 조금 피곤하다는 이유로 낮잠을 잔 것이 습관이 되어 요즘은 점심식사 후 바로 2시간 정도 낮잠을 잔다고 했다. 이것이 문제였다.

김상훈 박사는 "낮잠을 자지 말고 일상 생활에서도 칼로리를 소모하는 행동습관을 가지라"고 권했다. 가까운 거리나 낮은 층수의 계단은 걷도록 하고 지하철이나 버스 등 대중교통을 자주 이용하도록 했다.

달리기를 통해 살을 빼려는 사람들 중 처음에 빨리 효과를 보기 위해 무리한 강도와 횟수로 운동하는 경우가 종종 있다. 이럴 경우 몸이 피로해져 달리기를 지속적으로 하기 힘들다. 김 박사는 “운동으로 살을 빼려면 인내심을 갖고, 올바른 식이요법과 에너지를 많이 소비하는 생활습관을 가져야 성공할 수 있다”고 강조했다. (연재 끝)

[올바른 행동수정 요법]

마음자세
·급하게 생각하지 말고 천천히 생각한다.
·스트레스를 받지 않는다.


식사 때
·먹는 동안 TV, 책보기 등 다른 행동은 피한다.
·음식은 식탁에서만 먹는다.
·식사 후 바로 양치질을 한다.
·식사할 때는 천천히 20분 정도 먹는다.


일상생활
·가까운 거리나 낮은 층수의 계단은 걷는다.
·주말에 활동적인 생활을 한다.

시장볼 때
·메모를 하여 필요한 것만 산다.
· 식사 후에 시장을 본다.

(선주성 마라톤칼럼니스트)

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달리기 붐이다. 언젠가부터 신선한 새벽, 어스름한 저녁에 간편한 복장으로 강변이나 동네 어귀를 달리는 사람들의 풍경이 자연스러워졌다.

이호진(28)씨와 우인순(26)씨는 2개월 된 초보 연인.

남자친구 이씨는 달리기를 좋아하는 우씨를 위해 지난달 결혼정보업체 선우에서 주관한 '커플 달리기 대회' 에 참가 신청을 했다.

"같은 등 번호를 달고 10㎞를 뛰고 나니 일체감이 더해진 것 같아요. " 일단 우씨의 작전은 성공.

게다가 달리기가 주는 매력까지 맛보게 된 이들은 시간날 때마다 함께 뛰며 달리기의 즐거움을 맛보고 있다.

하지만 좀 오래 뛰었다하면 번번이 물집이 잡혀 고생하는 이씨. 그는 우씨와 함께 달리기에 필요한 것들을 사기 위해 서울 무교동의 마라톤용품 전문점 '시에라(http://www.runnersclub.com)' 에 들렀다.

다음은 마라톤 칼럼니스트이자 이 가게 주인인 선지성(38)씨로부터 들어본 달리기에 필요한 옷과 신발에 관한 몇가지 조언이다. 걷기 운동에도 참고가 된다.

▶가장 중요한 것은 신발=초보자에게는 쿠션 좋고 가벼운 러닝화가 좋다. 가죽으로된 테니스화나 발목이 올라온 농구화는 빠른 움직임과 점프를 위한 제품이어서 발 보호를 위해 만들어진 러닝화와 다르다.

소재는 통기성이 좋은 천 제품이 좋고 밑창은 몸에 무리가 가지 않도록 적당히 두툼해야 한다. 쿠션이 지나치게 강조된 제품은 장애물을 만나면 바람이 빠져버린다.

신발의 크기도 중요하다. 신발 앞부분에 손가락 하나 정도의 공간이 남는 것이 가장 적당한 크기.



발의 형태에 맞는 신발인지도 확인해야 한다. 발의 중심선이 안으로 휜 경우엔 신발도 휘어 있는 것을, 발이 똑바르면 신발도 똑바른 것을 골라야 한다. 또 발 안쪽의 골이 아치형인지 평평한지도 따져 봐야 한다.

▶면(綿)옷은 달리기에 좋지 않다〓일반인들이 달리기 복장으로 잘못 알고 있는 것 중의 하나는 땀 흡수가 잘되는 면제품이 달리기에 가장 좋을 것이라는 생각이다. 하지만 면 제품은 땀을 흡수할 뿐 배출하지 못하기 때문에 장시간 달리기에는 적당하지 않다. 땀을 흡수하면서 동시에 배출해 주는 특수 소재의 옷들이 좋다.

살을 빼기 위해 땀복을 입는 것도 좋지 않다. 신진대사가 떨어져 역효과를 부를 수 있기 때문이다. 특히 양말의 경우 면 소재는 피하는 게 발 건강에 좋다.

▶어떤 옷을 입어야 할까〓달리기의 매력 중 하나는 멋진 옷을 입을 필요가 없다는 것이다. 멋진 옷보다 땀이 잘 배출되고 피부 쓸림이 없는 옷인지가 더 중요하다.

더운 여름에는 땀 배출이 잘 되는 민소매 셔츠와 반바지가 적당하다.

봄.가을엔 아침 저녁으로 낮은 기온을 감안해 얇은 소재의 긴 소매를 입고 추울 때 입을 재킷 한벌쯤 준비해 둬야 한다.

그리고 겨울엔 추위를 막을 수 있도록 여러 겹의 옷을 입는 게 좋다.

헐렁한 바지 대신 타이즈를 입는 것은 기능성 향상의 측면에서나 몸매를 드러내려는 요즘 스포츠웨어의 유행을 고려할 때 괜찮은 선택이다. 타이즈는 달릴 때 옷이 몸에 쓸리는 현상을 방지하고 근육의 떨림을 적게 해서 쥐가 나는 것을 막는다. 또 몸의 선을 드러냄으로써 자신감을 고취시키고 운동 의욕을 더할 수 있다.

봄.가을엔 반 타이즈를 입거나 그위에 반바지를 덧 입고, 겨울엔 긴 타이즈를 입거나 그 위에 긴 바지를 겹쳐 입는다.

▶그밖의 소품들〓자외선 차단용 선글라스, 맥박수를 잴 수 있는 시계, 햇볕을 가릴 수 있는 모자, 물통을 넣을 수 있는 허리 가방, 근육의 마찰 방지와 피로 회복을 도와주는 스포츠 크림, 겨울철용 귀가리개, 여성용 스포츠 브래지어, 선크림, 모자 등이 있다.

모자는 땀을 배출할 수 있는 제품이어야 한다. 나이가 많은 노인들의 경우 자신의 맥박수를 체크해 볼 수 있는 맥박수 측정기나 비상시 연락할 수 있는 휴대폰.과자 등을 지니고 뛰는 것도 좋다.

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Posted by 홍반장

달리기가 아무리 몸에 좋고 또 즐겁다하더라도 그냥 함부로 달려서눈 안된다. 달리기에 국한되지 않고 어떤 스포츠든 항상 부상과 밀접한 관계가 있다는 것을 잊어서는 안된다. 수면부족이나 피로로 몸 컨디션이 좋지 않을 때는 물론, 기분이 썩 내키지 않을 때는 무리해서 달릴 필요가 없다.
우선 몸과 마음이 발하는 신호에 주의를 기울여 모두 OK사인을 내는지를 확인해야 한다.
만약 조금이라도 의문이 생기면 우선 그날은 건너뛰자. 하루 휴양으로 건강을 회복하여 오랜 기간동안 달릴 수 있는 것과 하루 무리하여 오랜 기간동안 쉬는 것 중 어느 것이 더 현명한지는 말할 필요도 없다. 중지하는 용기도 때로는 필요하다.


■ 부상에 관련된 지식을 얻자

‘묵묵히 달리기만 한다.’ 정말 그럴까?
얼마전 한 영화에서 친구를 위해 묵묵히 무조건 달리기만 한 내용을 다루었다. 만약 그 영화의 속편이 제작된다면 아마 그 시작은 오버트레이닝으로 침대에 누워있는 모습을 모두에 넣어야 될지도 모르겠다.
과도한 달리기는 피로와 빈혈을 초래하고 피로골절 등 각종 부상을 초래한다. 이런 것들을 예방하기 위해서는 우선 부상에 대한 지식을 습득해야 한다.
예방이 최상의 치료책이라고 일컬어지는 만큼 움직이기 전에 조금 생각하는 여유를 가지는 것이 침대에 누워 남에게 폐를 끼치지 않는 방도이기도 하다.

러너스 니(Runner’s Knee) - 무릎부상
주자들의 부상중 가장 많은 부위가 ‘러너스 니’라고 불리는 무릎부상이다. 착지에 의한 충격은 달리기를 지지해주는 무릎부분에 반복되므로 무릎이 가장 주의를 요하는 부위이다.






■ 근력훈련이 강한 무릎을 만든다

무릎고장을 일으키는 원인에는 근육의 유연성이 없을 때, 낡은 신발을 계속 신을 때, 무리한 주법 등 여러가지를 생각할 수 있으나 부상의 대부분이 오버트레이닝(지나친 훈련)이 원인으로 일어난다고 해도 과언이 아니다.
달리기중 착지에서 오는 충격은 체중의 약3배 정도로 매우 크다. 이것이 끊임없이 반복되므로 무릎에의 부담을 쉽게 짐작할 수 없다. 특히 안짱걸음을 걷는 여성의 경우는 과도한 훈련을 피하고 주법도 충분히 주의를 기울여야 한다.
러너스 니의 예장에는 스콰트(앉았다 일어서기)와 스트레칭으로 대퇴사두근을 강화하는 것이 효과적이다. 또 콘크리트로 포장된 도로보다는 흙위를 달리는 것이 무릎에 충격을 줄여준다. 그와 같은 장소를 발견하기가 어려우면 적절한 쿠션이 있는 신발을 선택하는 것이 필요하다.

O형과 X형다리
양다리를 붙히고 섰을 때 무릎과 무릎사이에 벌어져있으면 O형 다리이고, 또 양다리를 붙히고 섰을 때 발목사이가 벌어져 있으면 X형 다리이다. O형다리의 경우는 착지시에 무릎의 왼쪽 인대에, X형 다리의 경우는 슬와골에 부담이 가 부상의 원인이 된다.
예방법은 확실한 스트레칭과 평상시의 근력강화를 위해 훈련을 해야 한다. 극단적인 O형 다리나 X형 다리의 경우는 갑자기 고강도 훈련을 실시하는 것을 피해야 한다.



■ 연습량의 조절로 무릎의 부담을 줄인다

무릎부상에는 여러가지 요인이 있고, 그것에 동반하여 많은 증상이 있다. 일반에게 잘 나타나는 증상은 종자뼈(슬개골)의 주위에 느껴지는 통증이다. 증상이 가벼운 사인에 고장부분에 의해 달리기중 혹은 달리기 후 일시적으로 통증이 나타난다. 이 단계에서는 일상생활에는 지장이 없는 경우가 많으나 그대로 같은 형태의 훈련을 계속하면 걸을 때도 통증이 온다거나 더 나아가 관절염으로 발전될 우려도 있다.
통증이 있을 경우는 스피드나 거리를 줄이고 전체 트레이닝의 양을 줄이는 것이 제일이다.
또 달리기 전후에 무릎주의나 발전체의 스트레칭을 충분히 실시하고 무릎에 부담을 경감시켜주어야 한다. 그래도 효과가 없을 경우는 트레이닝을 잠시 중단해보자. 통증이 심할 경우는 전문의 진단을 받아볼 필요가 있다.
무릎의 고장은 그다지 심하지 않은 상태에서 나으면 비교적 간단히 치료되는 케이스가 많다. 조금이라도 이상을 감지한 시점에서 전문의의 상담을 받는 것이 중요하다.

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