달리기를 하다보면 소위 [러닝 하이(Running High)] 혹은 [러너즈 하이(Runner's High)]라는 상태에 이르는 경우가 있다. 이것은 달리기 애호가들이 맛보는 독특한 도취감을 말한다.
출발하여 30분 - 상쾌함으로 즐거움을 느낀다.
달리기를 시작하여 30분정도가 지나면 상쾌한 즐거움을 느끼게 되고 기분도 좋아져 어디까지라도 달리고 싶은 기분이 든다. 이것이 소위 [러닝 하이]라는 상태이다.
이 느낌은 개인에 따라 차이가 있으나 "하늘을 나는 느낌과 같다"라고 표현하는 사람도 있고, "꽃밭을 걷고 있는 기분"이라는 사람도 있다. 어쨌든 다른 데서는 맛볼 수 없는 도취감임에 틀림없으며 이 기분으로 인해 사람들은 달리기에 중독되어 간다.
단 이 러닝 하이는 누구나가 언제나 체험할 수 있는 것은 아니다. 스피드경쟁을 할 때라든가, 심각한 고민은 안고 달릴 때에는 이러한 정신상태에 이르기는 어렵다고 한다. 몸과 마음이 긴장을 풀고 비교적 여유있는 페이스로 달릴 때 이 기분을 느낄 가능성이 높다는 것이다. 주자라면 러닝 하이를 꼭 한 번 맛 보고 싶을 것이다.
우울증 치료에도 달리기가 유효
40대부터 50대까지의 샐러리맨은 직장이나 가정에서의 스트레스가 쌓여 우울병에 걸리기 쉽다고 한다. 우울병이 되면 인생을 비관적으로 보는 경향이 생기고 심하면 자살하는 경우도 적지 않다.
미국에서는 [우울병에 가장 효과적인 치료법은 조깅이나 러닝이다]라는 것에 일반적인 정신과의사들은 의견을 같이 한다. 조깅이나 러닝을 하면 체내에 스트레스 해소 등에 매우 도움이 되며 베타 엔돌핀이라는 물질의 농도가 상승하는 것이 확인되었다. 단, 그 구조나 메카니즘은 아직 해명되지 않았다.
러닝은 정신과 육체의 양면으로 매우 좋은 효과를 발휘한다. 최근에는 스트레스해소를 위해서 달리는 여성의 수가 많이 늘고 있다.
여기에서는 달리기에 동반되는 여러가지 위해요소에 대해 설명한다. 달리기의 방법에 따라서는 장해는 물론 잘못된 한걸음으로 죽음에 이르기까지 한다. 이것을 방지하기 위한 5가지 포인트를 정리해본다.
본질적으로 달리기는 부상이 적은 스포츠
부상이 많은 스포츠라면 어떤 것을 들 수 있을까? 스피드감이 넘치는 격렬한 스포츠를 들면 역시 럭비정도일 것이다. 아이스하키나 유도도 비슷한 이미지를 연상시킬 것이다. 체조경기를 보노라면 종목에 따라서는 아슬아슬한 장면도 연출된다.
한편으로 비교적 부상이 적은 스포츠를 들면 테니스나 탁구 정도로 이들이 부상을 당했다는 소식은 별로 없다. 실제 통계를 보아도 이 두종류의 스포츠가 가장 부상이 적은 것으로 나와 있다. 그러나 의외로 달리기는 이보다 훨씬 부상이 적은 스포츠이다. 그러나 신문이나 텔레비젼 뉴스를 보면 외국의 어느 선수가 대회중에 졸도했다든가, 또 심지어 사망했다는 보도를 접하곤 한다. 과연 달리기는 위험한 스포츠인가? 건강을 위한 운동이 오히려 사고로 연결되어서는 안될 것이다.
중요한 것은 자신과 주위를 체크한다.
달리기중 사고나 부상을 당하지 않기위한 5가지 체크포인트이다.
1. 충분한 준비운동을 한다
충분한 준비운동을 통해 심장이나 관절의 움직임과 혈액의 흐름이 원할하게 된다.
2. 무리하지 않는 달리기
심장마비 등은 반드시 무리한 운동에서 비롯된다는 것을 명심하자
3. 일사병을 주의
폭염하에서는 모자를 쓰고 20분정도 달린 후 무리하지 않고 그늘에서 휴식을 취해야 한다.
4. 교통사고에 주의
미국에서는 달리기중 사망사고의 톱이 교통사고이다. 도시거리의 골목, 교차점, 3거리 등에서 특히 주의를 기울여야 한다. 매일 코스의 교통상태에 정통해 두는 것도 안전으로의 제일보이기도 하다.
5. 의사의 건강진단을 받아 둔다.
심근증이라는 심장병을 지닌 사람이 이를 모르고 달리기를 하면 부정맥을 일으켜 사망하는 경우가 있다. 건강진단을 반드시 받아보아야 한다. 특히 40대이후, 가족중 심장병력을 가진 사람은 특히 조심해야 한다.
걷기, 달리기, 수영, 자전거 타기, 계단 오르기, 노젓기 등이 아주 좋은 지구력 운동으로 안정도(운동 조절력)가 높은 좋은 신발을 신는 것이 안전하다.
항상 운동 강도와 시간을 체크하는 것을 습관화하고, 처음 약 5분 정도는 천천히 준비운동을 하는 것이 좋다. 우리 몸이 어떻게 느끼는가 하는 주관적 느낌과 운동 심박수를 측정하여 운동강도를 평가하는 것이 좋은데, 말을 하기가 곤란하거나 통증을 느낄 정도로 세게 하지는 말아야 한다. 심박수에 영향을 미치는 약을 복용하고 있는 중이라면 꼭 의사와 의논하고, 한 주는 힘들게 다음 주는 가볍게 한다.
최초 5분 정도가 지나면서 점차 강도를 높이며 매일 최소한 20분 이상 운동을 계속하는데, 30-40분이 가장 이상적이다.
매주 3-5일은 지구력 운동을 하고 나머지 날에는 근력운동을 한다. 만약 매일 지구력 운동을 한다면 하루는 걷기나 달리기와 같은 체중부하를 받는 운동을 하고, 다음 날은 수영이나 자전거 타기와 같은 체중부하가 없는 운동을 교대로 한다.
지구력 운동은 전문적인 조언에 따라 하는 것이 좋은데, 동호회 활동이나 헬스장을 이용하면 쉽게 해결될 수 있다. 비만, 고혈압, 당뇨병, 심장 이상과 같은 건강에 이상이 있는 사람들은 운동을 시작하기 전에 의사와 상담을 하는 것이 바람직하다.
마라톤 대회나 장거리 달리기의 후반부에 길가에 주저앉거나 누워 다리 경련과 통증을 호소하며, 앞으로 남은 거리나 어긋나 버린 대회 전략을 아쉬워하는 분들이 이외로 많다.
왜 이런 비극적인 일들이 일어나는가?
왜 이런 불상사는 일부 주자들에게서만 나타나는가?
첫째, 불충분한 대회 준비가 원인이다.
한 마디로 장거리를 달릴만큼 충분한 지구력 훈련이 부족했을 수도 있다.
둘째, 대회 운영전략이 미숙한 경우이다.
준비운동의 부족과 출발 직후의 오버페이스, 그리고 부적절한 수분공급이 가장 많은 원인이다.
근육경련이 가장 많이 오는 부위는 종아리근육이며, 다음으로 대퇴부 근육이다. 어떤 경우 환자의 심리적인 위축이 겹쳐지면 양쪽 대퇴부, 양측 종아리의 모든 하지 근육들이 한꺼번에 경련이 일어나는 경우도 있다.
한 곳에 국한된 근육경련은 감속이나 휴식, 스트레칭 등으로 쉽게 풀려서 나머지 대회를 나름대로 마무리가 가능하지만, 심한 경우는 응급실로 후송하여 근육이완제 주사를 맞아야 해결되는 수도 있으며, 심리적인 불안까지 겹쳐서 아주 고생하시는 분들도 있다.
달리는 도중에 이런 불의의 사태를 맞았을 경우는 우선 심리적인 안정이 가장 중요하다. 멀어져 가는 동료들의 뒷모습을 보며 빨리 쫓아 가야겠다는 생각은 금물이다. '오늘은 완주라도 하자'는 느긋한 마음이 중요하다. 다음으로 속도를 줄이고 발근육부터 종아리, 정강이, 대퇴사두근, 슬굴곡근까지 스트레칭을 한번씩 하고 나서, 다시 천천히 달리다가 또 신호가 오면 쉬면서 스트레칭을 반복한다.
근육 경련은 준비만 충분히 하면 완전히 예방할 수 있다.
1. 장거리 대회에는 참가하기 전에 충분한 지구력 훈련을 한다.
목표로 하는 거리를 목표로 하는 시간 안에 완주할 수 있는 근력과 근지구력이 중요하다.
아무리 뜻이 좋더라도 달리기는 온몸으로 하는 운동이기 때문에, 대비가 없는 즉흥적인 대회 참가 결정은 근육경련을 넘어 심각한 부상이나 손상을 초래할 수도 있다는 사실을 명심하자.
2. 출발선에 서기 전에 충분한 준비운동과 스트레칭을 한다.
가벼운 조깅과 같은 달리기로 땀이 날 듯할 정도로 몸을 데운다.
3. 출발 직후 약 5km는 천천히 달려 다시 몸이 완전히 풀린 다음 대회 페이스를 유지하도록 한다.
대회 경험이 적거나 완주시간을 너무 의식하면 출발시의 '와!'하는 분위기에 편승하여 자신의 페이스를 잊어버리기 십상이다. 출발선 전의 준비운동을 마무리한다는 기분으로 천천히 달리며, 그 날의 대회 전반에 대한 전략을 다시 확인하는 시간으로 생각한다.
4. 전혀 생각이 없더라도 급수대는 그냥 지나치지 말자.
주최측에서 불필요한 준비를 돈과 인원을 투입하여 유지하고 있는 이유가 없으며, 그 곳에 그런 시설이 있는 것은 경험과 과학적으로 증명된 필요에 의해 있는 것이다. 조금 시간상 손해보는 기분이 들더라도 물 한잔 마시면서 자신의 컨디션을 체크하는 습관을 기르는 것이 안전한 장거리 달리기의 지름길이다.
가장 간단하게 보이는 것이 실상은 지키기가 어려운 경우가 많습니다. 이런 사소한 것들이 모여 즐겁고 건강한 달리기 생활의 초석이 될 것이라 생각됩니다.
① 달리기에 앞서 필요한 영양섭취
운동 경기와 관련해서 어떤 시기에 무엇을 섭취해야 하는 것은 에너지 저장과 사용에 관련이 있으며, 이는 경기력에도 많은 영향을 미칠 수 있다.
특히 마라톤 같은 장거리를 달리기 위해서는 보다 체계적인 체력관리를 위해 영양 섭취는 매우 중요하다.
우리 몸에서 에너지를 내기 위한 공급원으로 가장 중요한 역할을 하는 것이 탄수화물인데 이 탄수화물은 간이나 근육에 글리코겐(glycogen)이라는 형태로 저장되었다가 운동을 할 때 에너지원으로 사용되고 있다. 일반적으로 근육의 연료사용을 살펴보며 우리가 천천히 걸을 때에는 지방이 사용되고, 조깅정도의 운동을 할 때에는 지방과 탄수화물이 비슷하게 사용되지만, 마라톤 같은 장거리를 달릴 때에는 탄수화물이 주로 사용되므로 체내에 글리코겐을 많이 저장해 두는 게 중요하다. 또한 탄수화물은 지구력을 높이는 데에도 중요하게 작용 하므로 대회를 준비하면서 대회 며칠 전부터 탄수화물의 섭취량을 조금씩 늘려 주어야 한다. 그렇다고 마라톤 경기 전에 탄수화물을 너무 많이 섭취하게 되면 혈당이 올라가므로 인슐린의 분비를 촉진시켜 결국 지방분해 억제가 일어나 운동 중에 지방이 에너지로 사용되지 않는다. 이렇게 되면 에너지원으로 탄수화물에만 의존하게 되고, 근육에 젖산(근육 피로물질)이 쌓이게 되어 운동을 지속할 수 없게 만들므로 경기 시작 3시간 전에 식사량의 약70%정도를 섭취해 주는 것이 적당하다.
마라톤 경기 중간에는 적당한 양의 수분섭취와 함께 농축된 쥬스나 포도당 음료로 당분도 섭취해주면 도움되며 경기를 마친 후에는 근육이 피로한 상태이고, 체내 글리코겐은 소모되었으므로 단당류 탄수화물과 고단백질식품을 섭취해 주면 좋다.
② 마라톤 대회 1개월 전
장거리 레이스를 실패하지 않고, 좋은 컨디션으로 최고의 역량을 발휘하기 위한 대회 한달 전 식생활 전략...
마리톤 주자에게는 훈련, 주로(走路) 전략과 함께 중요한 것이 바로 식이요법이다.
먼저 대회 1개월 전에는 평소 자신이 먹던 대로 균형 있는 식사를 계속하며, 칼슘과 철을 보충해 준다. 즉 하루 3회 식사를 일정한 시간에 하는 게 좋고, 매 식사 때마다 6가지 기초식품군의 약 30종류의 다양한 식품을 섭취해야 한다.
★ 참고로 6가지 기초식품군에는
°단백질(육류, 어류, 콩제품, 등으로 피와 근육을 만들기 위해 필요한 영양소)
°지방(식물성 기름, 버터, 땅콩, 등 에너지를 발생하기 위한 영양소)
°탄수화물(밥, 면 종류, 고구마, 감자 등 달리는데 꼭 필요한 스테미너를 만들어주는 영양소)
°비타민C(과일, 야채 등 피로를 예방하고, 스트레스 등을 해소해 주는 영양소 - 아침에 먹는 게 좋다)
°녹황색채소류(당근- 캐로틴 많이 함유, 시금치, 토마토, 등 각종 비타민과 미네랄이 있는 영양소) °칼슘, 철(유제품, 해조류, 등 튼튼한 골격을 만들기 위한 영양소, 칼슘은 단백질과 함께 섭취하면 흡수율이 좋아진다.)
특히 장거리 주행에는 빈혈을 일으킬 가능성이 있으니 철분 섭취를 많이 해주면 좋다
③ 마라톤 대회 2~3주 전
이 시기에는 대회를 위해 훈련량을 줄이는 사람도 있는데, 이 때 체중이 늘지 않도록 신경 써야 한다. 그러므로 과식하지 않도록 주의하고, 대회 때까지 자신의 적정체중을 유지하도록 하자. 또 경기 당일에 최고의 몸 상태가 되기 위해서는 감기나 변비 그 외 사소한 상처라도 나지 않도록 조심해야 한다. 식사는 규칙적으로 균형 있게 하고, 신선한 야채나 과일을 통해 비타민C를 보충해 감기 등 바이러스로부터의 감염을 예방하고, 저항력을 길러준다.
또한 섬유질이 많이 들어있는 야채와 유제품 등을 섭취해서 변비가 되지 않도록 주의하고 규칙적인 배변이 되도록 하는 게 중요하며 충분한 수면도 좋은 컨디션을 만드는데 중요한 요소가 된다.
④ 마라톤 대회 1주 전
대회 일주일 전의 식이요법은 기본적으로 2~3주전과 거의 그대로 이행해 나가면 되고, 단지 대회 당일에 맞춘 신체 리듬으로 고쳐야 한다. 예들 들어 기상시간, 식사시간, 화장실시간 등을 가장 좋은 시간으로 수정하고 지금부터 대회 날까지 그대로 일상생활을 해 나간다. 그리고 대회 3일전이 되면 훈련량을 점차 줄여 나가고, 식사는 탄수화물 섭취를 늘린다.
보통 전문 선수들은 일주일 전부터 탄수화물 축적하는 이른바 carbo loading을 시작하는 경우가 있지만, 일반 주자들은 3일전부터 실시해도 충분하다. 즉 3일전부터 고당질(탄수화물)을 섭취해서 에너지원이 되는 글리코겐을 체내에 비축하는데 장거리 주자에게는 반드시 필요한 식품인 것이다. 여기에 첨가해서 비타민류와 칼슘, 철분이 많이 들어있는 음식을 섭취하고, 당질이 많이 들어있는 과일을 섭취한다.
카보로딩은 그 효과가 개인에 다를 수 있으므로 자신에게 맞는 식사량과 시간을 잘 점검해두는 게 중요하다.
⑤ 마라톤 대회 전날
대회 전날은 긴장으로 인해 소화력이 저하 될 수 있으므로 평소 먹지 않던 음식이나 날것, 기름기가 많은 음식 등은 삼가고, 양은 소량으로 섭취한다.
또 섬유질이 많은 음식은 가스의 발생을 유발할 수 있으므로 피하고, 될 수 있으면 소화가 잘되는 음식을 섭취한다. 그리고 비타민은 잊지 말고 섭취해야 컨디션 조절에 도움이 된다.
⑥ 마라톤 대회당일 식사
대회당일 아침에는 최소 달리기 2시간 전에는 식사를 해야 하며, 소량식사가 좋다.
그러나 긴장되고 입맛이 없다고 굶고 달리는 것은 오히려 더 안 좋을 수가 있으니 조금이라도 식사를 하는게 좋다. 그리고 한 가지 중요한 것은 경기 바로 전에는 탄수화물의 섭취를 피해야 한다는 것이다. 탄수화물이 글리코겐으로 전환하는 데는 시간이 걸리는데, 경기직전당질 섭취는 혈액속의 인슐린의 수치를 증가 시키고, 이는 글리코겐의 분해를 저해하게 되어 혈당을 낮추게 만든다그래서 글리코겐의 신진대사 활동을 방해하므로 피하는 게 좋다. 경기 직전까지는 수분도 줄여야 한다.
어떤 운동을 하든 음식섭취는 중요하다. 운동에 의한 칼로리 소비, 피로 회복을 위한 에너지 보충, 건강한 체력을 위해서 균형 있는 영양의 섭취는 필수인 것이다.
그리고 균형 있는 식사와 더불어 훈련량에 따른 양질의 식단과 식사량은 달리기에 적합한 신체로 만드는데 중요한 요소가 된다.
보통 성인의 하루 동안 필요한 칼로리는 남자가 2.500~2.700kcal 이고,
여자는 2.000~2.400kcal이다. 만약 1시간 동안 조깅을 했다면 남자는 약 500~600kcal 를
여자는 약 400~500kcal 정도를 소비할 것이다.
① 영양의 균형
필요한 영양을 고루 섭취하기 위해 탄수화물을 7로 한다면 지방은 2, 단백질은 1의 비율로 하는 게 이상적이다. 이것은 달리기를 주로 하는 사람들에게는 탄수화물의 섭취가 매우 중요하다.
- 탄수화물 : 운동을 할 때 탄수화물은 산소의 사용을 증가시키지 않으면서 빠르게 에너지를 만들어 낼 수가 있다. 강도 높은 운동이나 장시간 해야 하는 운동에는 탄수화물이 효과적인 것이다.
다시 말해 동물의 간장이나 근육에는 글리코겐이라는 물질이 들어 있는데 탄수화물을 많이 섭취하게 되면 이 글리코겐이 증가하게 되고 그로 인해 운동의 지속 시간도 증가한다는 것이다.
마라톤 주자가 지치게 되는 이유 중 하나가 바로 간장이나 근육에 필요한 탄수화물이 부족해서 생기는 것이고, 또한 만성적인 피로와 무력감도 초래 할 수 있다.
따라서 달리기 주자들은 전체 칼로리 섭취량의 50~60% 이상을 탄수화물로 섭취하는 것이 좋다.
참고로 일반인은 보편적인 식단 즉 탄수화물55%, 지방30%, 단백질15% 로 하는 것이 바람직하다.
탄수화물이 많이 들어있는 식품은 곡물류(쌀, 보리, 밀가루, 옥수수), 감자, 고구마, 시리얼
과일 등이 있다.
- 비타민 : 장거리를 달리는 주자처럼 심한 운동을 하거나 스트레스를 많이 받는 사람은 유해 산소가 많이 만들어져 몸 안의 세포에 나쁜 영향을 끼칠 수 있다. 물론 유해 산소가 다른 환경적인 요인(방사능, 매연, 흡연, 햇빛의 과다 노출 등)으로도 생성된다.
이 때 비타민 같은 항산화제가 유해 산소를 없애주는데 매우 중요한 역할을 한다.
그리고 비타민은 주로 스테미너를 위해 필요한 영양소이며, 음식물을 대사해서 에너지로 바꿔주는 일을 도와준다. 하지만 에너지가 얻어지는 것은 아니다.
주로 비타민 A(베타 카로틴 형태), 비타민C, 비타민E 가 포함되며, 연습량이 많거나 땀을 많이 흘렸을 경우에 비타민B1, 비타만C 와 많은 양이 필요한 것은 아니지만 무기질(칼슘, 철, 인, 칼륨, 마그네슘 )등도 섭취하면 좋다.
- 단백질 : 영양소 중 에너지를 만들어 내기 위한 수단으로는 가장 효율이 낮다. 하지만 우리 몸에 필요한 영양소인 만큼 섭취 해줘야 한다.
주로 육류, 생선, 콩류에 많이 들어 있다.
- 지방 : 에너지를 내는데 필요한 영양소 중 하나인데, 이 중 50% 이상은 불포화지방의 형태로 섭취해야 한다. 즉 가급적이면 동물성 보다는 식물성 지방을 권한다.
음식은 주로 생선종류가 좋고, 설탕은 될 수 있으면 줄인다.
- 철 : 유산소 운동을 하는 사람은 철분을 섭취 해줘야 한다. 혈액(적혈구) 속에 들어있는 헤모글로빈 생성에 필수적인 화합물로서, 이것이 폐에서 산소와 결합하여 우리몸 전체로 전달해주는 역할을 하기 때문에 중요하다. 철분이 부족하면 금방 피로해지고, 어지럽고, 몸도 무거워지는 현상이 나타나고, 철분은 또한 땀과 함께 체외로 쉽게 배출되므로 달리기 주자는 더 많이 섭취해야 하는 것이다.
- 칼슘 : 미네랄 중에서 가장 많이 필요로 하는데 칼슘이다.
칼슘은 뼈를 튼튼하게 하고 유지하는데 필수적인데, 뼈가 튼튼해야 달리기 주자들에게 흔히 있는 스트레스성 골절을 줄여주고, 심장 기능과 근육의 발달과 수축 등에도 많은 도움을 주기 때문이다
주로 우유나 치즈, 뼈째 먹는 생선 등에 많이 들어 있다.
② 달리기 주자들은 식사를 거르지 말고 규칙적으로 섭취해 필요한 칼로리를 보충해 주어야 운동 능률도 떨어지지 않는다. 하지만 지나친 음식의 섭취는 오히려 운동에 지장을 주므로 뛰기 한 두시간전에 약 200~300kcal 정도면 충분하다. 이 때 설탕 같은 당분이 많이 들어있는 음식은 안 좋다.
또 달리는 시간에 맞춰서 식사 시간을 조절한다.
③ 달리는 도중에라도 소모한 에너지를 보충할 필요가 있으니 탄수화물을 조금씩 먹어 주는 게 좋고, 산소와 영양분을 몸 전체에 잘 전달되게 하기 위해서 적당한 수분을 마셔야 한다.
④ 출발 전의 달리기 주자들은 긴장 상태에 있을 수 있으므로 소화흡수가 잘되는 식사로 하는 게 무담이 없다, 식사양은 소량으로 단백질과 지방이 함께 함유되어 있는 식품이 좋으며, 탄수화물은 감자나 빵보다 밥이 혈당의 반응을 안정적으로 지속 시킨다.
지방은 소화가 잘되는 것으로 섭취하고, 종합 비타민제를 복용하는 것도 도움이 된다.
또한 아침과 점심에 지방을, 저녁에는 근육조성과 골조성을 위해 단백질, 칼슘, 글리코겐을 향상해 주는 탄수화물을 중심으로 하는 저지방식을 섭취하는 게 바람직하다.
글리코겐의 증가를 위해서 오렌지 쥬스나 바나나를 먹는 것도 한 방법이고, 중요한 것은 본인이 평소에 먹던 대로 섭취해 주는 게 긴장도 덜고 무리가 안 된다.
⑤ 운동선수는 경기력 향상을 위하여 훈련을 한 후 가능한 빨리 식사를 하는 것이 유리하다는 보고가 나왔다. 즉 훈련을 마친 후 30분 이내에 탄수화물과 단백질이 풍부한 음식을 섭취하면, 운동으로 소비된 체내의 칼로리와 손상된 근육을 효과적으로 회복 할 수 있게 되며, 이는 곧 경기력 향상으로 이어진다는 것이다.
또한 지구력 향상을 위해 육류에 많이 들어 있는 카르니틴를 섭취해야 한다고 말하는 이도 있다.(참고)
주 3-5회의 규칙적인 달리기는 유산소 능력으로 표현되는 심폐 및 근육의 지구력을 개선시켜 일상생활에서 오는 피로를 가장 효과적으로 예방할 뿐만 아니라, 연령에 따른 우리 몸의 정상적인 변화와 스테미나의 소실을 억제하여 노화를 예방하는 가장 강력한 수단이기도 하다.
그러나 운동시작 초기에 우리 자신이 직접 느끼게 되는 긍정적인 심신의 만족감이나 어느 정도의 심신의 어려움은 당연히 이겨내야 의지가 강하다는 문화적 인식 때문에 우리 몸이 주는 정상적인 경고를 무시하여 운동을 하며 손으로 막을 수 있는 것을 몸으로도 막지 못하여 아예 달리기를 하지 못하게 되는 경우도 더러 있다.
첫째, 정확하게 꼬집어 표현하기는 어렵지만, "뭔가 잘못된 느낌"을 한번씩 경험한다. 이것은 무릎이나 발목에서 생기는 명확한 통증이나 전형적인 통증부위도 아니지만, 뭔거가 잘못되어 결국에는 통증으로 이어질 것같은 어떤 예감같은 것을 경험한 사람들이 이외로 많이 있다. 우리의 목표가 너무 확실하면 이런 느낌을 애써 무시하고 운동을 계속하기 쉽지만, 이런 날은 만사를 제끼고 하루 쒸어버는 것도 훌륭한 운동습관이다.
둘째, 나는 2년 전 앞만 보고 빨리 달리다가 길의 패인 곳을 미쳐 발견하지 못해 발목을 심하게 접질렸던 때가 있었다. 이 때는 염좌의 정도에 따라 부종이 즉시 발생하는데, 이 부종은 손상된 관절이나 근육의 움직임을 억제하기 위한 우리 몸이 만드는 일종의 생리적인 부목이다.
그러므로 통증이 없더라도 손상 후에 부종이 생기면 그 부기가 소실되고 관절이나 근육에 이상이 없음이 확인될 때까지 달리기를 쉬어야 한다. 이를 무시하고 계속 달린다면 잘못되면 보폭이나 착지가 변화되어 손상이 더 심해지거나 다른 문제들이 발생할 수가 있다.
셋째, 가장 큰 문제는 통증이다. 달리다 보면 곧 없어지는 가벼운 정도의 통증은 근육통이거나 근육피로 때문일 수가 있으므로 무시해도 되지만, 운동중이나 후, 또 몇일 휴식을 하더라도 계속되는 통증은 반드시 원인을 찿아야 한다.
아침에 일어났을 때 통증이 한 곳에서 계속 느껴진다면, 그 느낌이 상당히 감소되거나 완전히 없어질 때까지는 달리기를 쉬면서 얼음찜질이나 RICE, 스트레칭, 근력운동, 대체운동과 같은 적절한 자가 처치를 하는 것이 더 좋다.
기회가 있을 때마다 이야기 하지만, 2주를 쉬어도 달릴 때 통증이 계속된다면 반드시 전문가의 의견을 들어보아야 한다.
이렇게 많은 사람들을 끌어들이는 10km레이스이지만 그 요인은 뭐라해도 가볍게 대할 수 있는 거리이기 때문이다. 특별한 준비가 없어도 큰 걱정없이 즐길 수 있다.
10km대회의 매력이라면 어떤 것이 있을까? 압도적으로 많은 사람들이 "5km는 힘들지만 10km는 즐길 수 있다"라는 의견이다. "5km는 금방 끝나버려 아쉬운 점이 있지만 10km는 즐길 수 있다"라는 의견도 있다. "10km라면 여유를 가지고 풍경을 즐기면서 달릴 수 있다. 평탄한 코스 뿐 아니라 고저라도 있으면 괴로움, 재미 등 각약각색의 코스로 각양각색의 대회에서 한 껏 즐길 수 있다" 등등의 반응이다.
10km대회라면 전반에 뒤떨어져도 페이스를 유지하면서 계속달리면 후반에 뒤처진 사람들을 따라잡는 기회도 있다. 다른 사람을 따라잡는 즐거움 또한 색다른 경험이다. 실력파 주자라면 "딱 경주할 수 있어 좋은 거리다"는 반응도 있다. 오버페이스를 염려하지 않고 스피드를 내면서 상쾌하게 달릴 수 있다는 것이다.
그외 부부가 함께 부담없이 달릴 수 있고, 가족을 동반해도 괜찮다. 10km레이스는 베테랑도 초보자도 함께 할 수 있으며, 길지도 짧지도않다. 시간과 완주 어느쪽을 목표로 해도 딱 즐기기 좋은 거리다.
10km대회의 메리트를 살펴보자.
몸의 손상이 적다
피로가 남지 않고 발에 별 문제도 생기지 않는다. 내장에의 손상이 없어 대회후 가벼운 알콜음료도 부담스럽지 않다. 몸에 부담이 가지 않으므로 매주 대회에 참가해도 좋다. 일반 참가자들이 대회에 참가하고 다음날 업무에도 아무런 영향을 미치지 않는다.
자신의 페이스로 달릴 수 있다.
무리하지 않아도 좋다. 자기페이스로 달리므로 더욱 즐겁다. 자기 페이스로 달리는 것이 의외로 어려운 일이다. 전문가들은 자신의 페이스를 알려면 중급정도는 되어야 한다고 지적한다. 특히 대회에서는 주위의 페이스에 말려들어버리는 경우가 많다. 자신의 페이스로 레이스를 이끌어가는데는 10km가 가장 좋은 거리다. 그리고 10km이상의 대회경험이 있는 사람들에 있어서 페이스를 분배하면서 달리는 레이스 트라이얼(race trial)로 이용할 수 있다.
자극이 된다
대회준비 및 참가는 목표, 연습의 계기를 마련해준다. 연습이 귀찮고 싫어질때 대회를 앞두고 있으면 의욕을 가지고 달릴 수 있도록 계기를 만들어준다. 그리고 대회의 결과에 따라서는 자신을 되찾거나 기력을 북돋우게 해준다.
도전할 수 있다
상당한 준비없이 갑자기 풀마라톤에는 참가할 수 없다. 10km에서 하프로, 또 풀코스로 연결되어 간다. 스텝업하기 위한 토대만들기로써 10km를 목표로 도전해보자.
물론 운동에너지가 되는 지방분을 체내에 축적해두는 것도 중요하지만 보통의 경우라면 지나칠만큼 충분히 축적되어 있어 사용하지 않는 지방까지 여분까지 쌓아두고 있는 것이 현실이다.
체중을 줄인다는 것은 그 여분의 체지방을 빼내는 것을 의미하는 것으로 지구력 저하를 걱정할 필요는 없다. 오히려 마라톤을 달리는 몸을 만들기 위해서는 몸을 가볍게 하는 만큼 피로가 적게 쌓이므로 플러스적인 요소가 압도적으로 많다.
실제 스태미너를 축적하기 위해서 가장 중요한 것은 심폐기능을 향상하는 것이다. 그것을 위해 최적의 방법은 운동부하를 강하게 할 필요는 없고, 유산소운동을 활발하게 실시해주는 것이 포인트이다.
현대의 대표적인 훈련에는 웨이트트레이닝, 달리기, 민첩성, 프라이어매트릭 등 4가지가 있으나 달리기 이외의 모든 것은 근육강화와 민첩성 향상을 위한 것으로 순발력을 양성하는 훈련이다.
한편 달리기에는 인터발, 질주, 지구주 등이 있다. 이 가운데서도 오직 스태미너향상을 목표로 한다면 장거리를 달리는 지구주를 철저히 해주는 것이 가장 효과가 높다. 이 훈련은 효율적으로 체지방을 연소해주기 때문에 심폐기능을 높혀주면서 체중을 줄여주게 된다.
수준이 높은 선수를 목표로 하고 있다면 지구력과 동시에 순발력이나 파워(힘)가 필요하다. 따라서 웨이트훈련, 스피드훈련, 아질리티(민첩성훈련) 등의 훈련이 절대적으로 필요하지만 지구력향상과 다이어트만을 목적으로 한다면 지구주 하나만으로도 문제없다. 달리는 거리나 시간을 미리 결정해 오로지 천천히 장거리를 달려주는 것이 최고다.
생체내에서 인지되는 주기적 현상을 다루는 시간생물학은 하루 24시간을 주기로 예견가능한 규칙적인 생리적 변화를 나타낸다. 예를 들어 체온은 아침시간에 낮아졌다가 낮시간으로 갈수록 점점 올라간다. 이런 하루 24시간내의 변화를 24시간 주기라 한다. 하루 24시간을 통하여 똑같은 증가가 일어나지 않을 때의 변화를 시간생물학적 변화리 하는데, 우리가 잠을 잘 때는 운동을 할 수가 없으므로 오후 8시부터 다음 날 아침 8시까지의 운동성취도에 있어서의 시간 생물학적인 변화를 알아본다.
1.운동성취도에 있어서의 시간생물학적인 변화
시간생물학적인 영향때문에 운동성취도의 강도와 기간이 달라진다. 최대유산소성 운동능력을 결정하기 위한 10-12분간의 실험실적 검사결과 정상근무 시간 동안은 전혀 변동이 나타나지 않았다. 즉 점차 강도를 증가시키는 고정식 자전거나 트레드밀을 이용한 검사에서 하루의 어떤 시간대에 따라 탈진까지 걸리는 시간이나 최대산소 섭취량이 변화하지 않는다. 운동강도의 좋은 지표인 심박수도 정상근무 시간에는 시간대에 따른 변화는 없었다.
짧은 시간동안 고강도의 에너지를 제공하는 무산소성 에너지체계에 주로 의존하는 운동의 하루 시간대별 효과 차이는 관찰되지 않았고, 2-3분동안 전력을 다하는 운동에서 오후보다 아침나절이 성취도가 떨어질 수 있다는 사실이 인지되었다.
대부분의 문헌들에 의하면, 근력강화는 하루중 시간대 효과가 있는 것으로 나타나고 있다. 더 장시간의 무산소성 운동에서 근력강화는 오후 3-4시 전후의 오후 중반이나 초저녁이 정오 이전보다 더 효과적이다. 더구나 근력을 사지의 운동속도를 조절하는 기구로 측정하면 시간생물학적 변동은 운동속도가 빠를수록 더욱 분명해진다. 근력은 하루중 체온이 증가하는 후반부로 갈수록 더 강해진다. 오후 중반이나 초저녁으로 가면서 체온이 점차 증가되면 신체 유연성도 증가된다. 따라서 근육의 수축력과 신장도는 신체의 자연적인 체온변화에 영향을 받는다. 즉 오후에 더 많은 근력성취도가 나타날 가능성이 있을 뿐만 아니라 근육손상에 대한 저항도 훨씬 더 높아진다.
흥미롭게도 물건을 드는 것같은 저항성 운동에 대한 남성 호르몬의 반응이 아침에 가장 강하다는 증거들이 있다. 성인 남성에서 근육을 만드는 일차적 호르몬인 남성호르몬의 안정시 혈액내 수치가 아침에 최고조에 달한다. 뿐만 아니라 한 차례의 저항성 운동에 따라 테스토스테론의 농도는 오후나 초저녁에 비해 아침에 훨씬 더 높아진다. 이것은 근력강화와는 반대로 무게를 드는 육체미 운동의 효과는 정오 이전에 절정이 될 수 있다는 가능성을 암시한다.
2.시간생물학적 변화에 따른 훈련효과
일부 연구에서 잘 훈련된 지구성 운동선수들은 운동성취도에서 시간 생물학적 훈련을 해오고 있다. 그들의 정상적인 훈련시간대가 최대로 성취도가 올라가는 하루중 시간대라는 것은 놀랄 일이 아니다. 그러나 이런 시간 생물학적 변동은 젊은 사람들에 비해 중년에서는 덜 분명해진다. 다른 연구에서는 심지어 비운동선수라도 늙은 사람들에서 신체적, 심리적, 정신적 적응도가 더 높아진다는 사실이 밝혀졌다. 모든 연령에서 아침운동군에서 규칙적인 운동에 대한 고수및 지지가 가장 높다는 사실이 알려졌다.
대부분의 생리적인 변화들이 24시간 주기를 나타낸다 하더라도, 많은 예에서 운동선수들이 전형적으로 연습하는 하루 중의 일정 시간대에 뚜렷한 시간생물학적 변동이 일어나지는 않는다. 그러므로 많은 운동성취도는 정상 주간 시간대에 일정하게 여전히 남아있다. 예외가 있다면, 아주 짧은 시간의 고강도 운동이다. 근육의 성취도가 정상적인 근무 시간대에 개선되며, 이런 변화는 체온이 점차적으로 증가된다는 사실을 반영한다.
(이 글은 2001년 3월에 미 대학 스포츠의학회에서 발표된 내용입니다.)
결론: 운동효과는 하루중 오후중반부터 초저녁(오후 8시 이전)의 운동이 더 좋지만, 그렇지 못할 경우 아침 운동이 더 효과적이다.
