균형된 식사를 하는 보통사람의 운동능력을 발달시킬 보조식품은 없다는 데 일반적으로 동의하고 있으며, 어떤 특별한 음식도 재능을 갖춘 선수를 우승자로 변화시킬 수는 없다.
올바른 식이요법은 우리 몸이 정해진 시간에 최대한의 체력을 발휘하게 하는데는 필수적이다. 그러므로 운동선수가 충분한 양의 음식을 섭취하는 한 특별한 음식이나 비타민의 보충이 필요하다는 증거도 없다. 만약 선수가 더 많은 영양분이 필요하다면, 영양보충이 아니라 잘 선택된 균형된 음식을 더 많이 먹어야 하는 것이다.
운동선수들이 어떤 특별한 음식을 찿는 이유는,
1.많은 운동선수들에게 있어서 음식은 지적 가치보다는 감정적 가치가 더 높다.
그래서 미식가들이 그들의 감정적 욕구에 부응하게 된다.
2.음식도 유행을 탄다.
성공한 선수나 팀의 음식형태를 그냥 따라하는 행태를 보인다. 정말 그 선수가 음식으로 성공했느냐는 뒷전이다.
3.운동능력을 향상과 관련한 상품의 가치를 격찬하는 광고의 직접적인 영향이다.
4.많은 선수들이 '성공하는 그 날'을 갈망한다. 그래서 성공에 필수적인 특별한 식이요법이나 영양소가 있다고 믿고 있다.
그래서 가장 중요한 보충제는 아침은 스테미나를 기르기 위한 장거리 운동, 점심은 근력강화를 위한 운동, 저녁은 스피드를 위한 강도높은 연습이다.
올림픽 대표 선수에서 주말 조깅 동호인에 이르기까지 효과적인 체력운동을 하기 위해서는 지켜야 할 중요한 어떤 기본적인 원칙들이 있다.
1. 규칙성 및 주기성: 어떤 운동이던지 최소한 주 3회는 규칙적으로 하여야 하는데, 때때로 한번씩 하는 운동은 얻는 것보다 잃는 것이 더 많으며, 이런 운동의 규칙성은 휴식, 수면 및 섭생을 유지하는 데도 중요하게 작용한다. 강도가 세면 시간은 짧게, 시간이 길면 강도는 약하게 훈련 주기를 변화시켜야 하지만, 3주간 연속적으로 훈련량을 증가시킨 후에는 다음 주에는 약간 감소시켜야 근육과 관절의 피로를 회복할 수가 있으며, 뼈의 스트레스성 골절의 빈도를 현저히 감소시킬 수 있다.
2. 점진성 및 과부하: 일정 수준으로 얼마동안 운동을 한 후에는 더 나은 체력수준에 도달하기 위해서는 점진적으로 우리 몸이 정상적으로 견딜 수 있는 수준보다 운동의 강도와 시간을 늘여야 한다. 과사용 손상을 최소화하기 위한 가장 중요한 개념으로 매주 운동량을 10% 이상 증가시키면 부상의 기회가 극적으로 증가한다는 10% 법칙을 잊지 말아야 한다.
3. 균형성 및 다양성: 한 부분에만 치우친 운동으로는 다른 부분이 손상을 입을 수 있기 때문에 모든 체력요소들이 균형되게 포함되는 다양한 운동을 하여야 권태로움이 감소되고 동기부여가 가능해져서 운동 효과를 볼 수 있다. 정기적으로 조깅을 하는 사람도 수영, 자전거 타기, 계단 오르기, 걷기와 같은 대체운동을 함으로써 대체운동의 가치를 인식하게 될 뿐만 아니라 다양성으로 권태로움이 감소되고, 휴식을 통한 회복으로 부상기회가 줄어들며, 근육과 관절이 휴식하는 동안 활발한 활동들을 할 수 있다.
4. 특수성: 조깅과 스프린트에서 둘 다 다리 근육을 사용한다. 조깅은 느리며 리드미컬한 운동이고 지근섬유가 사용되지만, 전력 질주는 한꺼번에 많은 에너지가 사용되고 속근섬유를 사용한다. 조깅하는 동안 지구력 섬유들은 훈련이 되겠지만 스프린트에 관계하는 근육들은 훈련효과가 거의 없을 것이다. 군인들의 운동은 생존력을 높이기 위하여 더 빠른 주자를 만드는데 목표를 두어야지, 수영이 더 좋은 운동이라 하여 수영훈련을 시킬 경우 구보훈련만큼 100m 주파시간을 단축시킬 수는 없을 것이다. 이처럼 각 운동은 특별한 목적에 맞게 훈련을 해야 효과가 있다.
5. 휴식: 한 가지 운동을 심하게 한 다음 날은 같은 훈련을 약하게 하여 해당 근육군을 쉬게 하던가, 하루는 근력훈련, 다음 날은 근지구력 훈련처럼 격일로 주로 사용하는 근육군들을 바꾸어야 회복에 도움이 된다. 휴식은 적어도 괜찮지만 많을수록 더 좋다는 말처럼 휴식도 쉬운 운동의 한 형태이며, 유산소 운동의 가장 큰 잇점은 주 3일 운동일 때 나타나며, 5일까지도 약간의 장점이 있으나 그 이상은 운동효과가 감소된다는 것이 일반적인 견해이다.
"불편은 참아도 고통은 참지마라."
참으로 좋은 말이고, 또 아무리 무리하지 않는 달리기를 강조하더라도 막상 주로에 나서면 나를 추월해 가벼운 몸동작으로 달려가는 사람만 보이고, 자신의 걷는 모습을 혹시 다른 사람들이 우습게 보지 않을까 하는 자격지심이 생기며, "마라톤은 자기 의지와의 싸움이다"라는 격언만 생각나고 출발 전에 정한 시간안으로 달리기 위하여 무조건 다리에 채찍질을 하는 사람들을 많이 본다.
우리가 장거리 달리기에 심취하게 되는 과정을 보자.
처음에 걷거나 천천히 뛰다가 어느 일정 거리를 계속 달리게 되었을 때, "야! 나도 달릴 수 있네!" 하는 놀라움과 자신의 숨겨진 능력을 재발견한 희열을 느끼게 되면서 세상이 달라 보이고 자신의 무한한 잠재력에 매료되면서 달리기에 빠지기 시작한다.
우선 주위에 달리기를 하는 사람이 보이면 무조건 반갑고 이야기가 하고 싶어지며, 새로 발견한 자신의 능력을 자랑하게 된다. 어느 순간 아무나 보고 달리기를 전파하는 변화된 자신을 또 다시 발견하게 되면서, 달리기 때문에 술 마시는 시간이 준다던지 하는 건전한 생활습관으로 가족들의 칭찬과 격려를 받으면서, 가족과 자신의 건강의 의미를 다시 생각하는 계기가 된다.
이 때쯤 되면 생각이 굉장히 긍정적으로 변화하고, 마라톤 대회를 대비한 훈련에도 열심이며, 100일 연속 달리기와 같은 자신의 의지를 시험하는 일도 다반사로 일어난다. 여기서 과도훈련이라는 복병과 맞닥뜨리게 되는 것이다. 이 싸움에서 타협이 잘 되어 이기게 되면 부상없는 달리기가 시작되지만, 타협이 잘 안되어 몸과 마음이 따로 가던가 마음이 이기게 되면 그 때부터는 부상과 더불어 하는 고난의 생활이 시작되는 것이다.
부상없는 안전한 달리기를 위한 방법들은 없는 것인가?
달리로 인한 부상은 대부분이 외부의 요인에 의해 우연히 오는 것이 아니라 우리 자신의 마음이 만들기 때문에, 분명히 아주 쉬운 예방법들이 있지만, 먼저 그들을 선택할 수 있는 마음의 자세가 되어 있어야 할 것같다.
첫째, 우리가 달리기에서 최선을 다 한다는 말은 몸을 기준으로 판단하는 것이지 마음이 만족할 만큼해야 한다는 것이 아니라는 사실이다. 운동 후에 약간의 공복감과 함께 몸과 마음이 불편감없는 나른함을 느낀다면 그것이 가장 최적의 상태일 것이다.
둘째, 애초에 계획했던 달리기의 계획에 집착하는 어리석음에서 벗어나야 한다. 계획은 이론적인 희망이지 실제로 그대로 달려야 하는 지상목표는 아니다. 장거리 달리기 중에 몸의 상태가 별로 좋지 않을 때, 항상 내가 생각하는 것은 '내가 이렇게 힘들게 하더라도 1등을 할 수는 없다'는 것이다. 그러면 앞만 보던 마음에 여유가 생기게 된다.
세째, 한꺼번에 두 마리 토끼를 쫓지말아야 한다. 운동 강도(달리는 속도)와 운동량(달리는 거리) 중에 하나를 선택해야 한다. 아무리 우수한 엘리트 선수라도 두 개를 한꺼번에 훈련을 한다는 것은 경기를 포기하고 부상을 기다리고 있는 것이나 마찬가지이다. 장거리 달리기와 인터벌 훈련은 같이 해서도 안되며, 두 가지를 똑같이 효과적으로 운동할 수가 없는 것이다.
네째, 운동의 규칙을 지켜야 한다. 소나기오듯이 한번에 몰아서 하는 운동이나 촉박한 시간을 이유로 한꺼번에 "매주 10% 이내 증가"의 원칙을 무시하거나, 최소한 32km 이상의 장거리 훈련을 한번도 해보지 않은 상태에서 마라톤 대회에 나가는 것과 같은 무모한 용기는 참도록 주위에서도 말려주어야 한다. 또한 준비운동과 스트레칭(10-20분)-천천히 달리기(10-20분)-계획된 스피드 달리기-속도 줄이기와 걷기(10-20분)-정리운동(15-20분)의 과정을 지켜야 한다.
다섯째, 다른 사람의 훈련 프로그램이 좋다고 그대로 따라가는 우를 범하지 말아야 한다. 옷, 신발, 양말등 기본적인 것은 꼭 자신이 직접 매장에 가서 자신의 수준이나 상태에 맞는 것을 준비해야 한다. 경량화를 신거나 휴식없이 매일 똑같은 거리를 달린다고 해서 모두 다 기록이 좋아지는 것은 아니다. 초보자의 속도훈련은 부상의 지름길이될 수 있음을 기억할 필요가 있다. 평소의 식사나 생활습관이 운동을 계속하고 발전시키기에 충분한 칼로리를 함유하고 있는지 잘 검토하고 고칠 것은 적극적으로 고치려는 용기가 필요하다.
심신의 건강을 위하고 생활의 질을 향상시키기 위하여 선택한 운동이 오히려 건강과 생활에 걸림돌이 된다면, 얼마나 안타까운 일인가? 항상 몸의 속삭임에 귀를 기울이고 마음의 감미로운 유혹에 넘어가지 않는 운동습관으로 항상 즐겁고 건강한 달리기 생활되시길 빕니다.
마라톤을 즐겁고 건강하게 완주하기 위한 방법에는 나름대로 각자의 좋아하는 전략들이 있을 수 있다.
처음부터 끝까지 똑같은 속도로 달리거나, 전반부는 조금 빠르게 갔다가 후반부는 조금 느리게 하거나, 전반부는 늦게 가고 후반부에 오히려 더 속도를 내는 사람들도 있다.
일반적인 완주 전략은 다음과 같은 일반적인 원칙 아래에 각자에게 맞는 전략을 세우는 것이 좋다.
첫째, 초반의 적절한 속도 조절은 글리코겐 고갈의 위험을 최소화하여 조기 탈진의 가능성을 줄일 수 있다.
처음에는 바람직한 속도보다 약간 천천히 달리다가 3-5분 후부터 속도를 점차 올리는 것이 현명하다.
둘째, 일정한 속도로 달리는 것이 가장 과학적인 지지를 받고 있다.
악조건의 마라톤을 성공하기 위해서는 ?
1.적절한 사전 훈련을 하라.
2.환경조건에 순응하라.
3.경기 전날 충분한 탄수화물을 섭취하라.
4.경기 전, 중, 후에 충분한 수분을 섭취하라.
5.발열성 질환이 있는 경우는 경기를 포기하라.
6.편안한 속도로 시작하라.
7.괴로울 때는 경기를 중단하고 즉시 도움을 요청하라.
8.폭이 적절하고 밝은 색상의 복장을 갖추고 모자를 꼭 써라.
9.결승선을 통과하고서도 멈추지 말고 5-10분을 걸어라.
대부분의 주자들은 아주 자연스럽게 가장 효율적인 자신의 보폭에 적응되어 있으며, 보폭을 억지로 크게 하면 그 큰 보폭이 오히려 브레이크 효과를 발생시켜 힘은 더 들지만 효율은 더 떨어지게 된다.
언덕훈련과 같은 단순한 훈련을 반복함으로써 더욱 힘찬 도약, 보다 큰 보폭, 더 빠른 속도를 낼 수 있다.
첫째, 최소한 50-75m는 되는 가파른 언덕 반복 달리기를 2주에 한번씩 실시한다. 큰 보폭의 천천히 달리기와 빠른 달리기를 교대로 실시하며, 첫날은 6회 반복으로 시작하여 점차 10회까지 증가시킨다. 반복세트 사이에는 조깅 속도로 천천히 내려온다.
둘째, 언덕 달리기 운동을 끝낸 후에 한쪽 발로 깡충 깡충 뛰기를 15회 실시하고, 발을 바꾸어 또 15회 실시하고 나서 수분간을 걸은 뒤에 다시 반복한다.
셋째, 10일에 한번씩 완만한 기복이 있는 지형에서 조깅으로 10분간 준비운동을 하고 나서 30분간 지속할 수 있는 파틀렉 훈련을 한다. 이때는 언덕을 올라갈 때는 속도를 내고 내리막길에서는 조깅속도로 달리며, 전체적으로는 10km 대회보다 약간 덜 힘들게 강도를 유지하는 것이 좋다.
넷째, 평소 운도의 중간에 한번에 30m 정도를 개구리 뜀을 한다. 이 때는 발이 땅에 닿아 있는 시간 보다 공중에 떠 있는 시간이 많게 빠른 뛰기를 하여야 한다. 다른 말로는 발이 땅에 닿자마자 재빨리 땅을 박차고 도약하며, 이 때는 평소보다 확실히 보폭을 더 크게 해야 한다.
다섯째, 적당히 준비운동을 한 후에 30m 정도를 발가락으로 무릎은 높이 들고 작고 빠른 스텝으로 전력질주한다. 15초 정도를 조깅하고 나서 다시 2회 이상 반복한다. 이 운동을 끝내고 나서 평소의 나머지 운동을 한다.
넷째와 다섯째 운동은 충격이 굉장히 크기 때문에 부상의 위험이 있기 때문에 아스팔트나 콘크리트 주로에서는 하지 않아야 하며, 잔디나 비포장 도로에서만 하여야 한다.
(이글은 runner's world 2002.02.09자에 실린 Owen Anderson 박사의 글을 정리한 것입니다.)
경제적 달리기 혹은 달리기 경제학이란 말은 우리가 달릴 때 얼마나 많은 산소를 어떻게 이용하는가에 관한 것이다. 달리기의 경제성을 향상 내지 개선시키는 것은 최대 산소 소비량의 최소 비율로 달릴 수 있다는 말이며, 즉 그 만큼 달리기가 쉬워진다는 말이다.
달리기 경제성이 1%만 개선되더라도 10km달리기 시간에 최소 20초를 줄일 수 있다.
달리기 경제성을 개선시킬 수 있는 다섯가지 방법을 소개한다.
첫째, 언덕훈련은 달리기의 경제성을 가장 효과적으로 향상시키는 운동으로 무릎을 높이들고 평소보다 더 긴 보폭을 이용한 도약과 5km 속도나 그보다 더 빠르게언덕을 달려올라가는 것이다.
매주 1회씩 약 100m의 경사가 급한 언덕을 무릎은 더 높이, 보폭은 더 크게 하여 뛰어 올라갔다가 조깅 속도로 내려오는 것이다. 두번째 반복에서는 빠른 속도로 올라가는 것이다. 이렇게 큰 보폭과 빠른 달리기를 번갈아 첫 날은 6회 반복(큰 보폭 3회, 빠른 속도 3회)으로 시작하여, 매주 반복회수를 늘여서 최대 10-12회까지 반복한다.
둘째, 매주 3회의 근력훈련을 10주만 해도 달리기의 경제성을 4-5% 개선시킬 수 있다.
이런 주요한 저항성 운동에는 스콰트, 뒤꿈치 들기, 무릎굽혀 펴기, 노젓기가 있으며, 우리으 근육이 강해질수록 더 적은 근육이 더 많은 산소를 잡아채기 때문에 결과적으로 경제성이 개선된다.
셋째, 자신의 5km속도보다 4-5초 빠른 속도로 400m 달린 후 4-5분 휴식을 반복하는 훈련은 속근섬유를 강화시키고 빠른 달리기에서 필요한 신경근육 협조를 개선시켜 근육이 더 효율적으로 산소를 사용하도록 한다.
넷째, 개구리 점프, 도약, 한 발 및 두 발 깡충뛰기와 같은 보다 강력한 도약이 발과 발목의 근력을 강화시켜 달리기 경제성을 개선시킨다. 일주일에 2-3회씩 5분간의 가벼운 조깅 후에 정상적인 운동을 시작하기 전에 한발로 15-20회를 깡충뛴다. 그 다음에 양발로 개구리 점프씩으로 15-20회를 하고 나서 보폭을 아주 크게하고 무릎을 높히드는 도약으로 끝낸다. 잠깐 쉬고 나서 3세트를 실시한다.
다섯째, 대회 전 1주간은 달리는 거리를 65-70%까지 줄이므로써 달리기 경제성을 6% 개선시킬 수 있다. 그러나 훈련 강도를 유지하기 위하여 일주일간 5km페이스의 400m가 필수적이다. 예를 들면 월요일에 400m 빠른 달리기 5회, 화요일에 4회식으로 감소시킨다.
이런 다섯가지 훈련을 모두 하기를 원한다면, 언덕훈련과 400m 인터벌을 하루씩하고, 그 사이 가벼운 달리기를 하는 2-3일간 근력운동을 하면 된다. 그리고 대회 앞주는 훈련을 줄이기만 하면 되며, 만약 6-8주만 계속 한다면 상당한 발전을 확인할 수 있을 것이다.
(이 글은 runner's world 2002.2.6일자 Owen Anderson박사가 쓴 글을 정리한 것입니다.)
우리가 아무리 운동의 좋은 점을 잘 이해하고 운동할 마음이 있다하더라도, 문제는 바쁜 일정 때문에 실제적으로 운동을 할 수 있는 시간을 내기가 어렵다는 것이다. 운동을 규칙적으로 하지 못하거나 자주 못하게 되는 가장 큰 이유가 바로 운동할 시간이 없다는 것이다. 이렇게 시간이 없다고 호소하는 사람들을 위한 몇 가지 비책이 있다.
첫 째, 일정표에 다른 약속을 기록하는 것처럼 운동계획을 잡는다.
이렇게 운동을 위한 개인적인 약속을 해두면 운동을 빼먹을 가능성이 훨씬 적어진다. 운동계획은 하루중 가장 지루한 시간에 잡는 것이 좋으며, 만약 회의가 열리지 않거나 업무를 빼먹어야 되는 경우에는 대체해야할 첫 활동으로 운동을 정하여야 한다.
둘 째, 운동을 하도록 동기부여를 하여야 한다.
만약 평소에 하는 운동이 자기가 기대하던 운동이 아니라면 아마도 시간을 내기가 더 힘들어질 수 있을 것이다. 고정식 자전거를 타면서 비데오를 보든가 신문을 읽거나 혹은 테이프를 듣는 등 운동에 다양성과 즐거움을 가미하면 훨씬 운동하기가 쉬워진다. 조만간 운동은 휴식시간이며, 매일매일의 지겨운 일상으로부터의 기분전환이며, 운동하는 동안이 업무에서 벗어나 다른 데 몰두할 수 있는 유일한 기회가 될 수도 있을 것이다.
셋 째, 여가시간에는 가족들과 체력운동을 하자.
만약에 우리가 친구와 가족들과 운동약속을 한다면 운동시간을 내기가 훨씬 쉬워지지 않을까? 뿐만 아니라 자기가 가장 좋아하는 사람들과 같이 시간을 보낼 수 있는 기회가 많아지는 일이기도 하다.
넷 째, 연달아 몇 번 운동에 빠지더라도 너무 자신을 다그치지 말자.
만약 이런 일로 죄의식을 느끼거나 자신을 다그친다면 운동 용기를 잃게 될 뿐만 아니라 운동을 하지 않은 것을 합리화하기 위하여 일정표에서 운동을 지워버릴 가능성이 있다. 곧 다시 운동하러 갈 수 있을 것이라고 낙관적으로 생각하면 또 그렇게 될 것이기 때문이다.
만약 운동을 하기를 원하기만 하면 운동계획을 잡거나 친구들과 약속을 하는 완고한 방법과 운동계획을 조절하는 유연한 방법들이 있지만, 중요한 것은 우리가 이완되고 스트레스를 받지 않고 운동을 즐길 수 있는 시간을 내는 일입니다.
마라톤 후 첫 주에는 가볍게 달리는 것보다도 달리기를 않는 것이 더 도움이 된다. 그 다음 주에 20-30분간 달리기를 해도 된다.
첫 2-3일간은 탄수화물을 많이 먹어 탄수화물 저장체계를 재보충하고, 단백질은 손상된 근육조직의 재생시킨다. 수프, 쥬스, 밥, 빵과 여러가지 건강한 식품을 많이 먹어야 한다. 잠을 많이 자고 가벼운 걷기를 통해 곧 달릴 준비를 할 수가 있다. 기본적인 회복 과정이 약 한달이 걸리며, 이 기간 동안은 쉬고 가볍게 달리고 빠른 달리기를 피하고 탄수화물 섭취를 많이 한다.
한 마라톤 대회에서 최선을 다 했다면, 다음 6-8주간은 부상의 위험 때문에 대회에 참가하지 않는 것이 좋다. 10km 대회에 참가하거나 20km 장거리 훈련을 마라톤 대회들 중간에 너무 가까이 계획을 하는 것은 부상을 질질끄는 원인이 될 수 있다.
마스터스 마라톤너들을 위한 회복의 원칙은 매 km당 하루의 휴식일이 필요하다는 사실을 명심하자.
1.마라톤 직후
부상없는 마라톤 후에 서 있을 수 있다면 해야할 가장 첫 번째 일은 바로 앉거나 눕지 말고 도착지점의 운집된 군중들을 피해 잠간동안 걸으면서 정리운동을 하는 것이다. 달리는 중에도 물을 마시는 것은 중요한 업무이지만, 계속 수분을 공급하는 것과 탄수화물 식품을 먹는 것은 중요하다. 도착 즉시는 추위를 느끼지 못하지만 15분 이내에 추위를 느껴 옷을 입어야 한다.
집으로 출발하기 전 10-15분과 도착 후 저녁에 다시 15분간 걷고 부드럽게 스트레칭을 한다.
2.마라톤 후 저녁
마라톤 전의 탄수화물 증량 때와 같이 많은 양의 탄수화물을 먹어야 하며, 다량의 단백질도 중요하다. 마라톤을 마친 몸에 술이 필요한 아직 이유를 찿지 못했다. 레몬탄산수, 오렌지와 같은 쥬스도 도움이 되며, 냉수욕이 더 좋지만 부드러눙 스트레칭 후의 따뜻한 온욕도 좋은 기분을 느낄 수 있다.
긍적적인 생각만 하며 부정적인 상념은 날려버리자. 만약 더 좋은 컨디션에 더 빨리 도달하기를 원하면 다음을 기약하고, 평소보다 더 일찍 자고 더 즐거운 내일을 준비하자.
3. 그 날 이후
다음 날은 아주 천천히 15-20분을 걷기에 좋다.잘 먹고 달리고 싶은 충동을 피하자. 연구에 의하면 일주일을 완전히 쉰 사람이 주중에 달린 사람보다 정상 상태로 더 빨리 회복되었다. 그런 이유가 아니라도 근육통이나 관절이 뻣뻣하게 굳은 상태에서 이상한 걸음걸이로 달리는 것은 다른 부위의 부상을 초래하기 쉽다. 평소와 다른 통증을 느낀다면 의사에게 가는 것이 좋다.
잘 먹고 이완시키자.
가. 첫 주 : 달리지 말고 많이 쉬고 건강하게 먹자.
월(쉬거나 20분 걷기), 화(쉬고), 수(쉬거나 20분 걷기), 목-토(쉬고) 일(20-30분 가볍게 달리기)
나. 2주째 : 가볍고 짧은 달리기
월(쉬고), 화(20-30분 달리기), 수(쉬고), 목(20-30분 달리기), 금(쉬고), 토(20-30분 달리기), 일(30-40분 달리기 중 12분 템포런)
다. 3주째 : 더 가벼운 달리기와 15-30초의 마라톤 속도보다 빠른 템포런
월(쉬고), 화(30-40분 달리기), 수(40-50분 더 가벼운 달리기), 목(쉬고), 금(30-40분 달리기), 토(30-40분간 달리기 중 6 x 100 빠른 달리기), 일(50-60분 달리기)
라. 4주째 : 일반적인 템포런과 달리는 거리 늘리기
월(쉬고), 화(40-50분 달리기), 수(50-60분 달리기 중 14-16분의 템포런), 목(쉬거나 대체운동), 금(40-50분 달리기), 토(30-40분 달리기 중 8 x 100 빨리 달리기), 일(60-75분 달리기)
마. 5주째 : 템포런과 인터벌, 장거리
월(쉬고), 화(40-55분 달리기), 수(50-60분 달리기 중 15-20분 템포런), 목(쉬거나 대체운동), 금(40-50분 달리기), 토(30-45분 달리기 중 8 x 100빠른 달리기), 일(60-80분 달리기)
바. 6주째 : 거의정상 수준, 아직도 부상의 위험 때문에 10km 기록에는 도전하지 마라. 이제부터가 본격적인 스피드 훈련을 할 시기이다.
월(쉬고), 화(40-55분 달리기), 수(50-60분 달리기 중 15-20분 템포런), 목(쉬거나 대체운동), 금(40-50분 달리기), 토(30-45분 달리기중 8-10 x 100 빠른 달리기), 일(75-90분 달리기)
마라톤 후 첫 주에는 가볍게 달리는 것보다도 달리기를 않는 것이 더 도움이 된다. 그 다음 주에 20-30분간 달리기를 해도 된다.
첫 2-3일간은 탄수화물을 많이 먹어 탄수화물 저장체계를 재보충하고, 단백질은 손상된 근육조직의 재생시킨다. 수프, 쥬스, 밥, 빵과 여러가지 건강한 식품을 많이 먹어야 한다. 잠을 많이 자고 가벼운 걷기를 통해 곧 달릴 준비를 할 수가 있다. 기본적인 회복 과정이 약 한달이 걸리며, 이 기간 동안은 쉬고 가볍게 달리고 빠른 달리기를 피하고 탄수화물 섭취를 많이 한다.
한 마라톤 대회에서 최선을 다 했다면, 다음 6-8주간은 부상의 위험 때문에 대회에 참가하지 않는 것이 좋다. 10km 대회에 참가하거나 20km 장거리 훈련을 마라톤 대회들 중간에 너무 가까이 계획을 하는 것은 부상을 질질끄는 원인이 될 수 있다.
마스터스 마라톤너들을 위한 회복의 원칙은 매 km당 하루의 휴식일이 필요하다는 사실을 명심하자.
1.마라톤 직후
부상없는 마라톤 후에 서 있을 수 있다면 해야할 가장 첫 번째 일은 바로 앉거나 눕지 말고 도착지점의 운집된 군중들을 피해 잠간동안 걸으면서 정리운동을 하는 것이다. 달리는 중에도 물을 마시는 것은 중요한 업무이지만, 계속 수분을 공급하는 것과 탄수화물 식품을 먹는 것은 중요하다. 도착 즉시는 추위를 느끼지 못하지만 15분 이내에 추위를 느껴 옷을 입어야 한다.
집으로 출발하기 전 10-15분과 도착 후 저녁에 다시 15분간 걷고 부드럽게 스트레칭을 한다.
2.마라톤 후 저녁
마라톤 전의 탄수화물 증량 때와 같이 많은 양의 탄수화물을 먹어야 하며, 다량의 단백질도 중요하다. 마라톤을 마친 몸에 술이 필요한 아직 이유를 찿지 못했다. 레몬탄산수, 오렌지와 같은 쥬스도 도움이 되며, 냉수욕이 더 좋지만 부드러눙 스트레칭 후의 따뜻한 온욕도 좋은 기분을 느낄 수 있다.
긍적적인 생각만 하며 부정적인 상념은 날려버리자. 만약 더 좋은 컨디션에 더 빨리 도달하기를 원하면 다음을 기약하고, 평소보다 더 일찍 자고 더 즐거운 내일을 준비하자.
3. 그 날 이후
다음 날은 아주 천천히 15-20분을 걷기에 좋다.잘 먹고 달리고 싶은 충동을 피하자. 연구에 의하면 일주일을 완전히 쉰 사람이 주중에 달린 사람보다 정상 상태로 더 빨리 회복되었다. 그런 이유가 아니라도 근육통이나 관절이 뻣뻣하게 굳은 상태에서 이상한 걸음걸이로 달리는 것은 다른 부위의 부상을 초래하기 쉽다. 평소와 다른 통증을 느낀다면 의사에게 가는 것이 좋다.
잘 먹고 이완시키자.
가. 첫 주 : 달리지 말고 많이 쉬고 건강하게 먹자.
월(쉬거나 20분 걷기), 화(쉬고), 수(쉬거나 20분 걷기), 목-토(쉬고) 일(20-30분 가볍게 달리기)
나. 2주째 : 가볍고 짧은 달리기
월(쉬고), 화(20-30분 달리기), 수(쉬고), 목(20-30분 달리기), 금(쉬고), 토(20-30분 달리기), 일(30-40분 달리기 중 12분 템포런)
다. 3주째 : 더 가벼운 달리기와 15-30초의 마라톤 속도보다 빠른 템포런
월(쉬고), 화(30-40분 달리기), 수(40-50분 더 가벼운 달리기), 목(쉬고), 금(30-40분 달리기), 토(30-40분간 달리기 중 6 x 100 빠른 달리기), 일(50-60분 달리기)
라. 4주째 : 일반적인 템포런과 달리는 거리 늘리기
월(쉬고), 화(40-50분 달리기), 수(50-60분 달리기 중 14-16분의 템포런), 목(쉬거나 대체운동), 금(40-50분 달리기), 토(30-40분 달리기 중 8 x 100 빨리 달리기), 일(60-75분 달리기)
마. 5주째 : 템포런과 인터벌, 장거리
월(쉬고), 화(40-55분 달리기), 수(50-60분 달리기 중 15-20분 템포런), 목(쉬거나 대체운동), 금(40-50분 달리기), 토(30-45분 달리기 중 8 x 100빠른 달리기), 일(60-80분 달리기)
바. 6주째 : 거의정상 수준, 아직도 부상의 위험 때문에 10km 기록에는 도전하지 마라. 이제부터가 본격적인 스피드 훈련을 할 시기이다.
월(쉬고), 화(40-55분 달리기), 수(50-60분 달리기 중 15-20분 템포런), 목(쉬거나 대체운동), 금(40-50분 달리기), 토(30-45분 달리기중 8-10 x 100 빠른 달리기), 일(75-90분 달리기)
4.결론
대회가 끝나면 우리의 미래의 목표를 생각하자. 아직까지 목표가 확실하지 않다면 이제는 달리기를 즐기기로 하자. 수 개월을 더 생각하더라도 달리기의 일차적인 목표는 스스로 달리기를 즐기는 것이다.
4주 프로그램을 착실히 따라 하고 있다면, 이제 세 차례만 더 달리면 드디어 10km를 완주하게 된다.
3주, 11일째부터 걷기는 하지 않고 달리기만 하고 있으므로, 지루함을 느낄 수도 있다.
5km가 넘어가면 숨이 가쁘고, (말로만 듣던) 자기와의 싸움이 시작된다.
포기하고 싶은 생각이 들 것이다.
이때가 바로 이미지 트레이닝에 들어갈 단계다.
이미지 트레이닝은 필수
삶이 바뀐다 : 방선희씨가 달리기클럽 동호인들을 지도하고 있다. 방씨는 10km 를 완주하면 마라톤 대회에 참석해 보라고 권유한다.
대회는 좋은 자극제이기 때문이다.
이미지 트레이닝은 한마디로 긍정적인 생각을 하며 정신력을 강화하는 것이다.
마인드 컨트롤과 흡사하다.
달리는 도중 머리 속에 떠올려야 하기 때문에, 짧은 말 한마디나 선명한 그림이 효과가 크다.
말이 길어지거나 그림이 복잡하면 역효과가 날 수 있다. '내가 완주하면 우리 가족이 얼마나 기뻐할까'라거나 '뱃살이 빠진 날씬한 내 모습' 같은 것을 떠올리면 된다.
1997년 1월, 이미지 트레이닝 덕을 톡톡히 본 적이 있다. 그 해 3월에 벌어진 동아국제마라톤을 앞두고 겨울 훈련을 할 때였다. 훈련은 혹독했고, 체력은 따라가지 못했다. 나는 그때 유행하던 녹색지대의 노래 〈준비 없는 이별〉의 후렴을 중얼거리며 고통을 이겨냈다. 지금은 잘 기억 나지 않는데 대충 이런 가사였다. '하루만, 오늘도 하루만 준비할 수 있도록 시간을 내게 줘.' 그리고 두 달 뒤 동아마라톤에서 우승했다.
그 노래 후렴이 내게 각인된 이유가 있다. 나는 '당신이 헛되이 보낸 오늘 하루가, 어제 죽은 사람이 그토록 갈망하던 내일이다'라는 격언을 좌우명으로 삼고 있었다.
하루하루, 매 순간에 충실하려고 노력하고 있었다. 이미지 트레이닝은 선수마다 독특한 징크스가 있듯이 서로 다르다. 초보자도 10km 완주에 도전하는 과정에서, 즉 자기와의 싸움에서 자연스럽게 습득하게 된다.
한 달 16회씩 6개월 뛰면 하프 마라톤 도전 가능
10km 훈련 프로그램과 마라톤 풀 코스 훈련 프로그램 사이에는 차이점보다는 유사점이 더 많다. 우수한 마라톤 선수들 중에 과거 10km 선수로서 수년간 트레이닝하거나, 10km 선수로 활약했던 사람이 많은 것도 이 때문이다. 10km 완주가 갖는 가장 큰 의미는 풀 코스를 뛸 자격을 갖추게 되었다는 것이다. 기록 경신이 아니라 완주에 목표를 두었다면, 한 달에 16회씩 꾸준히 6개월 정도 훈련하면 하프 마라톤에 도전할 수 있다.
달리기는 스스로 목표를 설정하고 오직 자기 자신의 노력으로 그것을 성취해 가는 운동이다.
목표 설정과 실천 과정 자체가 삶의 활력소가 된다.
자기 자신과의 약속을 지키기 위해 삶의 방식도 크게 달라진다. 철저한 자기 관리가 필수이기 때문이다.
10km를 완주하고 나면, 마라톤 대회에 참가해 보기를 권한다.
큰 도움이 된다.
마라톤 관련 인터넷 사이트에 들어가면 주요 대회 일정과 참가 방법이 상세하게 나와 있다.
대회에 참가하면, 신선한 자극을 받을 수 있을 뿐만 아니라, 각계 각층의 마라톤 동호인들과 교류할 수 있다.
오랫동안 조기 축구를 하다가 1년 전 마라톤을 시작한 어떤 동호인이 이런 말을 한 적이 있다. "마라톤이 개인 운동인 줄 알았는데 그렇지가 않더군요. 동호인들의 결속력이 대단해요."
대회 직전 무엇을 먹어야 하나
자세가 중요 : 방선희씨는 달리기 자세를 강조한다.
바른 자세로 달려야 체력 소모가 덜하고, 몸매도 멋진 균형을 이루기 때문이다.
초보자들이 대회에 참가할 때 가장 신경 쓰이는 대목이 식사와 매너이다.
대회 전에는 글리코겐을 섭취하는 식사를 해야 한다.
우리 몸은 근육에 저장되어 있는 글리코겐을 에너지원으로 하여 운동을 하기 때문이다.
소화하기 쉽고, 운동 중에 혈당을 유지할 수 있으며, 빠르게 글리코겐으로 전환할 수 있는 탄수화물 식품을 섭취해야 한다.
찰밥·떡·감자·국수·스파게티·고구마 등에 탄수화물이 많이 들어 있다.
10km 레이스의 경우, 에너지 부족 현상은 크게 발생하지 않으므로 평소대로 식사해도 좋다.
다만 우엉 같은 섬유질 식품은 가스를 배출하기 때문에 피하는 것이 좋고, 짠 음식은 갈증을 유발하므로 먹지 않는다.
평소 먹지 않던 음식은 내장의 움직임에 변화를 주기 때문에 피하는 것이 현명하다.
수분 섭취에 관해 한 가지 명심해야 할 사항이 있다.
물은 미리 마셔 두어야 한다. 갈증을 느낄 때 물을 먹으면 이미 늦다.
수분이 흡수되는 시간이 있기 때문이다. 경기 중에는 수분을 많이 섭취해야 달리는 도중 땀 분비를 원활하게 해준다.
풀 코스를 뛰는 동호인들은
10km쯤에서 물이나 이온 음료를 마시고, 20km 지점을 통과하며 꿀물·스포츠 음료·바나나·초코파이 등을 먹고,
30km에서 스포츠 음료·바나나·초코파이·감자 등을 섭취한 다음, 40km를 지나면서 스포츠 음료를 마신다.
30km 이후부터 글리코겐이 전부 고갈되므로, 20km 지점에서 미리미리 탄수화물을 공급하는 것이다.
10km 코스는 출발하기 전에 물을 서너 모금 마시는 것으로 충분하다.
하지만 개인차가 있으므로, 훈련 도중 갈증이 찾아오는 횟수를 기록해 두는 것이 좋다.
스타트 라인에서 먼저 나가려 하지 말라
대회 출발 지점은 협소할 때가 많다. 특히 운동장에서 출발할 경우, 출구가 좁아 서로 밀치다가 자칫 사고가 날 수도 있다.
출발할 때 먼저 나가려고 애쓸 필요가 없다.
초반에 무리하게 속도를 내면 후반 레이스를 망칠 수 있다.
주로에서 추월당하고 기분이 좋을 사람은 거의 없다.
힘들게 달리거나 걷는 주자를 앞지를 때 "힘 내십시오"라는 말 한마디 정도 건네는 것이 예의이다.
10km를 완주한 다음, 차가운 맥주를 들이키는 경우가 있는데, 위장에 큰 부담을 줄 뿐만 아니라, 심장과 혈관계에 뜻밖의 지장을 주는 수가 있으므로 주의해야 한다.
달리기가 끝나고 근육 운동이 정지되어도 생체 대사는 즉시 안정 상태로 돌아가지 않는다.
운동이 끝난 1∼2 시간 안에는 성장 호르몬 분비가 활발하므로 그 시간 안에 고단백질을 섭취해, 근육의 단백질 갈증을 풀어 주어야 한다.
그동안 내가 지켜본 바에 따르면, 10km를 완주한 분들은 반드시 풀 코스 완주까지 간다. 부디 4주 훈련 10km 완주 프로그램을 실천해 42.195km 풀코스 결승점을 밟게 되기를 바란다.
이론과 실제를 겸비한 마라톤 전도사. 전 마라톤 국가 대표 선수 방선희씨(파주시청 소속)는 1990년대 후반 국내 대회를 거의 석권하고, 체육학 석사 학위를 취득한 '이론가'이다. 그는 "올림픽에서 금메달은 따지 못했지만 그동안 쌓아온 경험과 이론을 사회에 환원하고 싶다"라고 말했다. 마라톤을 국민 스포츠로 정착시키는 데 이바지하고 싶다는 것이다.
1991년 성보여자정보산업고 1학년 때 마라톤에 입문한 이래, 동아마라톤대회 우승(1997년), 황영조 올림픽제패기념 하프마라톤대회 우승(1997년), <조선일보> 마라톤대회 우승(1996), 아시아 마라톤선수권대회 3위(1996) 등 남부럽지 않은 경력을 가진 그녀에게 마라톤의 매력은 무엇일까. "1995년 대학 4학년 때, 달릴 때의 고통을 사랑하게 되었다. 인간 한계를 넘어서는 고통이 마라톤의 매력이다"라고 말했다. 그녀는 마라톤을 두고 자기와의 싸움이라고 하는 것을 못마땅해 한다. 너무 약한 표현이라는 것이다.
그녀에게 마라톤은 곧 삶이다. 달릴 때의 고통을 사랑하게 되면서 삶 자체도 긍정적으로 보게 되었다. 인간은 원래 나약한 존재이고 삶은 결코 수월하지 않지만, 마라톤을 통해 넉넉한 자신감을 갖게 되었다는 것이다. 방씨 부부는 마라톤 부부로도 잘 알려져 있다. 남편 이의수씨도 국가 대표 선수 출신이다.
장거리를 힘이 덜 들고 경제적으로 달리기 위해서는 머리를 앞으로 숙이거나 어깨를 좌우로 흔들거나 상체를 뒤로 제끼지 말고 똑바로 세워서 시선은 전방을 주시하며 달리는 것이 좋다.
최근의 연구들에 의하면 좋은 장거리 주자들은 발바닥 중간이 땅에 먼저 닿는다고 한다. 느린 주자들은 발 중간이나 발뒤꿈치 사이가 먼저 땅에 닿고 빠른 주자들은 조금 더 앞쪽이 먼저 닿는다. 단거리나 중거리 주자들은 발가락이나 볼쪽이 먼저 땅에 닿는다. 그러므로 초보자들은 발바닥 전체가 닿는 기분으로 달리면 아마도 발중간과 뒤꿈치 사이가 먼저 땅에 닿을 것이다. 이런 자세가 충격흡수에 더 좋으며, 걸을 때와 비슷한 근육의 움직임 때문에 장딴지 근육과 아킬레스건에 가는 부담이 적어지며, 앞으로 도약하기가 더 쉬워진다.
발이 땅에 닿을 때 옆에서 보면 머리- 히프- 무릎- 발을 잇는 선이 일직선이 되면 발이 무게중심 아래 놓이게 되어 가장 에너지 소모가 적은 자세가 된다.
어깨에 힘을 주거나 팔꿈치를 완전히 굽히거나 주먹을 세게 쥐거나 하지말고, 편안하게 힘을 빼고 이완시키는 것이 좋다. 자연스럽게 팔을 너무 높거나 낮지 않게 옆구리에 붙이고 발릐 움직임과 반대로 좁은 궤도를 따라 가볍게 흔든다. 단거리 주자들처럼 팔을 앞뒤로 쭉 뻣거나 너무 힘이 들어 가거나 세게 흔들면 상체가 흔들리기 때문에 무게중심이 고정되지 않아서 에너지 소비가 많이 되기 때문에 쉽게 피로해지는 원인이 된다. 똑바로 세운 상체와 머리가 앞뒤로 흔드는 팔의 진자운동 때문에 흔들리면 좋은 달리기 자세라 할 수 없다.
무릎은 너무 높이 들지 말고 걷을 때 무릎을 의식하지 못하듯이 자연스럽게 발을 앞으로 옮기기에 충분한 높이면 된다. 장거리 주자들에게 가장 큰 문제가 너무 큰 보폭이다. 보폭이 크면 아킬레스건염, 장경인대염, 장요근의 통증의 원인이 된다.
호흡은 깊게 규칙적으로 복식 호흡을 하는 것이 좋으며, 장거리 주자들은 대부분이 입으로 호흡하며 일부만이 코와 입을 동시에 사용한다. 코를 통한 호흡만으로는 달리기에 필요한 산소를 충분히 공급할 수가 없을 것으로 생각된다.
언덕 달리기는 보폭을 짧게 하고 팔을 많이 흔들고 속도를 줄여야 한다. '다 올라왔다. 곧 정상에 닿는다'거나 '자신을 당겨주고 있다'는 상상을 하면서 달리면 힘이 덜 드는 것같다. 나는 '칙칙폭폭' 하며 언덕을 천천히 오르는기차를 생각하거나 '나는 할 수 있다'와 같은 자기 암시를 많이 사용하기도 한다.
내리막 길 달리기는 무릎에 치명적인 부상을 줄 수 있기 때문에 아주 조심을 해야 한다. 그리고 내리막길에서는 대퇴사두근들이 브레이크 역할을 하기 때문에 많은 부담을 받는다는 사실도 알고 있어야 한다. 어떤 이는 올라갈 때의 피로를 내리막 길에서 걸으면서 풀 것을 권하기도 한다. 이것은 초보자들에게 무릎 부상의 원인이 되는 스트레스를 무릎에 주지않으면서 휴시과 피로를 회복할 수 있는 아주 좋은 방법인 것같다. 조금 익숙해지면 내리막길을 달릴 때는 상체를 앞으로 숙여서 새가 나는 기분으로 달려내려 갈것이다.
