건강달리기 이렇게(1)

최근 건강 유지를 위해 달리기(런닝·마라톤)를 하는 사람들이 급증하고 있다.
생활체육 대구시육상연합회에 따르면 대구에서 각종 모임에 가입한 달리기 인구는 1천여명이나 된다. 비등록 인구까지 포함하면 수만명이 규칙적으로 달리기를 즐 기고 있는 것으로 추산된다.

마라톤대회로 대구에서 처음 마련된 '대구마라톤대회'(23일·대구월드컵경기장)에 5천여명이 참가할 것으로 예상되는 등 달리기에 대한 시민들의 관심이 높다.

자세와 호흡, 준비운동, 음식, 복장, 운동량 등 달리기와 관련된 유의 사항을 두차 례에 걸쳐 소개한다.


▨호흡

달릴 때의 호흡은 흉식보다 복식이 효과적이다.
처음에는 입과 코를 모두 이용하여 마시는 공기의 양을 크게 하는 것이 요구된다.
어느 정도 숙달이 된 후 에는 공기를 마실 때는 코로, 내쉴때는 코와 입으로 편안하게 하면 된다.

▨자세

달릴 때 몸은 수직으로 곧게 세운다.
머리는 들고 어깨와 엉덩이는 수평상 태를 유지하면서 상체가 지나치게 흔들리지 않도록 해야 한다.

시선은 5도 정도 상향을 바라보고 한곳을 집중하는 것보다 가끔 주위를 둘러보도 록 한다. 무릎 높이와 보폭은 편안한 수준으로 적당하게 조절하며 달린다.

발을 앞으로 디딜 때는 뒷꿈치부터 먼저 닿게 하고, 달리는 방향과 평행이 되도록 하면서 자연스럽고 부드러운 자세를 유지한다.

▨준비운동

가벼운 걷기부터 시작하고 걷기와 조깅을 병행한 후 완전한 런닝에 들 어간다. 뛰기 전에는 가벼운 움직임과 스트레칭, 체조, 걷기 등 준비운동을 10~15 분간 반드시 실시, 혈액순환을 원활하게 하고 근육의 온도를 높인다. 관절도 부드 럽게 해야한다.

▨복장

편안한 복장이면 된다. 땀을 잘 흡수하면서 통풍이 잘 되는 운동복으로 더운 날씨에는 힌색 계통으로, 추운 날씨에는 얇은 옷을 여러겹 입는 것이 좋다.
신발은 체중의 부담으로부터 무릎, 허리, 발목 등을 보호하는 역할을 하므로 체중 을 완충하는 쿠션이 있고 발바닥의 압력을 전체적으로 지지하는 것을 이용한다.
발의 오목한 부분을 잘 받쳐주고 발목을 보호하는 것이면 더욱 좋다.

양말은 좀 두껍고 땀을 잘 흡수하는 것이 좋다.

매일신문 (kgs@imaeil.com)
김교성기자

도움말:김기진(계명대 체육학과) 교수
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2004/03/12 14:41 2004/03/12 14:41
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요즘 평소에 운동을 안하다가 마라톤 뛴다고 갑자기 무리하시는 분들이 많습니다.

마라톤 교실에 링크된 사이트의 내용들을 참조하면서
걷기부터, 그리고 1Km부터 차근 차근 하시기 바랍니다.

운동전후에 발 마사지를 하시면 모든 피로가 풀리고, 무병장수할 수
있다고도 합니다. - 운영자

* 그림까지 자세히 보실 분은
http://www.marathon.pe.kr/injury/foot_massage.html 사이트를 참조하십시오.

<4단계로 쉽게 실시할 수 있는 완벽한 발 마사지법>

여러분이 달릴 때마다 발에는 수백킬로그램의 압력과 스트레스가 주어진다.
따라서 훈련이나 대회의 피로에서 조속히 회복하기 위해 여러분의 누군가에 발 마사지를 부탁하고 싶은 것은 어쩌면 당연지사일 지도 모르겠다.
그러나 실상 가족이나 친지가 마사지를 해주고 싶어도 방법을 몰라 엄두를 못내는 경우도 많을 것이다.

다음은 미국의 신경근육전문가인 로라 푸들로스키(Laura Pudloski)가 제안하는 발마사지법이다.
간단한 방법으로 대회나 훈련후의 피로에서 빨리 회복하도록 하자.

1단계 : 발바닥마사지

우선 주자의 발을 마주하고 앉는다.
양손에 약간의 로션(혹은 소염제)을 바른 후 양쪽 엄지손가락을 한 발의 뒤꿈치에 둔다.
발뒤굼치부터 시작하여 엄지손가락에 힘을 주어 발밑바닥을 누르면서 미끄러지듯이 발가락쪽으로 옮겨간다.

2단계 : 뒤꿈치마사지

엄지손가락으로 뒤꿈치 전체와 양쪽옆을 문지르면서 마사지한다.
뒤꿈치는 말랑하므로 부드럽게 힘을 가한다.

3단계 : 발등마사지

발등을 문지르면서 마사지를 한 후 네손가락을 발등뼈(중족골)와 뼈사이의 홈에 두고 위에서 아래방향으로 부드럽게 마사지한다.
그리고 다시 발목쪽으로 해올라간다. 모든 중족골사이의 홈에 이 마사지를 반복한다.

4단계 : 발훑기

양손으로 발을 잡는다.
엄지손가락은 발등에 나머지 네손가락은 발바닥에 위치토록 한다.
한 번에 한손을 번갈아가면서 손에 힘을 주어 훑듯이 발목부분에서 발가락쪽으로 누르면서 내려온다.

출처 : Runner's World
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2004/03/12 14:41 2004/03/12 14:41
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스트레칭은 어떻게 할까?

초보달림이를 위한 스트레칭 방법에 대해 그림과 함께
자세히 설명되어 있는 곳이 있습니다.

http://marathon.chosun.com/class/stretching1.html
http://marathon.chosun.com/class/stretching2.html

살펴보시고 해보시면 도움이 되실 것 같아서 소개합니다.
-운영자 -

기본 스트레칭(1)
달리기 연습전 몸을 풀기위한 간단한 스트레칭법을 소개한다
일반적으로 가장 쉽게 할 수 있도록 정리된 스트레칭을 모아 보았다. 서서하는 동작들로 이루어져 있어서 운동장이나 헬스크럽 그리고 사무실이나 집에서도 간편하게 운동할 수 있다 .
■ 주의 사항
동작을 실시할 때는절대 호흡을 멈추어서는 안된다.
호흡을 멈추면 근육에 긴장감이 형성되어 근육이 부드럽게 이완되지 않기 때문이다. 호흡은 자연스럽게 천천히 길게 뱉어서는 안된다.

한 동작은 대체로 10초~20초정도 본인의 신체상태에 따라서 조절한다.

동작은 천천히 정확하게 콘트롤되는 상태이어야지 절대로 반동을 주어서 실시되어서는 안된다

* 이하 생략, 사이트를 방문해서 살펴보시기 바랍니다.

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2004/03/12 14:39 2004/03/12 14:39
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C# 13장 클래스 예제

C# 13장 클래스 예제
.
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끝~!
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2004/03/12 13:46 2004/03/12 13:46
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C# 12장 클래스 예제

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2004/03/11 19:24 2004/03/11 19:24
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일본어 폰트 설정.

일본어 폰트 설정.

아파치에서 디폴트 캐릭터셋을 없애면,

캐릭터 셋을 지정한 데로 나온다.

#
# Specify a default charset for all pages sent out. This is
# always a good idea and opens the door for future internationalisation
# of your web site, should you ever want it. Specifying it as
# a default does little harm; as the standard dictates that a page
# is in iso-8859-1 (latin1) unless specified otherwise i.e. you
# are merely stating the obvious. There are also some security
# reasons in browsers, related to javascript and URL parsing
# which encourage you to always set a default char set.
#
#AddDefaultCharset EUC-KR //--- 주석처리
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2004/03/11 17:35 2004/03/11 17:35
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퇴근 후 3시간

내가 그들과 경쟁할 수 있는 무기는
오직 취재나 제안 능력 밖에 없었다. 그래서 나는
퇴근 후 3시간을 전략적으로 살리려 애썼다.
그때에는 근무 시간보다 오히려 집에
돌아온 뒤에 더욱 눈을 빛내며
일한 것 같다.



- 니시무라 아키라의 《새로운 시간의 발견
퇴근 후 3시간》중에서 -



* 기회와 능력이 없음을 탓하지 마십시오.
자신의 시간 관리와 노력이 부족하진 않은지
먼저 살펴보십시오. 퇴근 후 3시간만 잘 관리해도
새로운 길이 열립니다.
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2004/03/11 09:09 2004/03/11 09:09
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2004/03/10 18:20 2004/03/10 18:20
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행복과 기쁨

행복은
고통을 이겨내는 자에게 더욱 값진 것이다.
기쁨은 슬픔을 극복했을 때
진정한 내 것이 된다.



- 레오 버스카글리아의 《아버지라는 이름의 큰나무》중에서 -



* 사람은 고통을 당할 때 두 갈래로 갈립니다.
고통에 못이겨 주저앉느냐, 고통을 극복하고 다시
일어서느냐. 슬픔을 당할 때도 두 방향으로 나뉩니다.
슬픔에 파묻혀 스스로 무너지느냐, 슬픔을 털고
일어나 기쁨의 언덕으로 올라서느냐.
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2004/03/10 09:09 2004/03/10 09:09
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2004/03/09 17:49 2004/03/09 17:49
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