« Previous : 1 : ... 443 : 444 : 445 : 446 : 447 : 448 : 449 : 450 : 451 : ... 475 : Next »

비만과 운동

현재 자신이 비만하다면 운동을 시작하기 전에 꼭 알아 두어야 할 것이
있습니다.
비만의 정도가 심할 경우에는 관절에 체중이 부과되는 운동을 할 때 자칫
관절염이 생길 가능성이 있으므로 어느 정도 체중이 감량될 때까지는 관절에
체중이 덜 실리는 수영이나 실내 자전거를 선택합니다.

또한 심장에 부담이 되는 운동을 갑자기 시작해서는 안되므로 가능하다면
의사의 진찰을 받고 운동부하검사를 받고 점진적으로 운동량을 증가시키는
것이 매우 중요합니다.

비만의 정도에 따른 점진적이고 규칙적인 운동을 통해서 체지방을 감소시켜
야 하며 이를 위해서는 적어도 일주일에 3회 이상, 주당 900kcal이상의 에너
지를 소비할 수 있도록 운동을 실시합니다.

운동을 할 때는 신체 각 부위의 근육은 고루 사용하는 동적인 운동이 효과적
이며 강하고 격렬한 운동보다는 가볍고 지속적인 운동(일상생활 활동 수준
정도나 혹은 중등도 강도(최대 심박수의 60% 정도)이 체지방 소모에 효과적
이고 운동을 지속하기에 더욱 적당합니다.


크리에이티브 커먼즈 라이센스
Creative Commons License
이올린에 북마크하기

Posted by 홍반장

2004/04/19 13:23 2004/04/19 13:23
Response
No Trackback , No Comment
RSS :
http://tcbs17.cafe24.com/tc/rss/response/460

[1]기초대사량이 증가합니다.

같은 양을 먹어도 살이 안 찌는 사람이 있는가하면 비슷한 양을
먹어도 살이 찌는 사람이 있습니다. 이는 기초대사량의 차이로
설명될 수 있는데 몸을 유지하는데 필요한 에너지를 기초 대사량
이라고 합니다. 운동을 하면 이 기초대사량이 많아져서 같은 양의
음식을 먹어도 1일 소모 열량이 증가하기 때문에 살을 빼기가
쉬워집니다.

[2] 근육을 늘리고 근육 위축을 막아줍니다.

날씬하고 탄력 있는 몸매가 더욱 아름답습니다. 식사 제한만으로
체중을 줄이면 근육이 위축되어 몸이 물렁물렁해지고 탄력성이
떨어집니다. 근육이 붙은 탄력 있는 체형을 만들기 위해서는 운동으로
다지는 것이 필수적입니다. 또한 근육량이 늘어나면 기초대사량도
증가하여 1일 에너지 소모량이 증가하니 일석이조라고 할 수 있습니다.

[3] 성인병의 예방 및 치료에 효과적입니다.
운동은 혈압을 낮추고, 체중 조절을 도와주고, 혈당을 낮추어 줍니다.
또한 동맥경화, 지방간 등 각종 성인병의 예방 및 치료에 도움이 됩니다.

[4] 심장과 폐의 기능을 증진시켜 줍니다.
운동의 심폐기능 강화 효과는 여러 연구를 통해서 입증된 너무나
잘 알려진 사실이지요.

[5] 젊음을 유지시켜 줍니다.
운동은 뼈의 칼슘 침착을 도와주고 골다공증을 예방하고 근육, 건,인대를
강하게 하여 젊고 건강한 외모를 유지시켜 줍니다.

[6] 피로와 스트레스를 해소시켜 줍니다.
운동을 하면 스트레스를 잊게 해줄 뿐만 아니라 스트레스로 인한 근육의
긴장이나 심신의 피로를 풀어 줍니다.

[7] 일상생활에 활력과 자신감을 불어넣고 정신집중을 강화시켜 줍니다.
운동은 불안, 우울, 분노 등의 감정을 조절할 수 있게 해주고 두통, 어지러움
등의 증상도 경감시켜 심리적인 안정감과 자신감을 줍니다.

[8] 숙면을 돕습니다.
운동은 숙면을 도와줌으로써 하루의 피로를 씻어주고 다음 날 아침 가뿐한
몸으로 일어날 수 있는 에너지를 축적시켜줍니다.
크리에이티브 커먼즈 라이센스
Creative Commons License
이올린에 북마크하기

Posted by 홍반장

2004/04/19 13:23 2004/04/19 13:23
Response
No Trackback , No Comment
RSS :
http://tcbs17.cafe24.com/tc/rss/response/459

1. 음악을 이용하라.
조깅을 할 때, 걷기를 할 때, 자전거를 탈 때, 그리고 운동 비디
오를 따라할 때도 음악을 이용하면 운동이 즐겁고 효과적입니다.

2. 다양한 운동을 즐겨라.
한 가지 운동을 고집할 필요는 없습니다. [월, 수, 금요일은 수영을 하고
화, 목요일은 조깅을, 토요일에는 자전거, 일요일에는 하이킹이나 등산,
그리고 매일 틈나는 대로 줄넘기나 DDR로 보너스 운동]과 같이 일주일
운동 계획을 다양하게 짜놓고 하면 여러 운동의 장점을 얻을 수도 있고
지루하지도 않아 좋습니다. 어떤 분은 같은 조깅을 하더라도 요일별
운동복을 정해놓고 요일마다 다른 조깅복을 입고 한다고 하더군요.

3. 자신에게 적합한 것을 선택하라.
가벼운 운동을 즐기는 사람보다도, 기진맥진하고 지치게 운동을 하는
사람들이 더 빨리 운동을 포기합니다.

4. 편리한 방법을 선택하라.
직장이나 집에서 자동차로 가야하는 헬스클럽은 가입하기 전에 두 번 정도
생각해 보세요. 예를 들어 자동차가 수리 중이거나, 비가 올 경우를
대비하여 운동 비데오를 이용하는 것은 매우 간편하고 편리한 방법이 될 수
있습니다.

5. 계획을 세워라
계획을 세우지 않고 다른 업무나 활동 중간 중간에 운동을 시행하려고
하는 것 보다 하루 중 운동을 위한 시간을 마련하는 것이 훨씬 바람직합니다.

6. 파트너와 함께 운동을 하라.
운동 파트너는 서로 지지하는 분위기를 만들어주고, 게을러지려고 할 때
운동을 지속하게 하는 중요한 요인이 됩니다. 개인적으로 파트너를 구할
수 없을 경우, 그룹 운동에 참여하는 것도 비슷한 효과를 얻을 수 있습니다.
크리에이티브 커먼즈 라이센스
Creative Commons License
이올린에 북마크하기

Posted by 홍반장

2004/04/19 13:22 2004/04/19 13:22
Response
No Trackback , No Comment
RSS :
http://tcbs17.cafe24.com/tc/rss/response/458

생활 속 운동습관

모든 운동이 다 충분한 시간과 장소가 필요한 것은 아닙니다.
시간이 없더라도 일상 생활과 업무시에 부지런히 움직이는 것만으로도 큰
운동효과를 볼 수 있거든요.
한 연구에 따르면 부산하게 움직이는 사람은 가만히 앉아있기를 좋아하는
사람에 비해 하루에 800 kcal 이상을 더 소모한다고 합니다.
물론 부지런히 움직이느냐 가만히 앉아있기를 좋아하느냐는 타고난 천성이기
는 하지만 이 천성이 비만의 원인일 수 있으니까 습관을 바꾸어야겠죠?
집에 있을 때에는 가만히 앉거나 누워 있는 것을 가급적 피하고 집안을 정돈
한다든지 가구의 배치를 바꾼다든지 하여 가급적 몸을 움직일 기회를 많이
갖는 것이 좋아요.
직장에서 주로 사무를 보더라도 일부러 몸을 많이 움직이려고 꾸준히 노력해
야 하구요.
비만클리닉에 다니는 환자들 중 매일 2시간씩 헬스클럽에서 열심히 운동을
하지만 살이 잘 빠지지 않아 병원을 방문하게 된 분도 있거든요. 이 분은
운동은 꼬박꼬박 하지만 나머지 시간에는 집에서 주로 앉아있거나 누워지냈
기 때문에 신체활동으로 인한 열량소비가 적었습니다.
이 분은 운동 시간 이외에도 일거리를 만들어 움직이게 함으로써 체중이
조절이 가능하였습니다.
그렇다면 시간적, 경제적으로 운동할 여유가 없는 분들에게 도움이 될만한
신체 활동 증가 비법으로 어떤 것이 있을까요?
1) 교통수단이나 사람의 힘을 덜어주는 기계의 사용을 최대한 줄이고 모든 일
을 손수 하는 습관을 기르세요.
2) 에스컬레이터나 엘리베이터 대신 계단을 이용하세요. 층이 너무 높아 계단
을 이용하기 어려운 경우, 할 수 있는 만큼은 계단을 이용하고 나머지는
엘리베이터를 이용하는 방법을 사용해보세요.
3) 직장에서 용변을 볼 때 일부러 2-3층 위나 아래의 화장실을 이용하고
화장실에 갈 때에는 꼭 계단을 이용하세요.
4) 출퇴근시에나 업무를 볼 때에는 자동차 대신 자전거를 이용하거나 걸어
다니세요.
걸어다니기는 거리가 너무 멀다면 자가용보다는 대중교통수단을 이용하고
한 두 정거장 먼저 내려 걸어 다니는 습관을 들이세요.
5) 부득이하게 자가용을 이용할 경우 가능한 한 목적지에서 먼 곳에 차를 대
고 목적지까지 걸어가세요.
6) 장을 볼 때에도 다른 사람의 손을 빌리거나 짐수레를 이용하지 말고 가방
에 담아 손수 들고 다니시구요.
7) 운동을 오락의 수단으로 애용하세요.
텔레비젼을 보거나 영화를 보러 가는 대신 산보나 등산을 가거나 헬스
클럽에 가도록 하세요.
친구들을 만날 때에도 회식이나 술자리보다는 수영, 볼링이나 테니스를
권하시구요.
8) 전화를 할 때에도 가만히 있지 말고 서서 부지런히 움직이도록 하세요.
전화 줄이 짧아 불편하면 무선전화기를 이용하는 것도 좋은 방법이겠죠?
9) 텔레비젼을 보는 동안 실내자전거를 타거나 팔굽혀펴기를 하세요.
10) 점심 식사 후 커피 한잔을 마시기보다는 가벼운 산책을 하는 습관을
가지시구요.
11) 집 앞에 자투리 공간이 있다면, 꽃이나 나무를 가꾸거나 채소를 가꾸어
보도록 하십시오.
땅을 갈고 씨를 뿌리며 김을 매는 과정에서 많은 운동을 할 수 있습니다.
이렇게 하면 따로 시간을 내거나 돈을 들여 스포츠센터에 다니지 않아도
충분히 생활 속에서 운동량을 늘리실 수 있답니다.
크리에이티브 커먼즈 라이센스
Creative Commons License
이올린에 북마크하기

Posted by 홍반장

2004/04/19 13:21 2004/04/19 13:21
Response
No Trackback , No Comment
RSS :
http://tcbs17.cafe24.com/tc/rss/response/457

비만인 사람은 체중을 지탱하는 관절 기능이 약화된 경우가 많고, 쉽게 피로가
유발되기 때문에 몸에 충격이 적은 운동을 선택하는 것이 좋습니다.
몸에 충격이 적은 운동으로는 고정식 자전거 타기, 걷기, 수중 에어로빅등이
권장됩니다.

하지만 가급적이면 자신이 좋아하는 운동 종목을 선택하는 것이 바람직하고,
장기적으로 체중조절에 성공하려면 지속적인 운동이 필수적입니다.
즐거운 마음으로 운동을 하지 않는다면 얼마 지나지 않아 운동을 중단하게 되어
지방을 연소시키지 못하고 기초대사율이 내려가게 되어 체중이 도리어 증가될
수 있습니다.

운동은 크게 '유산소 운동'과 '무산소 운동'으로 나눌 수 있습니다.

우선 유산소 운동은 보통 3분 이상 지속적으로 운동할 때 일어나며,
산소를 근육으로 전달해 주는 기능, 즉 심혈관계 기능과 호흡기계 기능을
향상시키는데 도움을 줍니다.
유산소 운동으로는 걷기, 달리기, 자전거 타기, 줄넘기, 수영, 에어로빅등이
있습니다.

반면에 무산소 운동은 대개 3분 이내로 짧은 기간 격렬하게 운동할 때와
장시간 운동할 때 일어나고, 근육의 크기와 힘을 향상시키는 효과가 있습니다.
무산소 운동으로는 역도, 단거리 달리기 등이 있습니다.

체중을 줄이는 데에는 유산소운동과 무산소운동 모두가 도움이 됩니다.

유산소운동은 지방을 연소시키고 심폐기능을 개선시켜주는 효과가 있고,
무산소운동은 지방도 연소시키고 근육의 양을 늘려 기초대사율을 높이는
장점이 있습니다.
근육을 유지하는 데에 열량이 많이 필요하기 때문에 근육량이 늘어나면 같은
양을 먹어도 소모되는 열량이 증가하여 체중 조절에 유리하게 됩니다.
크리에이티브 커먼즈 라이센스
Creative Commons License
이올린에 북마크하기

Posted by 홍반장

2004/04/19 13:16 2004/04/19 13:16
Response
No Trackback , No Comment
RSS :
http://tcbs17.cafe24.com/tc/rss/response/456


살이 잘 찌지 않는 몸을 만들기 위해서는 우리 몸의 기초대사량을 증가시키려는
노력이 필요합니다.
우리 몸이 사용하는 에너지의 약70%는 숨쉬기나 체내 각종 기관의 활동, 체온
유지 같은 기초대사에 에너지를 소비하고 있습니다..
에너지원은 지방과 탄수화물의 저장형태인 글리코겐의 형태로 몸에 비축되게 되
는데, 글리코겐은 운동을 할 때 소비되고 안정상태에는 소비되지 않는 반면 지방
은 운동 중은 물론 안정상태에서도 소비됩니다. 따라서 기초대사량이 높은 사람
은 항상 지방을 분해하고 있어서 살이 쉽게 찌지 않고, 기초대사량이 낮은 사람은
그렇지 않기 때문에 조금만 먹어도 살이 찔 수 있습니다.

그렇다면 줄어든 기초대사량을 늘리려면 어떻게 해야 할까요?
기초대사량을 늘리기 위해서는 운동을 통해서 근육량을 늘리면 되는데, 근육은
우리 몸 속에 가장 많이 있는 조직으로 에너지 소비의 중심적인 역할을 합니다.
따라서 근육이 많은 사람은 많은량의 에너지를 소비할 수 있습니다.
운동은 일주일에 4-5회, 1회 40분-1시간정도 유산소운동(걷기, 달리기, 에어로빅, 수영,자전거타기등..)과 각 부위별 근력운동을 병행해서 해주는 것이 효과적이고,
또, 식사를 거르지 말고 규칙적으로 먹도록 해야 합니다. 단식을 하거나 지나치게
적은 양의 음식물을 섭취하거나 폭식을 하는등의 다이어트는 우리 몸으로 하여금 열량소비를 최소화하고, 영양분은 최대한 지방으로 축적하게 하는 결과를 낳게 되므로 주의해야 합니다.


크리에이티브 커먼즈 라이센스
Creative Commons License
이올린에 북마크하기

Posted by 홍반장

2004/04/19 13:15 2004/04/19 13:15
Response
No Trackback , No Comment
RSS :
http://tcbs17.cafe24.com/tc/rss/response/455

1.꼭 지켜야 할 원칙들은 꼭 지키려고 노력하고, 지키지 못했다고 다이어트 자체를
포기하지는 말자.

예 1) 식사는 거르지 않고 규칙적으로 먹는다.
예 2) 야식을 금한다.

2. 절대로 먹지 않겠다고 결심한 식품들을 차례대로 적은 후 냉장고 문 앞이나
눈에 잘 띠는 곳에다가 붙여놓고 먹지 않도록 주의한다.

3. 상황별 대처방법을 미리 생각해서 적어둔다.

예 1) 혼자 있을 때 간식을 먹게 되는 경우가 많다면
--- 식구나 친구등 누군가와 함께 있도록 한다.
예 2) 무언가 먹고 싶을 때
--- 친구에게 전화걸기, 산책하기, 책보기, 일하기, 집안정리하기,
청소하기, 운동하기, 녹차나 물 마시기…

4. 자신이 계획한 식단을 마련하기 위한 식품은 미리 손질해서 냉장고에 준비해
둔다.
식사준비가 바로 되지 않으면 바쁠 때에는 계획한 식단대로 먹기가 어려우므로
장을 보고 난 후에 일정기간마다 조리하기 쉽게 식품손질을 해 두는 것이 좋다.

5. 배가 고프지 않을 때 먹고 싶은 유혹을 느낀다면 그 순간을 참아서 잘 넘겼을
때 어떤 기분이 들지 생각해보거나 감량후의 자신의 모습을 떠올려본다.

6. 식사를 할 때에는 TV나 책을 보는 등 먹는 것 이외에 다른 행동을 하지 않는다.

7. 다른 사람들과 식사를 할 때 고열량의 메뉴를 권유받았을 때 다이어트를 하고
있음을 밝히거나 적절히 거절해서 억지로 음식을 먹지 않도록 한다.


크리에이티브 커먼즈 라이센스
Creative Commons License
이올린에 북마크하기

Posted by 홍반장

2004/04/19 13:13 2004/04/19 13:13
Response
No Trackback , No Comment
RSS :
http://tcbs17.cafe24.com/tc/rss/response/454

등산하기

등산은 체중조절에 효과적인 유산소운동으로 바깥에서 맑은 공기를 마시면서
자연과 더불어 운동할 수 있다는 장점을 가지고 있습니다.

등산을 할 때에는

1. 등산을 하기 전에는 스트레칭이나 준비운동을 충분히 하도록 합니다.

2. 자신의 체력에 맞는 코스를 설정하도록 합니다.

3. 숙련되지 않은 경우에는 20-30분 걷고, 5-10분정도 휴식을 취하도록 하고,
처음에는 너무 경사가 진 코스는 피하고, 완만한 코스를 선택하도록 합니다.
숙련된 사람이라면 50분-1시간 정도 걷고, 10분정도 휴식을 취합니다.

4. 속도는 일정하게 유지하고, 발바닥 전체를 사용해서 디딥니다.

5. 신발의 경우 등산에 적합한 등산화를 신는 것이 좋지만 가볍게
하는 등산이라면 헝겊으로 만들어진 경등산화를 착용하는 것도 좋습니다.

6. 복장은 신체를 보호할 수 있고, 방풍이나 방수, 보온이 잘 되는 것으로 선택
하는 것이 좋습니다.

7. 내리막길을 내려갈 때에는 보폭을 짧게 해서 천천히 내려가도록 합니다.
완만한 경사의 경우라도 내려갈 때 너무 스피드를 내게 되면 자칫 미끄러지거
나 허리나 무릎에 손상이 갈 수 있으므로 주의하도록 합니다.

8. 체중감량을 위한 등산이라면 일주일에 3-5회 정도의 횟수를 유지하시는 것이
적절합니다.

크리에이티브 커먼즈 라이센스
Creative Commons License
이올린에 북마크하기

Posted by 홍반장

2004/04/19 13:13 2004/04/19 13:13
Response
No Trackback , No Comment
RSS :
http://tcbs17.cafe24.com/tc/rss/response/453

당신의 손길 때문에

가슴 아프기는 하지만 결코
평범하지 않았던 당신과의 만남이 나는 행복합니다.
나는 당신을 통해 많은 것을 배웠고 성장했으며,
나 또한 당신에게 몇 가지 아주 중요한
긍정적인 헌신을 했다고 생각합니다.
우리들은 서로의 손길이 닿았기 때문에
보다 나은 인간이 되었습니다.



- 리처드 바크의《영혼의 동반자》중에서 -



* 완전한 사람은 없습니다.
누구나 약하고 외롭습니다.시련도 있고 상처도
있습니다. 그럴 때 바로 곁에 있는 소중한 사람의 손길이
큰 힘을 발휘합니다. 그 손길이 나를 다시 일으켜
세웁니다. 나를 더 강하게 하고, 어제보다
더 나은 사람으로 만들어줍니다.
크리에이티브 커먼즈 라이센스
Creative Commons License
이올린에 북마크하기

Posted by 홍반장

2004/04/19 09:18 2004/04/19 09:18
Response
No Trackback , No Comment
RSS :
http://tcbs17.cafe24.com/tc/rss/response/629

미래를 결정하는 것

나는
독일인, 아리아인,
아프리카인이라는 사실이
그 개인의 미래를 결정한다고 생각하지 않아요.
위대함은 그 개인이 남자냐 혹은 여자냐도
상관 없어요. 정말 중요한 것이 내용이라면,
그것은 곧 우리 자신이 그 안에 뭘 넣겠느냐고
선택한 것의 총합이라고 할 수 있어요.



- 앤디 앤드루스의 <폰더씨의 위대한 하루> 중에서-



* 미래는 환경이나 타인에 의해서 결정되는 게 아니라
우리 스스로의 선택과 결정에 따라 바뀌어 나가는 게
아닐까요? 미래를 위해 지금 많이 웃으세요.
크리에이티브 커먼즈 라이센스
Creative Commons License
이올린에 북마크하기

Posted by 홍반장

2004/04/19 09:15 2004/04/19 09:15
Response
No Trackback , No Comment
RSS :
http://tcbs17.cafe24.com/tc/rss/response/628

« Previous : 1 : ... 443 : 444 : 445 : 446 : 447 : 448 : 449 : 450 : 451 : ... 475 : Next »

블로그 이미지

- 홍반장

Archives

Recent Trackbacks

Calendar

«   2024/12   »
1 2 3 4 5 6 7
8 9 10 11 12 13 14
15 16 17 18 19 20 21
22 23 24 25 26 27 28
29 30 31        
Statistics Graph

Site Stats

Total hits:
252446
Today:
1174
Yesterday:
1251