긍적적인 사고, 음식의 절제, 규칙적인 운동

BMI 를 구해보자
(복잡해보이죠? 그래서 저희 뱃살센터에서는 간단히 계산 할 수 있도록
복부비만자료실에 비만도를 체크 할 수 있도록 준비해두었답니다.
체중과 키를 넣고 확인만 하시면 비만도를 판정할 수 있답니다.
금방... 아주 쉽게^^)


여러가지 건강 안내 책에는 BMI라는 얘기가 나오죠?

그리고 이상체중으로 구한 비만도로는 확신이 안 서는 분, 실험을 하고
결과를 얻을 때 좀 더 확실하게 하기 위해서 BMI에 대해서 알아보도록 합
시다.

한번의 계산 만으로 자신의 상태를 판정하는 것이 맘에 걸리는 과학적인
분,또는 계산하는 일이 즐거움인 당신이라면 BMI도 알아보자구요.

▷ BMI는 체질량지수라고도 하는데 신장과 체중을 이용하여 지방의 양
을 추정하는 공식이랍니다.

몸무게 (kg)
BMI = --------------
키²(㎡)

* 키의 단위가 미터(m)라는 것을 유의하세요.
센티미터(cm)로 계산하면 BMI값이 이상하게 나오니까요.

▷ 체질량지수에 의한 비만의 판정하는 기준은 다음과 같습니다.

20.0 이하이면 '체중미달'입니다.
20.1 ∼ 25.0 라면 당신은 '정상'이구요,
25.1 ∼ 30.0 이라면 음~ '과체중'이시군요.
그리고 30.1 이상 이라면 '비만'으로 판정합니다.

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Posted by 홍반장

일일 에너지 필요량 계산하기

이번에는 하루에 필요한 총 에너지를 계산해보도록 하죠.
이상체중, 비만도, BMI구하느라 ◎.◎ 눈이 핑핑돌지만, 열심히 구해보자
구요.

1. 기초 대사량 (kcal)

여자 = 몸무게(kg) × 0.9(여자) × 24(시간)
남자 = 몸무게(kg) × 1(남자) × 24(시간)

2. 활동 대사량(kcal) = 기초대사량(kcal) ×0.7(중간정도의 활동을 하
는 사람)

참고로 활동대사량에서 기초대사량에 0.7을 곱해 주었는데 이것은
중간정도의 활동을 하는 사람일 경우입니다.

[아주 가벼운 활동일 경우는 0.2 ∼ 0.4를]

아주 가벼운 활동
수면, 교양(독서, 쓰기), 휴식, 담화, 식사, 세면, 배변, 재봉,
취미(꽃꽂이, 악기연주), 운전, 책상에서 사무보는일 등

[가벼운 활동일 경우는 0.55 ∼ 0.65를]

가벼운 활동
차타기(전철, 버스등에 서서), 화장, 산보, 세탁(전기세탁기에
빨래를 넣고 빼는일, 손으로 빨래걷기, 빨래널기, 다림질),
취사, 청소(전기청소기, 방쓸기), 정원가꾸기, 보통속도로 걷기,
목욕, 육아(애기업고 걷기)등

[중등 활동일 경우는 0.7 ∼ 0.75를]

중등활동
보통속도록 자전거타기, 계단 내려오기, 청소(걸레질하기),
빨리걷기, 이불 올리고, 내리고 널고 걷기, 계단오르내리기,
볼링, 소프트볼, 야구, 평지에서 골프, 댄스(TV체조, 에어로빅),
탁구, 보트타기등이 있습니다.

[심한활동일 경우는 0.8 ∼ 1.0을 곱합니다.]

심한활동
계단오르기, 테니스, 스키, 수상스키, 배드민턴, 조깅, 등산,
유도, 검도 , 축구, 럭비, 농구, 스케이트, 수영,
근력트레이닝(덤벨, 바벨), 달리기 등

3. 식품이용을 위한 에너지 = (기초대사량 + 활동대사량)/0.9 × 0.1

하루동안 필요한 에너지량은 1 + 2 + 3 이 세 가지 모두를 더한 값입니
다.

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Posted by 홍반장

다이어트 목표세우기

체중을 줄이기 위해서 1일 에너지 필요량에서 줄이고자하는 무게의 에너
지를 줄입니다.

체지방 1kg은 약 7000kcal의 에너지를 냅니다.
따라서 1주일에 0.5kg을 줄이기 위해서는 3500kcal를 소모해야하고 하루
에 500kcal씩 줄여서 섭취해야 하지요.
(3500kcal ÷ 7일 = 500kcal/일)

보통 1주일에 1Kg이내의 체중감량은 몸에 크게 무리가 가지 않으니 이것
을 바탕으로 체중감량 목표를 세워보세요~

단, 고도 비만의 경우에는 의사의 관리하에 좀더 빠른 속도의 감량이 허
용되기도 한답니다.

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[습관을 바꾸면 다이어트에 성공한다]

힘들게 체중을 줄이고도 그 체중을 유지하기 힘든 까닭은 무엇일까요?
비만한 사람들의 경우 지방세포의 크기도 크지만 그 수가 많기 때문에
체중감량에 성공해서 지방세포의 크기를 줄인다고 해도 그 수는
줄지 않아 감량후에 적절한 식사조절과 운동이 지속되지 않으면
언제든지 체중이 다시 늘어날 수 있습니다.
따라서 감량한 체중을 계속 유지하기 위해서는 생활속에서
살을 찌개 하는 습관을 고쳐나가는 것이 매우 중요합니다.

다이어트에 성공하는 생활습관

[1]식사는 규칙적으로 거르지 말고 천천히 먹는다.
[2]식단은 영양소의 균형을 고려하면서 양과 열량을 줄인다.
[3]식사이외에 간식은 야채나 열량이 낮은 과일로 대체한다.
[4]저녁식사후에는 야채나 물 이외에는 먹지 않는다.
[5]물을 수시로 마신다.
[6]식후에 바로 양치질을 한다.
[7]고열량의 간식을 먹거나 폭식을 했다고 좌절하지 말고
바로 그 이후부터 이전의 규칙적인 식습관으로 돌아간다.
[8]운동은 매일 20-30분씩이라도 거르지말고 한다.
[9]몸매를 감추는 헐렁한 옷대신 몸에 딱 맞는 옷을 입는다.
[10]체중은 1주일에 1번정도 정기적으로 체크한다.
[11]생활속에서 활동량을 늘린다.
예를 들면 엘리베이터를 타기보다는 계단을 이용하고,
TV를 보면서 스트레칭을 하거나 청소를 한다.
[12]피로가 쌓이지 않도록 몸을 청결히 하고 숙면을 취하도록 한다.
[13]술을 마시는 회식자리는 되도록 피한다.

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Posted by 홍반장

1. 첫번째 유형 - 운동을 하지 않고 먹는 열량만 줄이는 사람

열량을 줄이는데도 절대 살이 안빠진다면 선택은 단 한가지 '운동하세요.'
우선 1주일에 3-4회 20-30분씩만이라도 운동을 시작해보세요.
운동강도나 시간은 차츰 늘려나가면 됩니다.

2. 두번째 유형 - 자신이 생각하는 것 보다 실제로는 많이 먹고 있는 사람

실제 먹고 있는 것보다 자신이 먹은 양을 과소평가 할 수도 있습니다.
자기가 얼마나 먹고 있는지를 정확하게 알아야 확실하게 다이어트를
할 수 있습니다. 그때 그때 무엇을 먹었는지 꼭 적어봅시다.

3. 세번째 유형 - 당장 체중감소의 결과가 나오기를 기다리는 사람

당장 결과가 나오지 않으면 포기해 버리거나, 어떤 극단적인 다이어트를
하기도 하지요.
체중감량을 하는 데에는 시간이 걸린다는 것을 명심합시다.

4. 네번째 유형 - 자신이 생각하는 것 보다 지방의 섭취가 많은 사람

기름기가 눈에 보이지 않는다고 지방이 없는 것은 아닙니다.
막연하게 여기 에는 지방이 없겠지 하고 무턱대고 먹는다면 않되겠지요.
다이어트를 하고자 하는 사람이라면 먹는 음식에 대해서 조리법을 알아두고,
여러 가지 식품의 구성성분에 대해서도 잘 알아두어야 합니다.

5. 다섯번째 유형 - 밥 안 먹기를 밥 먹듯이 하는 사람

단식을 하거나 식사를 거르게 되면 기초대사량이 낮아져서 감량후에
요요현상이 오기 쉽습니다.

6. 여섯번째 유형 - 설탕이나 단순당의 섭취가 많은 사람

밥은 굶으면서 과자나 빵, 탄산음료, 가당음료, 아이스크림, 쵸콜렛과 같은
군것질을 많이 하는 사람들이 있는데, 차라리 제때에 식사를 하는 것이 체중
감량에 더 효과적입니다.

7. 일곱번째 유형 - 무슨 일이 있어도 술은 마시는 사람

술은 일단 그 자체로 칼로리가 높고 술과 함께 나오는 안주의 열량이
매우 높습니다. 밤늦게 열량섭취가 상당히 높아지게 됩니다.
가능하면 술자리는 피하도록 하세요.

8. 여덟번째 유형 - 과일이나 채소를 너무 적게 먹는 사람들

과일이나 채소를 잘 않먹는 사람들을 보면 대신 군것질을 하는 사람들이
많습니다. 간식이 필요하다면 신선한 과일과 채소를 먹읍시다.

9. 아홉번째 유형 - 어떤 경우라도 배가 불러야만 밥숟가락을 놓는 사람

일반적으로 포만감은 20-30분이 지나야 느껴집니다.
따라서 급하게 먹으면 포만감을 느끼기 전에 많은 양을 먹게 됩니다.
배가 고프더라도 최대한 천천히 먹도록 합시다.


10 열번째 유형 - 인공감미료를 많이 섭취하는 사람

인공감미료도 설탕처럼 인슐린의 분비를 촉진시킵니다.
인슐린은 지방을 축적시키도록 하기 때문에 에너지로 지방을 연소시키는 것
을 막습니다.

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Posted by 홍반장

현재 자신이 비만하다면 운동을 시작하기 전에 꼭 알아 두어야 할 것이
있습니다.
비만의 정도가 심할 경우에는 관절에 체중이 부과되는 운동을 할 때 자칫
관절염이 생길 가능성이 있으므로 어느 정도 체중이 감량될 때까지는 관절에
체중이 덜 실리는 수영이나 실내 자전거를 선택합니다.

또한 심장에 부담이 되는 운동을 갑자기 시작해서는 안되므로 가능하다면
의사의 진찰을 받고 운동부하검사를 받고 점진적으로 운동량을 증가시키는
것이 매우 중요합니다.

비만의 정도에 따른 점진적이고 규칙적인 운동을 통해서 체지방을 감소시켜
야 하며 이를 위해서는 적어도 일주일에 3회 이상, 주당 900kcal이상의 에너
지를 소비할 수 있도록 운동을 실시합니다.

운동을 할 때는 신체 각 부위의 근육은 고루 사용하는 동적인 운동이 효과적
이며 강하고 격렬한 운동보다는 가볍고 지속적인 운동(일상생활 활동 수준
정도나 혹은 중등도 강도(최대 심박수의 60% 정도)이 체지방 소모에 효과적
이고 운동을 지속하기에 더욱 적당합니다.

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Posted by 홍반장

[1]기초대사량이 증가합니다.

같은 양을 먹어도 살이 안 찌는 사람이 있는가하면 비슷한 양을
먹어도 살이 찌는 사람이 있습니다. 이는 기초대사량의 차이로
설명될 수 있는데 몸을 유지하는데 필요한 에너지를 기초 대사량
이라고 합니다. 운동을 하면 이 기초대사량이 많아져서 같은 양의
음식을 먹어도 1일 소모 열량이 증가하기 때문에 살을 빼기가
쉬워집니다.

[2] 근육을 늘리고 근육 위축을 막아줍니다.

날씬하고 탄력 있는 몸매가 더욱 아름답습니다. 식사 제한만으로
체중을 줄이면 근육이 위축되어 몸이 물렁물렁해지고 탄력성이
떨어집니다. 근육이 붙은 탄력 있는 체형을 만들기 위해서는 운동으로
다지는 것이 필수적입니다. 또한 근육량이 늘어나면 기초대사량도
증가하여 1일 에너지 소모량이 증가하니 일석이조라고 할 수 있습니다.

[3] 성인병의 예방 및 치료에 효과적입니다.
운동은 혈압을 낮추고, 체중 조절을 도와주고, 혈당을 낮추어 줍니다.
또한 동맥경화, 지방간 등 각종 성인병의 예방 및 치료에 도움이 됩니다.

[4] 심장과 폐의 기능을 증진시켜 줍니다.
운동의 심폐기능 강화 효과는 여러 연구를 통해서 입증된 너무나
잘 알려진 사실이지요.

[5] 젊음을 유지시켜 줍니다.
운동은 뼈의 칼슘 침착을 도와주고 골다공증을 예방하고 근육, 건,인대를
강하게 하여 젊고 건강한 외모를 유지시켜 줍니다.

[6] 피로와 스트레스를 해소시켜 줍니다.
운동을 하면 스트레스를 잊게 해줄 뿐만 아니라 스트레스로 인한 근육의
긴장이나 심신의 피로를 풀어 줍니다.

[7] 일상생활에 활력과 자신감을 불어넣고 정신집중을 강화시켜 줍니다.
운동은 불안, 우울, 분노 등의 감정을 조절할 수 있게 해주고 두통, 어지러움
등의 증상도 경감시켜 심리적인 안정감과 자신감을 줍니다.

[8] 숙면을 돕습니다.
운동은 숙면을 도와줌으로써 하루의 피로를 씻어주고 다음 날 아침 가뿐한
몸으로 일어날 수 있는 에너지를 축적시켜줍니다.

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1. 음악을 이용하라.
조깅을 할 때, 걷기를 할 때, 자전거를 탈 때, 그리고 운동 비디
오를 따라할 때도 음악을 이용하면 운동이 즐겁고 효과적입니다.

2. 다양한 운동을 즐겨라.
한 가지 운동을 고집할 필요는 없습니다. [월, 수, 금요일은 수영을 하고
화, 목요일은 조깅을, 토요일에는 자전거, 일요일에는 하이킹이나 등산,
그리고 매일 틈나는 대로 줄넘기나 DDR로 보너스 운동]과 같이 일주일
운동 계획을 다양하게 짜놓고 하면 여러 운동의 장점을 얻을 수도 있고
지루하지도 않아 좋습니다. 어떤 분은 같은 조깅을 하더라도 요일별
운동복을 정해놓고 요일마다 다른 조깅복을 입고 한다고 하더군요.

3. 자신에게 적합한 것을 선택하라.
가벼운 운동을 즐기는 사람보다도, 기진맥진하고 지치게 운동을 하는
사람들이 더 빨리 운동을 포기합니다.

4. 편리한 방법을 선택하라.
직장이나 집에서 자동차로 가야하는 헬스클럽은 가입하기 전에 두 번 정도
생각해 보세요. 예를 들어 자동차가 수리 중이거나, 비가 올 경우를
대비하여 운동 비데오를 이용하는 것은 매우 간편하고 편리한 방법이 될 수
있습니다.

5. 계획을 세워라
계획을 세우지 않고 다른 업무나 활동 중간 중간에 운동을 시행하려고
하는 것 보다 하루 중 운동을 위한 시간을 마련하는 것이 훨씬 바람직합니다.

6. 파트너와 함께 운동을 하라.
운동 파트너는 서로 지지하는 분위기를 만들어주고, 게을러지려고 할 때
운동을 지속하게 하는 중요한 요인이 됩니다. 개인적으로 파트너를 구할
수 없을 경우, 그룹 운동에 참여하는 것도 비슷한 효과를 얻을 수 있습니다.

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Posted by 홍반장

모든 운동이 다 충분한 시간과 장소가 필요한 것은 아닙니다.
시간이 없더라도 일상 생활과 업무시에 부지런히 움직이는 것만으로도 큰
운동효과를 볼 수 있거든요.
한 연구에 따르면 부산하게 움직이는 사람은 가만히 앉아있기를 좋아하는
사람에 비해 하루에 800 kcal 이상을 더 소모한다고 합니다.
물론 부지런히 움직이느냐 가만히 앉아있기를 좋아하느냐는 타고난 천성이기
는 하지만 이 천성이 비만의 원인일 수 있으니까 습관을 바꾸어야겠죠?
집에 있을 때에는 가만히 앉거나 누워 있는 것을 가급적 피하고 집안을 정돈
한다든지 가구의 배치를 바꾼다든지 하여 가급적 몸을 움직일 기회를 많이
갖는 것이 좋아요.
직장에서 주로 사무를 보더라도 일부러 몸을 많이 움직이려고 꾸준히 노력해
야 하구요.
비만클리닉에 다니는 환자들 중 매일 2시간씩 헬스클럽에서 열심히 운동을
하지만 살이 잘 빠지지 않아 병원을 방문하게 된 분도 있거든요. 이 분은
운동은 꼬박꼬박 하지만 나머지 시간에는 집에서 주로 앉아있거나 누워지냈
기 때문에 신체활동으로 인한 열량소비가 적었습니다.
이 분은 운동 시간 이외에도 일거리를 만들어 움직이게 함으로써 체중이
조절이 가능하였습니다.
그렇다면 시간적, 경제적으로 운동할 여유가 없는 분들에게 도움이 될만한
신체 활동 증가 비법으로 어떤 것이 있을까요?
1) 교통수단이나 사람의 힘을 덜어주는 기계의 사용을 최대한 줄이고 모든 일
을 손수 하는 습관을 기르세요.
2) 에스컬레이터나 엘리베이터 대신 계단을 이용하세요. 층이 너무 높아 계단
을 이용하기 어려운 경우, 할 수 있는 만큼은 계단을 이용하고 나머지는
엘리베이터를 이용하는 방법을 사용해보세요.
3) 직장에서 용변을 볼 때 일부러 2-3층 위나 아래의 화장실을 이용하고
화장실에 갈 때에는 꼭 계단을 이용하세요.
4) 출퇴근시에나 업무를 볼 때에는 자동차 대신 자전거를 이용하거나 걸어
다니세요.
걸어다니기는 거리가 너무 멀다면 자가용보다는 대중교통수단을 이용하고
한 두 정거장 먼저 내려 걸어 다니는 습관을 들이세요.
5) 부득이하게 자가용을 이용할 경우 가능한 한 목적지에서 먼 곳에 차를 대
고 목적지까지 걸어가세요.
6) 장을 볼 때에도 다른 사람의 손을 빌리거나 짐수레를 이용하지 말고 가방
에 담아 손수 들고 다니시구요.
7) 운동을 오락의 수단으로 애용하세요.
텔레비젼을 보거나 영화를 보러 가는 대신 산보나 등산을 가거나 헬스
클럽에 가도록 하세요.
친구들을 만날 때에도 회식이나 술자리보다는 수영, 볼링이나 테니스를
권하시구요.
8) 전화를 할 때에도 가만히 있지 말고 서서 부지런히 움직이도록 하세요.
전화 줄이 짧아 불편하면 무선전화기를 이용하는 것도 좋은 방법이겠죠?
9) 텔레비젼을 보는 동안 실내자전거를 타거나 팔굽혀펴기를 하세요.
10) 점심 식사 후 커피 한잔을 마시기보다는 가벼운 산책을 하는 습관을
가지시구요.
11) 집 앞에 자투리 공간이 있다면, 꽃이나 나무를 가꾸거나 채소를 가꾸어
보도록 하십시오.
땅을 갈고 씨를 뿌리며 김을 매는 과정에서 많은 운동을 할 수 있습니다.
이렇게 하면 따로 시간을 내거나 돈을 들여 스포츠센터에 다니지 않아도
충분히 생활 속에서 운동량을 늘리실 수 있답니다.

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비만인 사람은 체중을 지탱하는 관절 기능이 약화된 경우가 많고, 쉽게 피로가
유발되기 때문에 몸에 충격이 적은 운동을 선택하는 것이 좋습니다.
몸에 충격이 적은 운동으로는 고정식 자전거 타기, 걷기, 수중 에어로빅등이
권장됩니다.

하지만 가급적이면 자신이 좋아하는 운동 종목을 선택하는 것이 바람직하고,
장기적으로 체중조절에 성공하려면 지속적인 운동이 필수적입니다.
즐거운 마음으로 운동을 하지 않는다면 얼마 지나지 않아 운동을 중단하게 되어
지방을 연소시키지 못하고 기초대사율이 내려가게 되어 체중이 도리어 증가될
수 있습니다.

운동은 크게 '유산소 운동'과 '무산소 운동'으로 나눌 수 있습니다.

우선 유산소 운동은 보통 3분 이상 지속적으로 운동할 때 일어나며,
산소를 근육으로 전달해 주는 기능, 즉 심혈관계 기능과 호흡기계 기능을
향상시키는데 도움을 줍니다.
유산소 운동으로는 걷기, 달리기, 자전거 타기, 줄넘기, 수영, 에어로빅등이
있습니다.

반면에 무산소 운동은 대개 3분 이내로 짧은 기간 격렬하게 운동할 때와
장시간 운동할 때 일어나고, 근육의 크기와 힘을 향상시키는 효과가 있습니다.
무산소 운동으로는 역도, 단거리 달리기 등이 있습니다.

체중을 줄이는 데에는 유산소운동과 무산소운동 모두가 도움이 됩니다.

유산소운동은 지방을 연소시키고 심폐기능을 개선시켜주는 효과가 있고,
무산소운동은 지방도 연소시키고 근육의 양을 늘려 기초대사율을 높이는
장점이 있습니다.
근육을 유지하는 데에 열량이 많이 필요하기 때문에 근육량이 늘어나면 같은
양을 먹어도 소모되는 열량이 증가하여 체중 조절에 유리하게 됩니다.

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