'장청소'는 '마음청소'와도 연관됩니다.
몸이 가벼워지면 마음도 가볍고 편안해져서
일을 하거나 사람을 대할 때 훨씬 넉넉하고 부드러워집니다.
가장 안전하고 효과적인
'장청소 방법'을 소개해 드리겠습니다.
* 그러나 오늘(5월22일) 아침편지에서도 말씀드렸듯이,
이 장청소 방법은, 저와 제 가족이 오랜 동안 실제로 체험하고
효과를 보아온 '체험의 결과'이자 장차의 건강유지를 위한
'예방 조치'의 하나이지, 무슨 병을 낫게 하는
'치료법'이거나 '치료행위'가 아님을
먼저 밝혀 드립니다.
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장청소는 소금물(정제된 천일염 1% 농축된 식염수)을
새벽에 한 컵씩 한 컵씩 여러 번 마시어 배를 채우고, 그 배를 서서히
맛사지해 주면서 마신 소금물을 통해 위, 소장, 대장 등 장속의
노폐물들을 항문으로 배출시키는 것입니다.
여기서 가장 주의할 점은 소금입니다.
꽃소금, 맛소금, 죽염, 공업용 천일염 등은 피하시고,
국산 천일염을 그대로 쓰거나 천일염을 볶아서 사용하시면 좋습니다.
(천일염을 볶으면, 독성이 빠지면서 매우 심한 악취가 나는데
다 볶고 나면 냄새는 사라지고 그 소금 맛이 아주 답니다.)
1. 방법
1) 장청소 하루 전날 저녁은 되도록 음식을 가볍게 든다.
2) 잠자기 전에 종합 구충제 1정을 복용해도 좋다.(안 드셔도 무방)
3) 아침에 일어나자마자 1% 소금물 1.8L(여자는 1.5L)를 6~10회 나누어
약 20~30분 안에 모두 마신다.
4) 중간중간에 배 맛사지 등 요가를 하면 20분~1시간 안에 설사를 하게 된다.
(처음 설사후 일반생수 1컵을 마시고 복부운동, 두 번째 설사 후 일반생수
1/2컵 마시고 복부운동 식으로 설사 때마다 일반 생수를 점차
적게 마시고 복부 운동을 한다)
5) 설사를 4~6회 정도 죽죽 하고 나면, 나중엔 맑은 물 같은 형태로
깨끗이 나오는데 이때부터 생수복용을 중지한다.
6) 설사 중지 20~30분 후 샤워하고 가벼운 식사(미음이나 누룽지)를 한다.
2. 특 징
소요 시간은 식염수 음용부터 샤워까지 약 2시간 가량 걸리며,
어지럽거나 힘이 없는 것이 아니고, 샤워후부터 외출 등
일상생활에 전혀 지장이 없다
3. 효 과
ㆍ장내의 노폐물 (독소, 숙변)을 제거한다.
ㆍ변비를 개선시키며, 신진대사와 혈액순환이 촉진된다.
ㆍ피부가 깨끗해지며, 세포내 노폐물을 제거시켜 준다.
ㆍ배 지방 축적을 방지하며, 체중 감소에 기여한다.
ㆍ만성 투통에 효과적이며, 머리가 맑고 시원해진다.
더욱 건강하시고
오늘도 많이 웃으세요.
<고도원의 아침편지/꽃피는 아침마을>
이미 소개한 '장청소 방법'과 관련하여
많은 분이 문의해주신 여러 사항과 궁금증을 포괄하여
좀더 구체적인 실행 방법(저의 '체험'을 토대로)을 소개해 드립니다.
1. 가장 중요한 것이 소금
-어떤 소금을 쓰느냐. 어떻게 구하느냐
-국산 천일염(인도산 중국산은 피하고, 공업용 천일염은 절대 금물)
* 공업용 천일염을 쓰면 큰일, 독을 먹는 것과 같다
-천일염 산지가 정확해야 (농협 통해서 구하는 것이 안전)
*국산 천일염이 3~4배 비싸(인도산 중국산은 맛이 쓰며 더 검다)
2. 다음은 어떻게 잘 볶느냐
* 천일염을 그대로 사용해도 좋으나, 1~2차례의 경우이고,
계속해서 장청소를 안전하게 하기 위해선 '볶아서' 사용하는 것이 좋아
1) 바다소금(천일염)을 깨끗한 물에 푼다
2) 앙금이 생기면 맑은 물만 따라낸다(아래 까만 것이 섞이면 안돼. 색깔도 나빠지고)
3) 불에 끓인다(소금물이 쫄을 때까지. 소량은 30분 내외, 많은 양은 몇 시간까지 소요)
4) 덩어리진 소금을 식힌다
5) 식힌 소금 덩어리를 반복해서 볶는다(최소한 3~4차례)
* 제 아내(강은주)는 9번씩 볶음
(강은주의 지론, "8번 볶으면 매우 좋은 소금이 되고, 9번 볶으면 약이 된다")
6) 볶을 때 주의사항
- 불의 세기가 중요(너무 세면 까맣게 타 정갈한 맛도 안나고 쓴 맛)
* 반복해서 굽는 시간은 약 2~5분 소요
- 반드시 집의 창문을 열고 볶는다(냄새와 독성이 강하므로)
- 잘 볶아진 소금색깔은 옅은 회색, 또는 연한 베이지색
* 이 소금은 반찬만들 때 사용해도 반찬맛이 좋아져
3.물 만들기(1% 식염수)
-1.8리터에 밥숫가락으로 수북하게 한 번(시중의 큰 생수병은
대개 2리터짜리임. 여기에 밥숫가락으로 한번 수북히 넣으면 됨)
-1% 식염수 맛='지짐짐 맛'(짜지도 싱겁지도 않은 맛으로 돌아가신
제 어머니(고 김순애)의 표현임. '지짐짐맛'은 처음엔 조금 비위가 상함)
4. 물 마시기
- 하루에 한번, 아침 공복에 마신다
- 1.8리터를 20분 정도 안에 다 마신다(컵으로 6~8회에 걸쳐서)
5. 설사하기
- 마신 뒤 5~10분 정도 지나면서 설사 시작(대개는 20분 안에 첫 설사)
- 30분 ~1시간 안에 끝나(늦어도 2시간 안에 종료)
6. 며칠 동안 계속 하는 것이 좋은가
- 사람에 따라 다르나 최소한 3일 계속, 변비 심한 사람은 10일
- 뱃살, 콜레스톨 많은 사람은 더 많이
- 저의 누나(고일순)는 한달간 계속했음(복부비만과 부기 빠지고,
얼굴 색깔 좋아지고, 가슴뛰는 것 없어져)
7.1년에 몇 번 하는 것이 좋은가
- 사람에 따라 다르나 저의 경우, 몸 상태가 안 좋으면 1년에 3~4회,
보통 때는 1년에 1~2회 정도
<고도원의 아침편지/꽃피는 아침마을>
모든 질병에는 그 원인과 이유가 있고 그에 따라 피해야 할 음식과 가까이 해야 할 음식, 즉 식이처방 지침이 있다. 이번 호에는 집중력과 기억력 향상을 위한 식이지침과 하루 종일 책상에 앉아 일하면서 생기는 허리요통을 위한 식이지침, 전자파 차단과 시력 향상에 위한 식이지침 등 개발자들의 업무와 생활 패턴에 맞춘 음식과 건강 이야기를 다뤄본다.
예전에는 먹고 사는 것이 문제였다면 이제는 ‘어떻게 하면 잘 먹고 잘 살 수 있을까’가 중요한, 이른바 웰빙시대다. 사실 웰빙이라는 것이 어려운 개념이 아니다. 자기 몸에 맞는 음식을 먹고 마음 편하고 행복하게 살 수 있다면 그것이 바로 웰빙이다. 문제는 내 몸에 맞는 음식이 무엇인지를 찾는 것이다. 특히 하루하루 전쟁과 같은 일상을 치러 내는 개발자에게 있어 ‘딱 맞는 음식’을 찾는 것은 건강 그 이상의 의미가 있다고 해도 과언이 아니다.
일반적으로 개발자들의 업무 패턴을 보면 하루 종일 책상에 앉아 근무하고 컴퓨터와 씨름해야 하므로 복부비만과 허리요통, 전자파에 항시적으로 노출되어 있다. 또한 시간에 쫓기며 생활하다 보니 제 시간에 식사하기 힘들고 단기간에 고도의 집중력을 필요로 하기 때문에 각종 영양소를 골고루 섭취하는 것이 사실상 불가능하다. 해외의 경우 업무에 맞는 식이요법 지침을 처방해 직원들에게 제공하는 기업도 있는 것으로 알려져 있다. 그러나 우리나라의 경우는 어떠한가. 기업이 이런 역할을 하는 것은 기대하기 힘들고 오히려 각종 매체와 TV 홈쇼핑 등에 건강보조식품, 영양보충식품이 난무하고 있는 실정이다. 그러나 아무리 좋은 약도 음식으로 섭취하는 것보다는 좋지 않으며 오히려 자기 몸을 너무 생각해 많은 양의 건강보조식품을 먹다보면 영양과잉으로 각종 질병에 걸릴 수도 있다.
디스크와 요통엔 순두부로 맞서라
영양사인 필자가 개발자를 바라보는 시각은 기본적으로 전문직에 대한 존경심과 동시에 안타까운 마음이 앞서는 것도 사실이다. 특히 장시간 컴퓨터 앞에 앉아 업무를 보다보니 운동량 자체가 부족하고 잘못된 자세 때문에 허리통증을 갖고 있는 경우가 많다. 요통은 과거 노인병으로 치부됐으나 현재는 대부분의 직장인들이 갖고 있는 직업병이자 습관병이다. 전 국민의 80%가 요통으로 고통받고 있다는 통계도 있는데, 개발자들의 경우는 이보다 더하면 더했지 덜하지는 않을 것이다. 허리는 우리 몸을 지탱하는 대들보로 우리 몸에서 체중 부담이 가장 심한 부위이다. 비만환자들이 요통에 시달리는 것도 이 때문이다.
개발자에게 문제가 되는 것은 허리뿐만이 아니다. 요즘 정형외과 의사들은 휴대폰 문자메시지를 통해 대부분의 의사소통을 하는, 소위 ‘엄지족’의 등장으로 때 아닌 호황을 누리고 있다고 한다. ‘문자 메시지 통증(TMI, Text Message Injury)’이라는 새로운 증상도 생겨났는데 협소한 공간에서 엄지손가락을 빠르게 움직이며 혹사시키다 보니 혈액순환 장애로 손가락이 부어올라 병원을 찾는 이가 늘고 있는 것이다. 개발자도 마찬가지다. 하루 종일 키보드에 손가락을 올려놓고 있어야 하므로 손가락 관절의 디스크도 경계를 해야 한다.
이러한 자세와 관련된 질병을 예방하려면 바른 자세와 생활 습관 교정이 필수적이다. 먼저 의자에 앉을 때는 무릎의 높이를 엉덩이보다 약간 높게 하고 허리를 곧게 세운 후 목선과 어깨선이 일직선이 되도록 해야 한다. 혹시 지금 다리를 꼰 상태에서 약간 앞으로 숙인 자세로 앉아있진 않은가. 이는 앉은 자세 중 가장 나쁜 자세이다. 또한 외근으로 운전할 때는 운전석 바닥과 등받이의 각도는 110도 유지한 상태에서 편안한 자세가 좋으며 핸들을 잡고 상체를 숙인 자세는 피하는 것이 좋다. 스트레칭도 매우 유익하다. 하루 종일 책상 앞에서 컴퓨터와 씨름하는 개발자들이라면 한 시간에 한 번 정도 의자에서 일어나 간단한 스트레칭을 통해 뭉쳐있던 근육을 풀어주면 혈액순환에도 큰 도움이 된다.
나쁜 자세가 오랫동안 지속되면 체중이 한쪽으로 몰려 인체의 골격계나 근육 심지어는 신경계까지 영향을 미치게 되며 체중이 많이 실리는 뼈에 노화현상이 빨리 오고 관절 통증과 목, 허리 통증을 유발할 수 있다. 또 근육이 경직돼 더욱 나쁜 자세를 만들게 되며 이러한 생활이 계속되면 그에 따른 합병증으로 척추 질병과 무릎 관절 또는 족 관절에 병변을 일으키기 쉽다.
이러한 자세 교정과 함께 중요한 것이 음식이다. 자세를 교정하면서 뼈에 좋은 음식과 나쁜 음식을 가려 먹는다면 개발자라는 직업적인 불리함(?)에도 불구하고 건강을 유지할 수 있다. 필자가 추천하는 뼈에 좋은 음식은 콩이다. 콩에는 뼈를 튼튼하게 하는 아이소플라본이 많이 함유돼 있어 골밀도를 높이고 골다공증을 예방한다. 콩으로 만든 음식이라면 된장, 콩나물, 두유 등 모두가 좋지만 특히 순두부에는 아리소플라본이 가장 많이 함유돼 있으므로 즐겨 먹을 것을 권한다.
콩의 효능에 대한 이야기는 수없이 많다. 세종 14년에 명나라 사신으로 파견됐다 돌아온 박신생이 전한 명나라 임금의 서한에는 다음과 같은 내용이 들어 있었다고 한다. “조선에서 보낸 궁녀들의 음식 솜씨가 매우 좋으며 특히 두부 만드는 법과 그 요리 솜씨가 절묘하다. 앞으로도 두부 잘 만드는 궁녀를 골라 보내 달라.” 일본의 유명한 전통 두부인 고지현(高知縣)의 당인두부가 임진왜란 때 납치돼 그 곳에 살았던 경주 성장(城將) 박호인에 의해 시작됐다는 사실도 널리 알려진 일화이다.
우리나라 두부의 종류는 매우 다양하다. 새끼로 묶어서 들고 다닐 수 있을 만큼 단단한 막두부, 젊은 여성의 고운 손이 아니면 문드러진다는 연두부, 콩즙을 끓일 때 약간 태워 탄내가 나는 탄두부, 굳히기 전에 먹는 순두부, 속살을 예쁘게 한다는 약두부, 명주로 싸서 굳히는 비단두부, 기름에 튀겨 먹는 유부, 얼려 먹는 언두부, 두부콩을 끓일 때 생기는 두부피, 찌꺼기로 남는 막비지, 막비지를 띄운 띄운비지 등 헤아릴 수 없이 많다. 그리고 이들을 이용한 두부요리는 우리들 식탁에 일상적으로 오르고 있다. 두부는 이제 국제 식품이 되어 미국 백악관 식탁에까지 올랐다는 보도가 있었으며 미국에서도 대형 두부 공장이 계속 늘고 있고 병원식으로도 이용 빈도가 높이지고 있다. 또한 한의학에서 말하는 요통에 좋은 음식으로는 연, 부추, 참마, 쑥, 개다래 등을 꼽을 수 있다. 연은 연잎을 건조한 것으로 10~15g을 400cc 물에 넣어 그 양이 절반이 될 때까지 달인 후 이를 1일 3회 식전에 마시면 좋다. 마늘과 함께 2대 강정식품으로 꼽히는 부추는 혈액 순환을 좋게 하고 요통에도 효과가 있는 것으로 알려져 있다.
한편 요통에 해로운 음식은 카페인 음료, 술, 담배, 패스트푸드 등이 있다. 목록을 보자마자 알 수 있겠지만 대부분의 개발자들이 즐겨 먹고, 마시고, 태우는 것들이다. 술과 담배의 해로움에 대해서는 여러 가지 알려진 사항들이 많지만 의외로 잘못 알려진 것들도 많다. 예를 들어 금연을 이야기했을 때 많은 사람들이 순한 담배라서 괜찮다고 피해가지만 실제로는 전혀 그렇지가 않다. 혹자는 이를 팩맨이라는 오래된 전자오락 게임에 비유하기도 하는데 뇌의 쾌락중추를 자극하기 위한 니코틴의 양은 일반적으로 정해져 있는데 니코틴 중독자는 어떤 방식으로든 하루에 필요한 양 만큼의 니코틴을 체내로 흡수하기 위해 마치 팩맨이 먹이를 찾아 끊임없이 이동하는 것처럼 순한 혹은 독한 담배를 소비하게 된다. 이 때문에 하루에 한 갑 피우는 사람이 흡연량을 줄이기 위해 5개피로 줄인다고 해도 몸은 한 갑 분량의 니코틴을 얻기 위해 이를 더 깊고 오래 피우게 되고 때때로 너무 깊은 흡연은 더 많은 타르와 독성물질을 흡입하는 역효과를 낳기도 한다. 결국 순한 담배라서 괜찮다는 말은 문자 그대로 핑계에 불과한 것이다.
스트레스, 피할 수 없다면 죽순을 먹고 견뎌라
“지금 스트레스 받고 있나요?” 직장인 열 명 가운데 아홉 명은 “네, 엄청난 스트레스에 시달리고 있어요”라고 대답할 것이다. 몇 주째 계속되는 기침과 오한, 원인을 알 수 없는 농포증(일종의 물집), 머리 한 쪽만을 집요하게 괴롭히는 편두통 등으로 병원을 찾으면 대부분의 의사들이 “스트레스 때문입니다. 스트레스 받지 말고 푹~ 쉬세요”라고 습관적으로 대꾸한다. 그러나 그것이 마음대로 된다면 이 세상에 스트레스를 받을 사람은 아무도 없지 않을까.
마인드 컨트롤로 안된다면 스트레스에 강해지는 음식으로 맞서보자. 피할 수 없는 스트레스라면 스트레스에 대한 내성을 키우는 것도 한 방법이다. 스트레스란 외부의 압력에 의해 내적으로 발생하는 긴장감을 말한다. 이는 삶을 살아가는 과정에서 자연스럽게 나타나는 것이므로 피할 수도, 거부할 수도 없으며 적당한 스트레스는 오히려 삶의 원동력이 되기도 한다. 그러나 이것이 지나치면 정신 건강을 해치고 신체적으로도 나쁜 결과를 초래한다. 스트레스에 강한 음식으로는 죽순, 마, 두릅, 연근, 청어, 조개류 등을 꼽을 수 있다. 이들 식품에 많이 함유돼 있는 티로신이라는 물질이 스트레스를 견디는데 긍정적인 효과를 나타내기 때문이다. 특히 죽순에 들어 있는 단백질에는 티로신이 많아 심리적으로 안정감을 주므로 학생이나 정신노동을 많이 하는 사람이 먹으면 좋고 변비 치료에도 효과가 있는 것으로 알려져 있다.
한편 스트레스가 심해졌을 때 나타날 수 있는 심리학적 증상의 하나는 바로 우울증이다. 우울증은 세계보건기구(WHO)와 하버드 대학의 연구 결과, 2020년 인류를 괴롭힐 3대 질병 중 하나로 꼽힐 만큼 치명적이며, 실제로 자살하는 사람의 80%가 우울증 환자이다. 미국 16대 대통령이었던 링컨은 친구에게 쓴 편지에 “인생을 하직하고 싶다”, “나는 너무 괴롭다”, “이 세상에 나보다 더 괴로운 사람이 있을까?”라는 글을 수없이 쓰면서 우울증에 시달렸고 네덜란드 출신 인상파 화가인 고호도 수많은 명작을 남겼지만 우울증에 시달리다 못해 결국은 자살하고 말았다.
우울감은 인간이 가진 기본적인 감정이지만 2주 이상 지속되면 정상적인 생활을 하지 못하게 된다. 우울증은 마음의 병이 아니라 뇌의 화학적 불균형으로 인한 질병이며 정상인은 신경전달 물질을 통해 희로애락을 느끼지만 우울증 환자는 신경전달 물질이 부족하거나 조화를 이루지 못해 감정의 기복이 심하다. 예를 들어 <화면 2>를 보면 정상인은 창밖을 보거나 날씨를 본다고 생각하지만 우울증 환자들은 벌을 받거나 인생이 너무 회의적이라고 생각한다. 일반적으로 우울증 증상은 3단계로 구분된다. 처음엔 우울하고 만사가 귀찮다가 2단계가 되면 ‘네 탓이야’라는 마음으로 분노와 적개심을 표출할 상대를 찾아 공격한다. 마지막 3단계가 되면 ‘내 탓이야’라는 생각에 적개심이 자기 자신을 향하게 되고 심한 경우 자살로 이어진다.
이처럼 극단적인 단계까지 치닫게 되면 전문가와의 상담이 필요하겠지만 평소 우울증에 좋은 음식을 꾸준히 먹어주는 것도 도움이 된다. 우울증을 개선하는데 효과가 있는 음식으로는 먼저 감자를 들 수 있다. 감자에는 비타민 C가 풍부하고 부신이라는 장기에서 생성되는 부신피질 호르몬의 생산을 촉진하는데 이 부신피질 호르몬은 우리 몸을 스트레스로부터 지켜주는 역할을 한다. 또 감자에는 판토텐산이라는 성분이 있어 부신에 비타민 C가 축적되는 것을 돕고 뇌의 작용을 정상적으로 지켜주는 비타민 B1도 풍부해 불안과 초조, 스트레스 등에 시달리는 개발자에게 권할 만한 식품이다. 특히 감자의 영양소는 열을 가해도 파괴되지 않는 것이 특징이다. 달래도 우울증에 좋다. 여기에는 비타민과 무기질이 골고루 함유되어 있으며 비타민 C와 칼슘이 풍부한 알카리성 식품이기 때문에 신경안정제와 같은 효과를 낸다. 된장국에 넣거나 나물로 먹어도 좋고 생즙을 내어 마시면 더욱 좋다. 이밖에 시금치는 칼륨이 풍부하고 초조함을 해소해 신경을 안정시키는 효능이 있으니 현기증이나 두통이 자주 일어나는 사람은 꾸준히 먹으면 좋다. 매일 우유를 마셔도 우울증을 예방할 수 있는데 우유에 포함된 칼슘이 중추신경의 기능을 촉진시키고 신경과 흥분을 진정시키기 때문이다.
전자파와 시력 저하를 막을 수 있는 음식들
기술이 발달하고 전자제품으로 둘러싸인 환경 속에 살게 되면서 전자파의 유해성도 하나하나 밝혀지고 있다. 전자파는 암까지도 유발할 수 있는 치명적인 것으로, 임신이나 태중의 아이에게까지 영향을 미쳐 유산과 기형아 출산을 유도한다는 보고도 있다. 개발자의 경우 사실상 전자파와 떨어져 살 수가 없는 상황이지만 몇 가지 전자파의 피해를 줄일 수 있는 방법은 있다. 먼저 컴퓨터로 일을 할 때는 최소한 60cm 이상 떨어지고 TV 또한 1.5m 이상은 떨어져서 시청해야 전자파로부터 덜 해롭다. 전자파의 에너지는 거리에 반비례해서 줄어들기 때문에 발생기로부터 멀리 떨어질수록 그 영향은 줄어든다. 멀리 할 수 없다면 노출 시간을 되도록 짧게 하는 것이 좋다. 그러나 개발자의 특성상 컴퓨터를 멀리할 수는 없는 법, 그렇다면 전자파를 해독할 수 있는 식품으로 스스로를 방어하는 것도 좋겠다.
주변에서 가장 쉽게 접할 수 있는 전자파 해독 식품은 녹차다. 여기에는 탄닌과 비타민 C, E 그리고 시스틴이 들어 있어 방사능에 대한 억제효과가 있는 것으로 알려져 있으며(이 때문에 원자력 시대의 가장 좋은 음료로 불리기도 한다) 전자파에 의한 인체보호 효과 가능성도 예견되고 있다. 이밖에 전자파 차단 선인장이나 숯을 책상에 하나 정도는 놓아두는 것도 좋다. 아직까지 전자파 차단, 해독효과에 대한 영양학적 연구결과는 없다. 그러나 전자파에 노출되어 있는 현대인의 눈에 좋은 음식은 주변에서 흔히 찾아볼 수 있다. 개발자들은 컴퓨터로 대부분 작업하여 시력 저하, 충혈, 안구건조증 등으로 고생하고 있다. 눈에 좋지 않은 음식은 간단하다. 대체로 미네랄이나 비타민이 함유되지 않은 음식은 눈에 좋지 않은데, 대표적인 음식이 술, 담배, 커피, 홍차, 아이스크림, 설탕, 콜라, 케이크, 정제된 밀가루가 들어간 음식 등이다.
이와 반대로 눈에 좋은 음식은 비타민, 미네랄 등의 영양소가 많은 음식이다. 비타민 A가 많은 당근, 고구마, 해바라기, 토마토, 해산물, 시금치, 파슬리 등은 야맹증을 예방하고 각막을 튼튼하게 해준다. 당근에는 체내에서 비타민 A로 바뀌는 카로틴이 풍부하게 들어 있는데 이 영양소는 눈의 피로를 풀어주는 작용을 한다. 카로틴은 기름을 넣으면 흡수율이 더욱 높아지므로 볶아 먹는 것이 효과적이다. 비타민 C는 눈의 피로를 덜어준다. 딸기, 감귤, 양배추, 피망, 양파 등 과일류와 채소류에 비타민 C가 많이 함유되어 있다는 사실은 다들 알고 있을 것이다. 눈의 조직을 보호하는 칼륨은 바나나, 사과, 꿀, 바나나 등에 많고 달걀, 생선, 치즈 등에 함유된 칼슘은 눈을 과다하게 깜박이는 증세, 눈의 염증, 결막염 등을 치료하는데 효과가 있는 것으로 알려져 있다.
집중력을 높이는 비법, 꽁치
개발자들은 업무 특성상 프로젝트 기간 중 일정 기간에 집중적으로 일을 해야 하는 경우도 다반사다. 이런 기간에는 밤샘도 예사롭지만 며칠씩 계속되는 밤샘과 철야 근무에 집중력은 점점 떨어진다. 이럴 때 자칫 예기치 못한 중요한 실수라도 하면 훗날 소프트웨어 테스트 과정에서 호된 곤욕을 치러야 한다. 집중력이 떨어지는 것은 개인적으로도 손해일 뿐만 아니라 오히려 나중에 더 큰 사고를 부를 수 있는 원인이 되는 것이다. 그렇다면 이런 때 단시간에 집중력을 높일 수 있는 비법은 무엇일까. 비밀은 철분이다.
철분은 혈액 중 헤모글로빈의 원료가 돼 뇌에 신선한 산소를 운반하는 역할을 한다. 산소는 포도당과 더불어 중요한 뇌의 활력소이기 때문에 철분이 부족하면 뇌의 활력이 떨어지고 집중력도 떨어지기 마련이다. 이럴 땐 꽁치에 주목해 보자. 꽁치는 불포화 지방산이 많고 단백질 함유량이 20%나 되며 붉은빛 근육에는 비타민 B1, B2, 철분이 다량 함유되어 있다. 또한 갑상선 기능을 좋게 하기 때문에 성격이 급하고 모든 일에 서두르는 사람에게 좋다.
집중력을 높이는 데는 ‘바다의 우유’라고 불리는 굴도 제격이다. 굴에는 다양한 영양 성분이 풍부하게 함유돼 있는데 철분, 아연, 칼슘 등이 고루 들어가 있어 간 기능을 개선하고 보혈 작용을 해 허약체질인 사람에게 좋은 것으로 알려져 있다. 그러나 생굴을 다량 섭취하면 비브리오균에 노출돼 식중독의 위험이 있으므로 주의해야 한다. 또한 비타민 E가 부족하면 기억력이 떨어지므로 잣, 땅콩 같은 견과류와 생무에 많이 든 아연이 기억력 향상에 도움이 된다. 또한 과식을 피하고 아침을 거르지 않아야 한다. 결국 기억력을 좋게 하려면 고르게 영양을 섭취하면서 과로와 폭음을 피하고 적당한 수면이 최선인 셈이다. 또한 레시틴이 다량 함유돼 있는 달걀 등도 효과가 있다. 그러나 곡류나 당질이 들어 있는 음식인 빵 등은 많이 먹지 않는 것이 좋다. 이런 식품은 혈액을 산성화시키고 비타민류를 대량 소비하기 때문에 쉽게 피로할 뿐만 아니라 안절부절 못하게 한다.
판단력과 지구력을 높이는 음식들
프로젝트의 막바지로 치닫을수록 개발자들의 일상은 하루하루가 중요한 판단의 연속이다. 꽁치 요리를 하루 세끼 식단으로 짤 수도 없는 노릇, 이럴 땐 올림픽 레슬링 금메달리스트인 심건호에 견줄 수 있다는 어린 아이들 체력이 부러울 뿐이다. 길고 긴 프로젝트의 막바지 판단력과 지구력이 중요한 순간, 우리의 몸은 이미 칼슘을 요구하고 있다.
칼슘은 눈이나 귀로 얻은 정보를 정확하게 뇌에 알리고 침착하게 판단을 내리는데 도움을 준다. 일반적으로 칼슘의 흡수를 돕는 역할을 하는 것이 비타민 D다. 이는 표고버섯에 다량 함유돼 있는 것으로 알려져 있으나 사실 일상적으로 햇볕을 쪼이면 피부 아래에서 자연스럽게 합성된다. 점심식사가 끝났을 때 햇볕을 쪼이며 하늘을 한 번 바라보는 생활의 여유가 중요한 것은 이 때문이다. 이렇게 칼슘이 보강된 상태에서 내려지는 판단은 기업의 이해에도 명확하게 부합된다는 사실을 적극 어필할 필요가 있다.
칼슘을 쉽게 보충할 수 있는 식품으로는 우리가 흔히 먹는 해조류, 즉 미역을 들 수 있다. 미역에는 칼슘과 요오드, 나트륨, 비타민이 풍부한데 특히 칼슘의 함량이 높아 정서불안과 스트레스 해소에 큰 도움을 준다. 미역 표면의 미끈미끈한 성분인 알긴산은 변비 치료는 물론 중금속과 오염물질을 몸 밖으로 배출하는 역할을 하며 이밖에도 식이섬유가 풍부하고 인체의 골격과 치아를 형성하는데 필수적인 칼슘과 정신을 안정시키는 칼륨, 암 발생을 억제하는 셀레늄이 들어 있어 요즘 건강식으로 주목받고 있다.
본래 미역이라는 이름의 유래는 삼국사기에서 찾아볼 수 있다. 고구려 시대에는 ‘물’을 ‘매(買)’로 대응해 썼으며 모양새가 여뀌의 잎과 비슷하다고 해 ‘매역(물여뀌)’으로 썼을 것으로 추정되는데 이것이 후에 미역으로 바뀌어 전해졌다. 이런 흔적은 미역의 제주도 방언인 ‘매역’에서도 엿볼 수 있다. 우리 민족에게 있어서 미역은 산모와 뗄레야 뗄 수 없는 관계이다. ‘초학기’라는 문헌에 보면 ‘고래가 새끼를 낳은 뒤 미역을 뜯어먹고 산후의 상처를 낫게 하는 것을 보고 고려 사람들이 산모에게 미역을 먹였다’고 적혀 있다. 또한 산모에게 먹일 미역은 값을 깎지 않고 상인이 산모용 미역을 싸줄 때 꺾지 않고 새끼줄로 묶어주는 풍습은 지금도 전해지고 있는데 이는 미역의 값을 깎으면 태어나는 아기의 수명이 줄고 꺾어서 주면 산모가 난산을 한다는 속설 때문이다.
올바른 식사 습관을 위한 가이드
흔히 아침은 꼭 챙겨먹으라고 한다. 아침식사는 쌀밥과 같은 탄수화물 위주가 좋은데 탄수화물은 천천히 포도당으로 변해서 혈액에 흡수되기 때문에 뇌에 가장 좋은 영양을 줄 수 있다. 또한 아침식사를 하면 치아가 맞물리는 저작 활동이 신경을 자극해서 뇌를 활성화시켜 두뇌 회전에도 좋다.
아마 대부분의 개발자들이 아침은 거르고 점심은 시간이 없어 간단히 먹고 저녁에 하루 동안 먹여야 하는 음식을 대부분 먹으며 밤에는 간단하게 맥주 한 잔을 하지 않을까 싶다. 그러나 이러한 식습관은 비만으로 갈 수 있는 지름길이다. 복부비만의 기준은 일반적으로 여성은 허리둘레 32인치 이상, 남성은 36인치 이상을 말한다. 특히 남성은 여자에 비해 내장층의 지방이 2∼3배 많고 대부분 음주(와 흡연)를 평균치 이상으로 하는 경우가 많아 복부비만이 나타나기 쉽다. 주로 잘못된 식생활과 불규칙한 생활습관, 운동 결핍 등으로 인해 기초대사량이 저하되어 있는 중년 이후에 나타나며 식생활과 관해서는 음주, 흡연 그리고 고지방식과 밀접한 연관이 있다. 복부 비만은 생활 패턴의 개선이나 운동요법으로 충분히 예방할 수 있다. 야식을 절대 피하고 하루 종일 앉아 있어야 한다면 하루 30분 이상은 걷는 것이 좋다. 다음은 올바른 식습관 지침 몇 가지를 추린 것이다. 어릴 때부터 꾸준히 교육받아야 하는 게 사실이지만 최근 자신의 식습관을 되돌아 볼 수 있는 기준으로 삼기에는 무리가 없을 것이다.
1. 아침, 점심, 저녁 삼시 세끼는 거르지 않고 골고루 모두 먹는다.
2. 인스턴트, 패스트푸드와 같은 음식은 삼간다.
3. 매운 음식, 짠 음식, 단 음식은 자제한다.
4. 먹는 속도는 천천히 한다. 25~30분 정도로 한다.
5. 돼지고기, 닭고기, 쇠고기 등 기름기가 많은 육류는 자제한다
: 솔직히 고기류의 섭취를 자제하기는 쉽지 않다. 먹을 것이 무엇이 있냐고 물을 수도 있다. 여기서 의미하는 자제는 먹지 말라는 것이 아니라 많은 양을 섭취하지 말라는 것이다. 고기류는 단백질의 중요 공급원으로 없어서는 안 될 중요한 식품이다. 적당량을 섭취한다면 몸의 근육을 만드는 데도 도움이 된다.
6. 섬유소가 많이 든 음식을 즐겨 먹는다
: 얼마 전까지만 해도 섬유소가 이슈였다. 섬유소는 장운동을 활발하게 도와 대장암을 예방하고 포만감을 주므로 비만예방에 좋으며 수용성 식이 섬유소를 먹으면 소장에서 당의 흡수가 느려져 혈당이 천천히 증가하므로 인슐린이 덜 필요하게 된다. 즉 당뇨병 치료와 예방에 도움을 준다.
7. 야채와 과일은 되도록 많이 먹자.
8. 물을 많이 마시자.
9. 술, 담배 등 카페인 음료는 끊지 못한다면 줄이자 : 앞서 언급한 것처럼 술과 담배는 백해무익하다. 술이 혈액순환에 좋다는 일부 연구결과가 있지만 이 때 술은 포도주 1잔 정도이지 우리가 마시는 엄청난 양의 술은 절대 아니다.
모든 영양학의 결론은 ‘골고루 먹자’
가끔 사람들은 필자에게 어떤 음식이 몸에 좋느냐고 묻곤 한다. 그러면 필자는 “어떤 음식이든 편식하지 말고 골고루 적당량 섭취하면 그보다 더 좋은 것은 없다”라고 대답한다. 실제로 모든 영양학의 결론은 ‘모든 음식을 골고루 먹자’는 것이다. 지금은 어떤 음식이 몸에 좋다고 TV에 나오기만 하면 그 식품의 판매량이 평소의 5배가 넘고 영양보조식품의 경우 대중매체를 이용하기만 하면 날개돋인 듯 팔린다. 이처럼 전문가인 영양사보다 대중매체에 의존하는 현대인들의 모습을 보면 필자가 일을 제대로 하고 있는 것인지 부끄럽기까지 하다.
그러나 몸에 좋다고 무조건 많은 양을 섭취하면 영양과잉의 문제를 낳을 수 있다. 대표적인 영양소가 비타민 C와 요오드다. 비타민 C의 일일권장량은 70mg 정도이고 상한량은 2000mg이다. 그러나 우리가 흔히 마시는 비타민 음료는 대개 500~ 1000mg을 함유하고 있으므로 하루 두 병 이상 마시면 비타민 C의 상한량을 초과하게 된다. 비타민 C를 과잉섭취하면 구토와 복통, 설사를 유발할 수 있으며 통풍과 신장 결석 등이 생길 수도 있다. 특히 운동량이 적은 개발자에게 있어 영양과잉의 문제는 매우 심각한 결과를 초래할 수 있다.
최신 IT 기술의 선봉에 서 있는 개발자지만 자신의 몸을 돌보지 않으면 놀라운 신기술을 펼쳐볼 기회조차 가질 수 없게 된다. 이번 호에 살펴본 개별적인 음식들뿐만 아니라 평소에 건강의 중요성을 염두에 두고 새로운 기술 성과만큼이나 자기 자신을 사랑할 수 있기를 기대해 본다.
발바닥, 더 정확히 발뒤꿈치부위가 아프면 족저근막염을 의심해보아야 한다. 발바닥에는 전체 길이만큼 족저근이라는 근육이 연결되어 있고 발뼈의 아치를 형성하고 있다. 이 활모양의 아치구조에 의해 노면으로부터의 충격을 흡수하고, 차고나가는 동작(킥)을 잘 할 수 있도록 하는 기능을 하게 되는 것이다. 이 근육의 표면에 있는 족저근막은 매우 튼튼한 섬유로 되어 있지만 뒤꿈치뼈(踵骨)에 붙어 있는 부분은 역학적으로 약한 부위이다. 노면으로부터의 충격을 반복해서 받으면 미세부분에서 섬유가 끊기거나 뼈에서 벗겨지는 경우가 있다. 일단 작은 손상이 발생하면 그 부분은 저항이 약해지기 때문에 더욱 손상이 진행되는 결과를 초래함으로써 통증이 생기게 되는 것이다. 이것이 족저근막염이다.
족저근막염은 지나친 달리기가 원인
족저근막염은 무리하게 달리지 않으면 치료가 된다. 또 노면으로부터의 충격을 줄여주기위해 신발이나 깔창, 양말 등은 충격흡수가 좋은 것을 고르도록 하자. 치료될 때까지의 기간은 통상 2~3개월 정도가 걸리므로 대회를 앞두고 족저근막염에 걸리면 대회참가가 힘들어지는 경우도 있다. 이 기간중에 달리기를 완전히 멈추면 근력이 쇠하고 혈관이 수축하기 때문에 달리기를 하는 의사들은 '아프지 않을 정도'로 달리면서 치료하는 것을 권하고 있다. 물론 달리기와 무관한 일반 정형외과 의사들은 무조건 달리기를 멈추라고 하는 것이 일반적이다.
치료 뿐 아니라 예방에도 중요한 것이 노면으로부터의 충격을 줄여야 한다는 것을 항상 유념해야 한다. 우리몸은 신비롭게도 매우 잘 만들어져 있어 어느 부분에 고장이나면 반드시 그것을 치료하려는 수복활동이 일어난다. 우선 아픈물질을 방출하여 환부를 안정시키도록 사인을 보내는 것이다. 국소에서는 백혈구가 모여 염증반응을 일으키고 새로운 섬유를 형성하여 상처난 부분을 고치려고 하는 것이다. 자연의 순리에 따라 아프면 달리지 않거나 못하게 되는 것이다. 초조해 하지 말고 충분한 시간을 둔다는 생각으로 치료하도록 하자.
지나친 달리기는 금물
지나친 달리기라고 해도 달리는 수준은 속도, 거리, 빈도 등의 요소를 생각할 수 있다. 어느쪽이든 극단적으로 달리는 것은 피해야 한다. 특히 동호회나 친구등과 경쟁의식으로 갑자기 달리는 수준(양과 질)을 올렸을 때나 얼마동안 달리지 못한 것을 단시간에 만회하려고 할 때가 가장 위험하다. 매일의 연습은 여러분의 주력에 맞는 수준으로 실시해야 한다.
예방이나 치료를 위해서 노면의 충격을 줄이기위해 앞에서 언급한대로 쿠션이 좋은 신발이나 잔디나 우레탄 등에서 달리는 것이 좋으며 안창을 사용하는 것도 좋은 방안이다.
족저근의 단련과 유연성 제고가 효과
족저근의 근력을 강하게 단련하고 유연성을 높히는 운동이 효과적이다. 훈련전후에 엄지발가락과 검지발가락 사이를 벌이는 스트레칭을 실시하거나 발가락으로 타올을 집는 운동등이 예방과 재활에 도움이 된다. 아래에 족저근 강화를 위한 스트레칭법을 소개한다.
엄지발가락 상하운동
왼쪽 그림과 같이 엄지발가락을 크게 위로 올렸다 내렸다는 반복하면 족저근이 단련된다. 책상에 앉아 업무를 보거나 소파에 앉아 TV를 시청하면서도 이 스트레칭은 가능하다. 족저근이 약하거나 운동량이 늘어난 경우 발가락을 통한 스트레칭을 실시하도록 한다.
타올 스트레칭
딱딱한 바닥에 앉아 부상당한 발을 앞쪽으로 뻗는다. 타올로 발의 볼부분(발가락이 붙어 있는 발의 앞쪽 넓은 부분)을 감은 후 무릎을 쭉 편 채로 타올을 몸쪽으로 잡아당긴다. 당긴 상태를 15-30초 가량 유지하다 풀어준다. 이것을 3회 반복한다. 이 타올스트레칭이 쉬워지면 서서하는 장딴지 스트레칭을 시작해도 좋다.
서서하는 장딴지 스트레칭(calf stretching)
벽을 향해서 서서 눈높이의 위치에서 양손을 벽에 댄다. 부상당한 다리를 뒤에, 부상당하지 않은 다리를 앞에 두고 다리를 벌린다. 부상당한 다리의 발뒤꿈치는 바닥에 댄채로 유지한다. 그리고 부상당한 다리의 발을 비둘기발과 같이 약간 안쪽으로 향하게 한 채로 몸을 천천히 벽쪽으로 기대면서 뒤쪽 장딴지가 당기는 느낌이 들도록 스트레칭한다. 이 자세를 15~30초 유지한 후 3세트 반복한다. 이 운동은 매일 실시해주는 것이 좋다.
부상당한 발로 편안하게 설 수 있을 때, 발바닥의 족저근막(plantar fascia)을 사용하면서 스트레칭을 시작할 수 있다.
족저근막 스트레칭(plantar fascia stretch)
부상당한 발의 볼을 계단이나 단차의 가장자리에 딛고 선다. 발바닥 장심이 당김(스트레칭)이 느껴질 때까지 뒤꿈치를 아래단차 바닥까지 내린다. 이 자세를 15-30초가량 유지한 후 긴장을 푼다. 이것을 3회 반복한다. 아픈 발바닥 근육을 스트레칭한 후 발등근육을 강화해야 한다.
냉동캔 발로 구르기
냉동실에서 얼린 주스나 커피캔위에 아픈 발의 발바닥을 대고 뒤꿈치에서 가운데 장심까지 앞뒤로 구른다. 이것을 3-5분동안 반복한다. 이 구르기는 아침에 일어나 바로 실시하면 더욱 효과적이다.
발가락으로 타올 집어올리기(towel pickup)
발뒤꿈치를 바닥에 대고 발가락으로 타올을 집어 올린 후 놓는다. 이것을 10~20회 반복한다. 이것이 쉬워지면 더 많은 저항을 주기위해 타올위에 책이나 아령 등을 올려놓고 집어 올리는 연습을 반복한다.
◎ 정적, 동적 발란스훈련(Static and dynamic balance exercises)
부상당하지 않은 발 옆에 의자를 놓고 똑 바로 선다. (이것은 균형을 잡기 위한 것이다). 부상당한 발(위 그림에서 빨간 점으로 표시된 발)을 딛고 똑 바로 선다. 발가락은 바닥에 댄 채로 발의 아치(장심)를 들어 올려본다. 이 자세를 유지토록 하면서 30초 동안 부상당한 발로 균형을 잡도록 한다. 스티로폼, 베개위에 서서 하거나 눈을 감고 하면 이 훈련의 난이도는 높아진다.
위와 똑 같은 자세로 선다. 부상당한 발을 딛고 서서 부상당한 발쪽의 손을 앞으로 뻗으면서 무릎을 굽힌다. 발 아치를 유지하면서 10회 정도를 반복한다. 이 훈련은 앞으로 몸을 더 뻗을 수록 난이도는 높아진다. 이것을 2세트 실시한다.
위와 똑 같은 자세로 선다. 아치를 높인 자세를 유지하면서 부상당한 발쪽의 손을 몸 앞으로 하여 의자를 잡는다. 더 멀리 뻗을 수록 훈련은 더 힘들어진다. 10번씩 2세트 실시한다.
다음은 고무튜브(elastic tubing)를 사용하여 족저근과 하지를 단련하는 방법을 알아본다.
○ 저항력을 이용하여 뒤로젖히기(Resisted dorsiflexion)
부상당한 발을 쭉 펴고 앉아 발바닥이 문으로 향한다. 튜브끝에 고리를 만들어 발을 고리로 속에 넣어 튜버가 발의 아치를 둘러싸면서 매도록 한다. 튜브의 반대쪽 끝에 매듭을 맨 후 튜브를 문지방에 걸친 후 문을 닫아 고정시킨다. 튜브가 팽팽해질 때까지 뒤로 물러앉는다. 무릎을 똑 바로 펴고 발을 몸쪽으로 당겨 튜브를 당긴다. 천천히 발을 원위치로 한다. 각 10회씩 3세트를 실시한다.
○ 저항력을 이용하여 앞으로 밀기(Resisted plantar flexion)
튜브로 발의 볼부분을 맨 후 다리를 뻗고 앉는다. 그리고 튜브의 다른 끝을 손으로 잡는다. 천천히 발바닥쪽으로 뻗으면서 스트레칭한 후 다시 원위치로 돌아온다. 이 동작을 10회씩 3세트 실시한다.
○ 저항력을 이용한 전도(Resisted inversion)
다리를 쭉 뻗어 앉은 후 부상당하지 않는 발쪽의 다리를 부상당한 발의 발목위에 포갠다. 부상당한 발을 튜브로 묶은 후 다른 쪽 발도 둘러 잡아당긴다. 이 상태에서 부상당한 발을 안쪽, 그리고 위쪽으로 당긴다. 발로 튜브를 당기면서 스트레칭이 되는 것이다. 10회씩 3세트 실시한다.
○ 저항력을 이용한 외전(Resisted eversion)
다리를 앞으로 쭉 뻗고 어깨 넓이로 벌린채로 앉는다. 튜브의 한쪽 끝에 고리를 만들고 부상당한 발을 고리에 넣어 고정시킨 후 부상당하지 않는 발의 바깥쪽으로 둘러 싼다. 튜브의 다른쪽 끝을 손으로 잡고 잡아 당긴다. 부상당한 발을 위와 바깥쪽으로 움직인다. 이때 부상당하지 않은 발은 가만이 있도록 하여 부상당한 발을 움직이면 튜브가 스트레칭되도록 한다. 이 운동을 10회씩 3세트 실시한다.
☞유의사상 : 운영자는 의학전문지식을 갖추고 있지 않으므로 위의 내용은 달리기 부상관련 문헌을 조합한 것임에 불과하다는 것을 유념해주십시오. 부상발생시 먼저 정형외과나 스포츠의학과의 진단을 받아보시기를 권장합니다
족저근막염은 무리하게 달리지 않으면 치료가 된다. 또 노면으로부터의 충격을 줄여주기위해 신발이나 깔창, 양말 등은 충격흡수가 좋은 것을 고르도록 하자. 치료될 때까지의 기간은 통상 2~3개월 정도가 걸리므로 대회를 앞두고 족저근막염에 걸리면 대회참가가 힘들어지는 경우도 있다. 이 기간중에 달리기를 완전히 멈추면 근력이 쇠하고 혈관이 수축하기 때문에 달리기를 하는 의사들은 '아프지 않을 정도'로 달리면서 치료하는 것을 권하고 있다. 물론 달리기와 무관한 일반 정형외과 의사들은 무조건 달리기를 멈추라고 하는 것이 일반적이다.
