n -s 명령으로 링크시키며 생성된 링크 파일은 원래의 파일명을 참조하게 된다. 그래서 원 파일이 삭제되면 실제 데이터 블럭을 참조하던 inode도 삭제되어, 심볼릭 링크된 파일은 의미가 없어진다. 따라서, 심볼릭 링크를 시켰을 때는 원래의 파일이 삭제되지 않도록 주의해야 한다.
아래의 예를 보자.
$ cd
$ ln -s /usr/include include
$ ls -l include
lrwxrwxrwx 1 unix01 unix 12 mar 11:19 include-> /usr/include
$ cd include
$ pwd
/usr/include
$ cd
$ who > who.list
$ ln -s who.list who.list.link
$ rm who.list.link
cat : 열 수 없습니다.
$ rm who.list.link
"cat : 열 수 없습니다."라는 error 발생하였다.
cp 명령은 별도의 데이터 블럭을 생성하지만,
n으로 생성된 링크 파일은 원래 파일의 inode를 참조하거나 파일명을 참조할 뿐이며 별도의 데이터 블럭을 생성하는 것은 아니다. 그래서, 공유할 필요가 있는 파일들을 링크하거나 절대경로가 긴 디렉토리를 간편한 이름으로 참조할 경우, 링크를 사용하게 된다.
20대를 넘기면 인간의 몸은 어떻게 변해갈까? 자신은 아직 젊다고 생각하고 있어도 체력은 해가 다르게 쇠하는 것이 사실이다. 그러나 달리기 등의 운동을 계속하면 체력의 쇠함을 막을 수 있다. 운동을 하는 사람과 운동을 하지 않는 사람. 우선 그 차이부터 살펴보도록 하자.
20대 여러분은 이러한 몸을 가졌었다!!
20대와 중고년의 몸에는 도데체 어떤 차이가 있을까? 20대의 여러분의 몸은 우선 근육이 충실했다. 현재와 20대를 비교해보면 특히 차이가 많이 나는 것이 상반신의 근육이다. 물론 근육의 양에 비례해서 근력도 강해지는 것은 말할 나위도 없다. 근육이 많다는 것은 거꾸로 말하면 체지방도 적다는 것이다. 현재 걱정스러운 배부위의 지방도 엷고, 출렁이지도 않았다.
외관상 알수 없으나 전신지구력도 뛰어났다. 심장이나 폐, 모세혈관 등 산소를 근육세포로 운반하는 능력도 뛰어날 뿐 아니라 세포내에서 산소를 사용하는 에너지를 만들어내는 능력도 뛰어났다.
뼈도 20대가 가장 많은 칼슘을 함유하고 있고, 튼튼하다. 골밀도가 현재보다도 높았다는 것이다.
뇌나 신경계도 그때가 최고수준이었다. 뇌세포의 수는 현재만큼 줄어들지도 않았고, 운동에 관계하는 신경세포도 충실히 기능하고 민첩한 운동을 가능케 했다. 민첩하게 움직일 수 있음에 따라 근력도 강해졌고, 순발력도 현재보다 뛰어났던 것이다.
그때는 피로도 빨리 회복되었다. 같은 훈련을 했어도 지금보다 짧은 시간내에 피로를 해소할 수 있었다. 더위나 추위등의 환경에도 적응하기 쉬웠고 병에도 잘 견딜 수 있는 저항력도 갖추고 있었다.
조깅이라는 것은 [완주(緩走)]라고 할 수 있겠다. 몸의 긴장을 풀고 천천히 달리는 것을 의미한다. 이러한 주법으로 건강을 유지하는 사람들을 조거(jogger)라고 부른다. 러닝은 보다 더 경주를 의식한 달리기를 말한다.
바람을 친구로 달리는 기쁨
워킹을 활용하면서 기초체력과 다리힘을 키워왔다면 드디어 조깅을 개시하자. 마라톤중계를 보고 있으면 달리는 것이 매우 고통스러운 것, 힘든 것으로 생각하기 쉽다. 따라서 왜 저런 힘든 일을 사서 고생하는가 의구심을 가지게 될 것이다. 확실히 조깅을 시작했을 때는 짧은 거리, 시간으로도 힘든 느낌을 가질 것이다. 그런 경우에는 무리하지 말고 워킹으로 바꿔, 호흡을 가다듬고 다시 달리는 것이 좋다. 수행을 쌓아 가지만 이것으로 올림픽 선수를 목표로 하는 것이 아니기 때문에 긴장을 풀고 달리기를 즐겨보자.
고통이 기쁨으로 바뀌는 전기는 반드시 찾아온다
달릴 때는 힘들다는 생각하는 시기가 지나면 갑자기 언제까지라도 달릴 것만 같은 쾌감이 찾아온다. 이것이 소위 러닝하이(Running High)라는 것으로 주자를 달리기에 중독되게 만든다. 긴 기간(약 3개월 정도) 달리는 습관을 계속해가면 자신의 몸이 달리는 것에 적응하여 점점 변화되어 가는 것을 알 수 있다. 이렇게 되면 달리는 것이 고통이 아니라 오히려 달리는 것을 몸이 더 요구할 정도가 된다. 또 지금까지 조깅으로 만족해온 사람가운데도 보다 더 빨리 달리고 싶은 욕심이 생겨, 러닝으로 옮겨가며, 또 대회에도 참가하게 되는 것이다.
그렇다고 해도 조깅에서 러닝으로 이행하는 것을 반드시 권할 사항만은 아니다. 다른 사람과 경쟁하여 자신의 실력을 시험해보고 싶은 사람은 대회를 목표로 해도 무방하나, 건강유지나 몸매가꾸기(쉐이프업, shape-up)를 목표로 하는 사람은 그대로 조깅을 계속해도 상관없다.
효과적인 조깅법에 대해 살펴보자
매일 하는 것을 기본으로 하거나 최소한 일주일에 3번정도 한다. 운동강도에 따른 몸의 반응을 잘 살펴야 한다.
초보자라면 처음 3, 4주동안은 걷기와 조깅을 번갈아 가면서 하는 것이 좋다. 일반적으로 안정적으로 달릴 수 있을때까지 조깅 부분을 점차 늘려간다.
빠른 걸음(또는 느린 조깅)으로 워밍업하고 원하는 스피트까지 진행한다.
좋은 자세는 어깨를 뒤로 하고 머리를 올린 자세이다. 팔과 손은 자유롭게 흔들어 준다. 조깅을 계속함에 따라 보폭을 늘려주고 팔을 더욱더 활발하게 움직여 준다.
발뒤꿈치가 땅에 닿게, 발 앞부분을 구부려 발바닥 전체에 영향을 줄 수 있도록 엄지발가락을 밀어준다.
다칠 수 있기 때문에 너무 빨리 달리려고 하지 말아야 한다. 또한 심장에 무리가 가지 않도록 한다. 조깅을 마친 후에도 대화할 수 있을 정도의 숨을 가지고 있다면 적당한 강도로 트레이닝했다는 것이다.
달린 거리가 아니라 시간이 문제다. 예를 들어 3~4km 보다 20분 뛰는 것에 목표를 두는 것이 좋다. 왜냐하면 얼마 만큼의 거리를 뛰었냐를 걱정하지 않고 다양하게 루트의 변화를 주면서 뛸 수 있기 때문이다.
좀더 도전을 하려면 언덕이나, 경사진 곳을 추가한다.
팔의 움직임이 지나치게 과격해지지 않도록 한다.
경사에서 조깅할때는 앞으로 몸을 기울이고, 같은 페이스를 유지하기 위해 상체의 힘을 이용한다.
조깅을 계속하면서 매주 10% 정도로 운동시간을 늘려준다.
운동전, 도중, 후에 되도록이면 물을 충분히 마신다.
조깅후 근육에 아직 열기가 있을때 몸 전체를 스트레칭한다. 하체 특히 오금쪽에 집중해서 스트레칭한다.
※O형과 X형다리
양다리를 붙히고 섯을 때 무릎과 무릎사이에 벌어져있으면 O형 다리이고, 또 양다리를 붙히고 섯을 때 발목사이가 벌어져 있으면 X형 다리이다. O형다리의 경우는 착지시에 무릎의 왼쪽 인대에, X형 다리의 경우는 슬와골에 부담이 가 부상의 원인이 된다. 예방법은 확실한 스트레칭과 평상시의 근력강화를 위해 훈련을 해야 한다. 극단적인 O형 다리나 X형 다리의 경우는 갑자기 고강도 훈련을 실시하는 것을 피해야 한다.
1. 달리기는 심폐기능향상에 가장 효과적인 운동법이다. 하루에 30분, 1주일에 4번이면 가장 최단시간에 건강상태를 최고의 수준으로 향상할 수 있다. 또한 규칙적이고 적절한 달리기는 골다공증(osteoporosis), 유방암과 비만의 위험을 줄여준다. 또 폐경기이후(post-menopausal) 여성의 심장마비의 위험을 반으로 줄여주기도 한다.
2. 달리기는 가장 손쉬운 유산소운동(aerobic sports)이다. 어디에 살건, 또 어디를 여행하건 달리기를 할 수 있는 장소는 쉽게 찾을 수 있다. 헬스클럽이나 체육관에 갈 필요도 없으며 팀을 구성할 필요도 없으며, 무거운 장비를 미리 갖출 필요도 없다.
3. 달리기는 비용이 들지 않을 뿐 아니라 배우기도 쉽다. 제대로된 신발과 복장 외에 별 다른 장비가 필요없다. 달리는 여성을 위해 만들어진 복장도 있다. 그리고 모든 사람이 달리기방법을 알고, 또 달리기 훈련에 대한 정보도 쉽게 얻을 수 있다.
4. 달리기는 시중에 나와있는 어느 방법을 능가하는 최상의 스트레스해소법이다. 30분정도의 달리기는 직장에서 쌓인 스트레스를 해소하는데 경이로운 효과를 발휘할 것이다. 달리기는 또한 여성의 생리불순(menstrual complaints)을 해소하는데도 많은 도움을 줄 것이다.
5. 달리기는 체중조절 프로그램중(weight control program)에 가장 뛰어난 방법이다. 달리기만큼 칼로리를 빨리 태울 수 있는 운동은 별로 없다.
6. 달리기의 훈련법은 매우 융통성있다. 동료가 있건 없건 자신의 페이스대로 달리면된다. 또 하루중 자신에 맞는 시간에 달리면 되는 것이다.
7. 달리기는 기분을 좋게 한다. 연습을 통해 몸매, 건강, 자존심, 에너지, 자신감을 증가시켜준다. 이는 여성의 경우 더욱 성취감이 크다.
8. 세계정상급, 혹은 국가대표급 선수와 함께 달릴 수 있는 매우 독특한 기회를 가질 수 있다. 윔블던이나 LPGL에서 세계정상급 선수와 함께 운동할 수 없지만 마라톤대회에서는 국내외 정상급선수와 함께 주로를 달릴 수도 있다. 물론 흥미와 우정을 다지는 지역대회도 많은 것이 달리기만의 특징이다.
9. 달리기는 모든 연령층의 가족 및 개인이 즐길 수 있다. 어린이를 위한 훈련프로그램이 있으며, 여성만을 위한 대회, 가족을 위한 대회 등 다양한 프로그램과 대회가 있다.
10. 달리기는 좋은 친구를 사귈 수 있게 한다. 수많은 사람들이 건강을 위해, 혹은 재미로, 몸매를 유지하기 위해, 경쟁을 위해 달리고 있다. 또 재미있는 것은 미국 대통령 4명중에 3명이 달리기한다. 달리기의 저변이 넓어지면서 지금은 어디를 가더라도 달리기 동호회를 만날 수 있다.
인간의 신체는 일정 나이가 되면 서서히 쇠약해지기 시작한다. 노화를 방지하는데는 우선 [기를 젊게 가지는] 것이다. 또 [노화는 발부터 시작한다]라고 여겨지는만큼 발의 노화를 적극적으로 예방하는 것이 중요하다.
근육의 노화는 아래도리부터 시작한다.
근육의 쇠퇴는 우선 아래도리부터 시작한다. 그리고 아래도리의 쇠퇴는 요통을 야기시키고 하체가 약해져 요통이 생기면 움직이기 어려운 것은 당연한 귀결이다. 이것이 심해지면 근육이나 뼈는 점점 약해져간다. 그리고 최종적으로는 자리보전하여 눕게 되는 것이다.
몸의 근육은 나이를 먹어감에 따라 쇠퇴해가지만 운동을 함으로써 그 쇠퇴의 속도가 늦어진다는 것이다. 또 연령에 비해 젊은 근육을 만드는 것도 가능하다. 워킹(걷기)과 달리기는 노화를 방지하여 젊은 근육을 유지하는데 최적의 운동이라고 일컬어진다.
신체의 상하움직임이 근육에 자극을 준다.
근육이나 뼈는 계속해서 적정한 자극을 주지 않으면 급속히 쇠퇴해간다. 달리기가 하체의 쇠퇴를 방지하는데 효과적인 것은 신체가 리드미컬한 상하운동에 의한 것이다. 달리기는 힘든 운동으로 여겨지는 경향이 있으나 스피드를 적절히 하면 사람에 따라 적정하게 운동하는 것이 가능하다.
노화방지를 위해서 달리기를 할 경우는 결코 무리하지 말고 가능한한 오랜 시간 달리고, 달리는 회수를 늘리는 것을 염두에 두자. 또 신발은 바닥이 두텁고 쿠션효과가 높으며 자기의 발에 맞는 것을 골라야 한다. 그리고 충격이 적은 코스를 택하여 가능한 한 다리에 충격이 덜어주는 것도 중요하다.
