힘들게 체중을 줄이고도 그 체중을 유지하기 힘든 까닭은 무엇일까요?
비만한 사람들의 경우 지방세포의 크기도 크지만 그 수가 많기 때문에
체중감량에 성공해서 지방세포의 크기를 줄인다고 해도 그 수는
줄지 않아 감량후에 적절한 식사조절과 운동이 지속되지 않으면
언제든지 체중이 다시 늘어날 수 있습니다.
따라서 감량한 체중을 계속 유지하기 위해서는 생활속에서
살을 찌개 하는 습관을 고쳐나가는 것이 매우 중요합니다.
다이어트에 성공하는 생활습관
[1]식사는 규칙적으로 거르지 말고 천천히 먹는다.
[2]식단은 영양소의 균형을 고려하면서 양과 열량을 줄인다.
[3]식사이외에 간식은 야채나 열량이 낮은 과일로 대체한다.
[4]저녁식사후에는 야채나 물 이외에는 먹지 않는다.
[5]물을 수시로 마신다.
[6]식후에 바로 양치질을 한다.
[7]고열량의 간식을 먹거나 폭식을 했다고 좌절하지 말고
바로 그 이후부터 이전의 규칙적인 식습관으로 돌아간다.
[8]운동은 매일 20-30분씩이라도 거르지말고 한다.
[9]몸매를 감추는 헐렁한 옷대신 몸에 딱 맞는 옷을 입는다.
[10]체중은 1주일에 1번정도 정기적으로 체크한다.
[11]생활속에서 활동량을 늘린다.
예를 들면 엘리베이터를 타기보다는 계단을 이용하고,
TV를 보면서 스트레칭을 하거나 청소를 한다.
[12]피로가 쌓이지 않도록 몸을 청결히 하고 숙면을 취하도록 한다.
[13]술을 마시는 회식자리는 되도록 피한다.
현재 자신이 비만하다면 운동을 시작하기 전에 꼭 알아 두어야 할 것이
있습니다.
비만의 정도가 심할 경우에는 관절에 체중이 부과되는 운동을 할 때 자칫
관절염이 생길 가능성이 있으므로 어느 정도 체중이 감량될 때까지는 관절에
체중이 덜 실리는 수영이나 실내 자전거를 선택합니다.
또한 심장에 부담이 되는 운동을 갑자기 시작해서는 안되므로 가능하다면
의사의 진찰을 받고 운동부하검사를 받고 점진적으로 운동량을 증가시키는
것이 매우 중요합니다.
비만의 정도에 따른 점진적이고 규칙적인 운동을 통해서 체지방을 감소시켜
야 하며 이를 위해서는 적어도 일주일에 3회 이상, 주당 900kcal이상의 에너
지를 소비할 수 있도록 운동을 실시합니다.
운동을 할 때는 신체 각 부위의 근육은 고루 사용하는 동적인 운동이 효과적
이며 강하고 격렬한 운동보다는 가볍고 지속적인 운동(일상생활 활동 수준
정도나 혹은 중등도 강도(최대 심박수의 60% 정도)이 체지방 소모에 효과적
이고 운동을 지속하기에 더욱 적당합니다.
같은 양을 먹어도 살이 안 찌는 사람이 있는가하면 비슷한 양을
먹어도 살이 찌는 사람이 있습니다. 이는 기초대사량의 차이로
설명될 수 있는데 몸을 유지하는데 필요한 에너지를 기초 대사량
이라고 합니다. 운동을 하면 이 기초대사량이 많아져서 같은 양의
음식을 먹어도 1일 소모 열량이 증가하기 때문에 살을 빼기가
쉬워집니다.
[2] 근육을 늘리고 근육 위축을 막아줍니다.
날씬하고 탄력 있는 몸매가 더욱 아름답습니다. 식사 제한만으로
체중을 줄이면 근육이 위축되어 몸이 물렁물렁해지고 탄력성이
떨어집니다. 근육이 붙은 탄력 있는 체형을 만들기 위해서는 운동으로
다지는 것이 필수적입니다. 또한 근육량이 늘어나면 기초대사량도
증가하여 1일 에너지 소모량이 증가하니 일석이조라고 할 수 있습니다.
[3] 성인병의 예방 및 치료에 효과적입니다.
운동은 혈압을 낮추고, 체중 조절을 도와주고, 혈당을 낮추어 줍니다.
또한 동맥경화, 지방간 등 각종 성인병의 예방 및 치료에 도움이 됩니다.
[4] 심장과 폐의 기능을 증진시켜 줍니다.
운동의 심폐기능 강화 효과는 여러 연구를 통해서 입증된 너무나
잘 알려진 사실이지요.
[5] 젊음을 유지시켜 줍니다.
운동은 뼈의 칼슘 침착을 도와주고 골다공증을 예방하고 근육, 건,인대를
강하게 하여 젊고 건강한 외모를 유지시켜 줍니다.
[6] 피로와 스트레스를 해소시켜 줍니다.
운동을 하면 스트레스를 잊게 해줄 뿐만 아니라 스트레스로 인한 근육의
긴장이나 심신의 피로를 풀어 줍니다.
[7] 일상생활에 활력과 자신감을 불어넣고 정신집중을 강화시켜 줍니다.
운동은 불안, 우울, 분노 등의 감정을 조절할 수 있게 해주고 두통, 어지러움
등의 증상도 경감시켜 심리적인 안정감과 자신감을 줍니다.
[8] 숙면을 돕습니다.
운동은 숙면을 도와줌으로써 하루의 피로를 씻어주고 다음 날 아침 가뿐한
몸으로 일어날 수 있는 에너지를 축적시켜줍니다.
1. 음악을 이용하라.
조깅을 할 때, 걷기를 할 때, 자전거를 탈 때, 그리고 운동 비디
오를 따라할 때도 음악을 이용하면 운동이 즐겁고 효과적입니다.
2. 다양한 운동을 즐겨라.
한 가지 운동을 고집할 필요는 없습니다. [월, 수, 금요일은 수영을 하고
화, 목요일은 조깅을, 토요일에는 자전거, 일요일에는 하이킹이나 등산,
그리고 매일 틈나는 대로 줄넘기나 DDR로 보너스 운동]과 같이 일주일
운동 계획을 다양하게 짜놓고 하면 여러 운동의 장점을 얻을 수도 있고
지루하지도 않아 좋습니다. 어떤 분은 같은 조깅을 하더라도 요일별
운동복을 정해놓고 요일마다 다른 조깅복을 입고 한다고 하더군요.
3. 자신에게 적합한 것을 선택하라.
가벼운 운동을 즐기는 사람보다도, 기진맥진하고 지치게 운동을 하는
사람들이 더 빨리 운동을 포기합니다.
4. 편리한 방법을 선택하라.
직장이나 집에서 자동차로 가야하는 헬스클럽은 가입하기 전에 두 번 정도
생각해 보세요. 예를 들어 자동차가 수리 중이거나, 비가 올 경우를
대비하여 운동 비데오를 이용하는 것은 매우 간편하고 편리한 방법이 될 수
있습니다.
5. 계획을 세워라
계획을 세우지 않고 다른 업무나 활동 중간 중간에 운동을 시행하려고
하는 것 보다 하루 중 운동을 위한 시간을 마련하는 것이 훨씬 바람직합니다.
6. 파트너와 함께 운동을 하라.
운동 파트너는 서로 지지하는 분위기를 만들어주고, 게을러지려고 할 때
운동을 지속하게 하는 중요한 요인이 됩니다. 개인적으로 파트너를 구할
수 없을 경우, 그룹 운동에 참여하는 것도 비슷한 효과를 얻을 수 있습니다.
모든 운동이 다 충분한 시간과 장소가 필요한 것은 아닙니다.
시간이 없더라도 일상 생활과 업무시에 부지런히 움직이는 것만으로도 큰
운동효과를 볼 수 있거든요.
한 연구에 따르면 부산하게 움직이는 사람은 가만히 앉아있기를 좋아하는
사람에 비해 하루에 800 kcal 이상을 더 소모한다고 합니다.
물론 부지런히 움직이느냐 가만히 앉아있기를 좋아하느냐는 타고난 천성이기
는 하지만 이 천성이 비만의 원인일 수 있으니까 습관을 바꾸어야겠죠?
집에 있을 때에는 가만히 앉거나 누워 있는 것을 가급적 피하고 집안을 정돈
한다든지 가구의 배치를 바꾼다든지 하여 가급적 몸을 움직일 기회를 많이
갖는 것이 좋아요.
직장에서 주로 사무를 보더라도 일부러 몸을 많이 움직이려고 꾸준히 노력해
야 하구요.
비만클리닉에 다니는 환자들 중 매일 2시간씩 헬스클럽에서 열심히 운동을
하지만 살이 잘 빠지지 않아 병원을 방문하게 된 분도 있거든요. 이 분은
운동은 꼬박꼬박 하지만 나머지 시간에는 집에서 주로 앉아있거나 누워지냈
기 때문에 신체활동으로 인한 열량소비가 적었습니다.
이 분은 운동 시간 이외에도 일거리를 만들어 움직이게 함으로써 체중이
조절이 가능하였습니다.
그렇다면 시간적, 경제적으로 운동할 여유가 없는 분들에게 도움이 될만한
신체 활동 증가 비법으로 어떤 것이 있을까요?
1) 교통수단이나 사람의 힘을 덜어주는 기계의 사용을 최대한 줄이고 모든 일
을 손수 하는 습관을 기르세요.
2) 에스컬레이터나 엘리베이터 대신 계단을 이용하세요. 층이 너무 높아 계단
을 이용하기 어려운 경우, 할 수 있는 만큼은 계단을 이용하고 나머지는
엘리베이터를 이용하는 방법을 사용해보세요.
3) 직장에서 용변을 볼 때 일부러 2-3층 위나 아래의 화장실을 이용하고
화장실에 갈 때에는 꼭 계단을 이용하세요.
4) 출퇴근시에나 업무를 볼 때에는 자동차 대신 자전거를 이용하거나 걸어
다니세요.
걸어다니기는 거리가 너무 멀다면 자가용보다는 대중교통수단을 이용하고
한 두 정거장 먼저 내려 걸어 다니는 습관을 들이세요.
5) 부득이하게 자가용을 이용할 경우 가능한 한 목적지에서 먼 곳에 차를 대
고 목적지까지 걸어가세요.
6) 장을 볼 때에도 다른 사람의 손을 빌리거나 짐수레를 이용하지 말고 가방
에 담아 손수 들고 다니시구요.
7) 운동을 오락의 수단으로 애용하세요.
텔레비젼을 보거나 영화를 보러 가는 대신 산보나 등산을 가거나 헬스
클럽에 가도록 하세요.
친구들을 만날 때에도 회식이나 술자리보다는 수영, 볼링이나 테니스를
권하시구요.
8) 전화를 할 때에도 가만히 있지 말고 서서 부지런히 움직이도록 하세요.
전화 줄이 짧아 불편하면 무선전화기를 이용하는 것도 좋은 방법이겠죠?
9) 텔레비젼을 보는 동안 실내자전거를 타거나 팔굽혀펴기를 하세요.
10) 점심 식사 후 커피 한잔을 마시기보다는 가벼운 산책을 하는 습관을
가지시구요.
11) 집 앞에 자투리 공간이 있다면, 꽃이나 나무를 가꾸거나 채소를 가꾸어
보도록 하십시오.
땅을 갈고 씨를 뿌리며 김을 매는 과정에서 많은 운동을 할 수 있습니다.
이렇게 하면 따로 시간을 내거나 돈을 들여 스포츠센터에 다니지 않아도
충분히 생활 속에서 운동량을 늘리실 수 있답니다.
비만인 사람은 체중을 지탱하는 관절 기능이 약화된 경우가 많고, 쉽게 피로가
유발되기 때문에 몸에 충격이 적은 운동을 선택하는 것이 좋습니다.
몸에 충격이 적은 운동으로는 고정식 자전거 타기, 걷기, 수중 에어로빅등이
권장됩니다.
하지만 가급적이면 자신이 좋아하는 운동 종목을 선택하는 것이 바람직하고,
장기적으로 체중조절에 성공하려면 지속적인 운동이 필수적입니다.
즐거운 마음으로 운동을 하지 않는다면 얼마 지나지 않아 운동을 중단하게 되어
지방을 연소시키지 못하고 기초대사율이 내려가게 되어 체중이 도리어 증가될
수 있습니다.
운동은 크게 '유산소 운동'과 '무산소 운동'으로 나눌 수 있습니다.
우선 유산소 운동은 보통 3분 이상 지속적으로 운동할 때 일어나며,
산소를 근육으로 전달해 주는 기능, 즉 심혈관계 기능과 호흡기계 기능을
향상시키는데 도움을 줍니다.
유산소 운동으로는 걷기, 달리기, 자전거 타기, 줄넘기, 수영, 에어로빅등이
있습니다.
반면에 무산소 운동은 대개 3분 이내로 짧은 기간 격렬하게 운동할 때와
장시간 운동할 때 일어나고, 근육의 크기와 힘을 향상시키는 효과가 있습니다.
무산소 운동으로는 역도, 단거리 달리기 등이 있습니다.
체중을 줄이는 데에는 유산소운동과 무산소운동 모두가 도움이 됩니다.
유산소운동은 지방을 연소시키고 심폐기능을 개선시켜주는 효과가 있고,
무산소운동은 지방도 연소시키고 근육의 양을 늘려 기초대사율을 높이는
장점이 있습니다.
근육을 유지하는 데에 열량이 많이 필요하기 때문에 근육량이 늘어나면 같은
양을 먹어도 소모되는 열량이 증가하여 체중 조절에 유리하게 됩니다.
살이 잘 찌지 않는 몸을 만들기 위해서는 우리 몸의 기초대사량을 증가시키려는
노력이 필요합니다.
우리 몸이 사용하는 에너지의 약70%는 숨쉬기나 체내 각종 기관의 활동, 체온
유지 같은 기초대사에 에너지를 소비하고 있습니다..
에너지원은 지방과 탄수화물의 저장형태인 글리코겐의 형태로 몸에 비축되게 되
는데, 글리코겐은 운동을 할 때 소비되고 안정상태에는 소비되지 않는 반면 지방
은 운동 중은 물론 안정상태에서도 소비됩니다. 따라서 기초대사량이 높은 사람
은 항상 지방을 분해하고 있어서 살이 쉽게 찌지 않고, 기초대사량이 낮은 사람은
그렇지 않기 때문에 조금만 먹어도 살이 찔 수 있습니다.
그렇다면 줄어든 기초대사량을 늘리려면 어떻게 해야 할까요?
기초대사량을 늘리기 위해서는 운동을 통해서 근육량을 늘리면 되는데, 근육은
우리 몸 속에 가장 많이 있는 조직으로 에너지 소비의 중심적인 역할을 합니다.
따라서 근육이 많은 사람은 많은량의 에너지를 소비할 수 있습니다.
운동은 일주일에 4-5회, 1회 40분-1시간정도 유산소운동(걷기, 달리기, 에어로빅, 수영,자전거타기등..)과 각 부위별 근력운동을 병행해서 해주는 것이 효과적이고,
또, 식사를 거르지 말고 규칙적으로 먹도록 해야 합니다. 단식을 하거나 지나치게
적은 양의 음식물을 섭취하거나 폭식을 하는등의 다이어트는 우리 몸으로 하여금 열량소비를 최소화하고, 영양분은 최대한 지방으로 축적하게 하는 결과를 낳게 되므로 주의해야 합니다.
